Тренировочный опыт, описанный далее, поможет худощавым хардгейнерам стать больше и сильнее. Ведь речь пойдет об опыте человека, не только генетически неодаренного для бодибилдинга, но и пережившего паралич ног, искривление грудной клетки, сколиоз с ротацией, нарушения в росте и дистрофию. Его зовут Ник Семеген (его фото вы можете видеть ниже). Посредством углубления в литературу по анатомии, генетике, фармакологии, а также много экспериментируя,  ему удалось составить себе программу, которая дала возможность значительно прибавить в массе, стать, что называется, на ноги и избавиться от других проблем со здоровьем.

Если проанализировать эту программу, то по своей сути она – сокращенного типа. Это очередной раз подтверждает эффективность сокращенного тренинга для простых, генетически не примечательных людей и неэффективность для них классического  высокообъемного тренинга, с которого, как правило, все и начинают. Самое интересное, что редко встретишь тренирующегося, который бы практиковал что-то подобное. Очевидно, в современном мире люди привыкли все усложнять и часто не замечают простых вещей. Ситуация усложняется малограмотными тренерами, диетологами и другими «специалистами», а также солидной бизнес-инфраструктурой (спортивное питание, тренажеры, литература о бодибилдинге). Вот, к примеру, люди, не употребляющие протеин (не могут себе позволить финансово), считают, что именно его отсутствие в рационе — важный фактор, почему им не удается расти вширь. Но ведь это большое заблуждение! Знаю не один десяток парней, которые годами принимают с утра аминокислоты с разветвленными цепочками, перед тренировкой – креатин, после – гейнер, а на ночь – казеиновый протеин. Но вот незадача: они выглядят ничем не лучше, чем до того, как стали все это употреблять. Напрашивается один интересный вывод: накачавшиеся атлеты добились успеха не за счет добавок, которые принимали. Этому способствовали другие факторы, и среди них – правильный для них тренинг.

Правильный тренинг главного героя статьи выглядит так.

Количество тренировок в неделю: одна высокоинтенсивная (в некоторые другие дни присутствует другой тип физической нагрузки: гимнастика, велосипед или бег)

Количество подходов в упражнениях: 4.

Количество повторений в подходах: в первых трех подходах — субпредельное, в последнем подходе — предельное (до отказа).

Метод организации подходов: пирамида.

Метод планирования программы: циклирование.

Собственно цикл. Сначала определяются четыре предельных максимума (ПМ) для 20, 15, 10 и 5 повторений. Далее планируется цикл на 6 недель, начиная с 55% от предельных максимумов в каждом подходе.

1 неделя:

1 подход: 55% от 20 ПМ
2 подход: 55% от 15 ПМ
3 подход: 55% от 10 ПМ
4 подход: 55% от 5 ПМ

2 неделя:

1 подход: 65% от 20 ПМ
2 подход: 65% от 15 ПМ
3 подход: 65% от 10 ПМ
4 подход: 65% от 5 ПМ

3 неделя

1 подход: 75% от 20 ПМ
2 подход: 75% от 15 ПМ
3 подход: 75% от 10 ПМ
4 подход: 75% от 5 ПМ

4 неделя

1 подход: 85% от 20 ПМ
2 подход: 85% от 15 ПМ
3 подход: 85% от 10 ПМ
4 подход: 85% от 5 ПМ

5 неделя

1 подход: 95% от 20 ПМ
2 подход: 95% от 15 ПМ
3 подход: 95% от 10 ПМ
4 подход: 95% от 5 ПМ

6 неделя

1 подход: 105% от 20 ПМ
2 подход: 105% от 15 ПМ
3 подход: 105% от 10 ПМ
4 подход: 105% от 5 ПМ

7 неделя посвящена отстающему упражнению, которое меньше всего справилось с поставленной задачей цикла.

8 неделя – начало нового цикла согласно новых расчетов предельного максимума для каждого сета.

Комплекс упражнений:

Становая тяга
Приседания
Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока за голову

Периодически упражнения заменяются на следующие:

Мертвая тяга на прямых ногах
Жим ногами в тренажере
Жим гантелей лежа или разводка гантелей лежа
Тяга верхнего блока к груди

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Читайте также:

Опыт эктоморфного хардгейнера. Часть 2

Опыт эктоморфного хардгейнера. Часть 1