Об одном виде циклирования в бодибилдинге | Бодибилдинг для хардгейнеров

Об одном виде циклирования в бодибилдинге

Об одном виде циклирования в бодибилдинге

Традиционные виды (способы) циклирования тренировочной нагрузки, в частности, линейное циклирование, волновое, ступенчатое, скачкообразное, являются результатом теоретических и практических наработок методистов в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. В бодибилдинге циклирование является заимствованным методом распределения тренировочной нагрузки в рамках тренировочной программы (периода). Культуристы начали его применять, осознав, что нельзя работать на каждом занятии с постоянной (высокой, максимальной) интенсивностью нагрузки, ибо это неизбежно приводит к перетренированности и застою.

Между тем, в среде бодибилдеров существует один вид циклирования, который в ней (в этой среде) и зародился, то есть не был ниоткуда заимствован. По наблюдениям,  вид циклирования, о котором пойдет речь, используется многими выступающими бодибилдерами в период наращивания мышечной массы.

О методике

Точного определения данному виду циклирования нет. Но суть его в следующем. Цикл обычно рассчитан на 4 недели и разбит на две фазы, каждая из которых продолжительностью в две недели. Первая фаза – это чисто силовой режим тренинга. Вторая фаза – это объемный режим тренинга — тот, который обычно называется «на гипертрофию». Если мы говорим о тренировке на массу, то независимо от фазы цикла применяются одни и те же упражнения – традиционно базовые; так же как и используется одинаково небольшое количество тренировочных дней в неделю. Если мы говорим о хардгейнерах, то количество рабочих дней в неделю должно уступать количеству дней отдыха. То есть, по этой формуле, максимально допустимое количество тренировок — 3. Хотя опыт свидетельствует, что для большинства хардгейнеров оптимально тренироваться дважды в неделю.

О первой (силовой) фазе

  • Рабочие веса от 90% от 1 ПМ (или 75-90% от 1 ПМ)
  • Низкоповторный режим (или среднеповторный).
  • Количество подходов – сильно зависит от корреляции рабочего веса и количества повторений. В среднем же, чем меньше повторений в подходе, тем больше должно быть подходов.
  • Время отдыха между подходами – не менее 3 минут.
  • Интенсивность усилий – работа НЕ до отказа.

О второй (объемной) фазе

  • Рабочие веса – в рамках 70-85% от 1 ПМ (или 40-60% от 1 ПМ)
  • Среднеповторный режим (или высокоповторный)
  • Количество подходов –  параметр, сильно зависящий от индивидуальных особенностей тренирующегося; в среднем – 3-4.
  • Время отдыха между подходами – относительное, а именно: менее продолжительное, чем в силовой фазе.
  • Интенсивность усилий – работа до отказа (традиционно в последнем подходе).

Один цикл – это чередование первой и второй фазы. Одна программа – последовательность двух-трех циклов. Что касается прогрессии нагрузки, то задача для повторяющихся фаз – увеличивать рабочий вес на любое значение, позволяющее соблюдать выше обозначенные «правила» двух режимов тренинга.

В чем секрет методики?

Все дело в том, что двухнедельные чередования режима нагрузки отлично согласуются с принципом суперкомпенсации мышечных волокон, или же, другими словами, с теорией миофибриллярной гипертрофии, которая приобрела широкую популярность в среде культуристов. Согласно этой теории, мышечным группам требуется период отдыха после отказных нагрузок, которые присущие второй фазе, порядка 2 недель. В свою очередь, бодибилдеры считают, что в силовой фазе большей нагрузке поддается ЦНС, нежели мышцы. Поэтому первая фаза – это либо подготовительная работа к более ударной нагрузке, либо восстанавливающая после ударной, во время которой и происходит рост мышц.

Тренировочная программа (пример для хардгейнеров) 

Дневная норма аминокислот
ФАЗА 1 Протокол Рабочий вес
(% от 1 ПМ)
Дневная норма аминокислот
[Понедельник]Отжимания на брусьях с весом
Подтягивания обратным хватом с весом
Жим штанги лежа узким хватом[Четверг]

Жим штанги стоя
Приседания со штангой на плечах
Подъемы гантелей на бицепс стоя

3х5,5,5
3х5,5,5
3х5,5,5 

3х5,5,5
3х5,5,5
3х5,5,5

90,90,90(%)
90,90,90(%)
90,90,90(%) 

90,90,90(%)
90,90,90(%)
90,90,90(%)

Дневная норма аминокислот
ФАЗА 2  Протокол  Рабочий вес
% от 1 ПМ
Дневная норма аминокислот
[Понедельник]Отжимания на брусьях с весом
Подтягивания обратным хватом с весом
Жим штанги лежа узким хватом[Четверг]

Жим штанги стоя
Приседания со штангой на плечах
Подъемы гантелей на бицепс стоя

3х12,10,max
3х12,10,max
3х12,10,max 

3х12,10,max
3х12,10,max
3х12,10,max

70,75,80(%)
70,75,80(%)
70,75,80(%) 

70,75,80(%)
70,75,80(%)
70,75,80(%)

Эпилог

Насколько эффективной является данная методика для хардгейнеров, которая основана на особом способе циклирования нагрузки и имеющая широкое применение среди многих выступающих бодибилдеров, судить вам. Пока что мною она не была тестирована.

© Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать