Объемно-силовой тренинг для хардгейнера | Бодибилдинг для хардгейнеров

Объемно-силовой тренинг для хардгейнера

Вводные замечания

Уже не раз резюмировалось о том, что для хардгейнера рост силы – это необходимое и отчасти достаточное условие роста мышечных объемов. На этом сайте нами предложен ряд наиболее удачных тренировочных программ, нацеленных на силовую прогрессию, — программ сокращенного типа, поскольку они предназначены для людей, генетически не «отзывчивых» или «слабоотзывчивых» на тренировки с отягощениями. Мы описали и основные методы (метод максимальных усилий, сопряженный метод и разные виды циклирования), позволяющие индивидуально составлять грамотные программы тренировок или корректировать уже составленные.

Также акцентировалось внимание и на том, что время от времени хардгейнерам полезно переходить на объемный (чисто бодибилдерский) тренинг (об этом подробно писали в статьях «Качковский тренинг: советы хардгейнерам» и «Эффективное управление тренингом, отдыхом и питанием»), которому свойственно увеличение количества рабочих дней в неделю, упражнений, сетов и повторений (увеличение значений по данным параметрам должно быть умеренным для хардгейнеров).

Однако следует заметить, что в теории бодибилдинга существует не только классический (объемный) и силовой тренинг, но еще и объемно-силовой, объединяющий в себе принципы первых двух.

О сути объемно-силового тренинга

Объемно-силовой тренинг подразумевает силовую работу в повышенном объеме. В свою очередь, силовая работа может быть выражена 1) наличием базовых упражнений и 2) субмаксимальными и максимальными рабочими весами. Повышенный объем работы можно достичь за счет увеличения рабочих дней, расширения спектра упражнений или повышения количества рабочих сетов.

Иногда объемно-силовой тренинг подразумевает и другое, в частности – силовую работу, включающую методы, которые являются традиционными для объемного тренинга – суперсеты, дроп-сеты, негативы и т.д.

Для кого подойдет?

Если говорить в общем, то:

1)      объемно-силовой тренинг может оказаться наиболее удачным вариантом для многих ребят;

2)      объемно-силовой тренинг чаще всего следует использовать в качестве отдельного тренировочного периода – между периодом силового тренинга и периодом «качковского» тренинга.

Если говорить о хардгейнерах, то объемно-силовой тренинг будет удачным для группы быстровосстанавливающихся спортсменов.

Вариант для хардгейнеров

В качестве примера объемно-силового тренинга для хардгейнеров будет предложена программа П. Цацулина «5х5х5» из его книги «Beyond Bodybuilding: Power Training» (2005). Программа «5х5х5» предполагает пять упражнений, выполняемых на пять повторений (в одном подходе) на каждой тренировке, причем тренировок в неделю – тоже пять.

Особенности программы:

  • программа состоит из циклов; длительность циклов – 5 недель;
  • в каждом цикле – свой набор упражнений, направленных на основные мышечные группы (желательно базовые упражнения);
  • каждый цикл начинается с рабочего веса, который составляет 70% от максимального значения в пяти повторениях. На каждой последующей тренировке вес отягощений постепенно увеличивается. Увеличения веса следует рассчитать так, чтобы на последней неделе веса были максимальными для пяти повторений;
  • после пяти недель меняются упражнения, и начинается новый цикл.

В основу программы автор  положил заключение В. Зациорского о том, что силовые качества эффективно улучшаются в результате частных тренировок (до пяти раз в неделю), не приводящих к переутомлению, а также мнение других ученых о том, что для развития силовой адаптации полезным оказывается расщепление тренировочного объема на короткие сессии.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать