Основы питания для различных типов телосложения | Бодибилдинг для хардгейнеров

Основы питания для различных типов телосложения

Существующие нормы питания (количество калорий, макро- и микронутриентов)  в литературе дифференцируются, как правило, по одному признаку – полу. То есть принято считать, что нормы питания для мужчин и женщин разные. Так и есть. Однако, на самом деле, эти нормы зависят также и от соматотипа человека (типа телосложения).  Об этом упоминается намного реже. Питание, как и тренировки, должно планироваться с учетом типа телосложения.

Как часто кушать

Часто утверждается, что для поддержания / роста мышечной массы необходимо кушать часто, более того: чем чаще, тем лучше. Подойдет ли такая формула для всех? Нет. Дело в том, что частые и большие порции (а именно так советуют кушать тем, кто хочет увеличить свой вес) способны разгонять скорость обмена веществ. Скажем, если эктоморф будет кушать 6 раз в день, при этом его трапезы будут обильными, то велика вероятность того, что он ничего не наберет. Если мы говорим об эктоморфах, то, скажем, шестиразовое питание должно быть следующим: три обильных полноценных приема пищи и три дополнительных перекуса. Для эктоморфа вполне достаточным видится и трехразовый режим питания, если бы не одного «но»: за три приема пищи сложно покрыть дневную норму калорий, углеводов и белков. Однако именно трехразовое питание не сможет ускорить и без того  высокий обмен веществ.

Проблема эндоморфов прямо противоположная. Ведь питание для них – это возможность разгонять метаболизм, медленная скорость которого является фактором склонности к лишней жировой массы. Поэтому для них вполне разумным видится частое питание (6-8-разовое), которое, однако, должно быть в виде небольших порций, поскольку при возможности есть часто увеличивается вероятность перебрать с калориями и нутриентами, что, в свою очередь, опять-таки будет способствовать набиранию лишней ненужной массы.

Эндоморфам и эктоморфам следует учитывать и следующее: скорость обмена веществ в разное время суток неодинакова; самая высокая скорость обмена веществ в первой половине дня (пик обычно приходится на 11-12 часов), а самая низкая – в вечернее время.

Поэтому в первой половине дня эндоморфам предпочтительно кушать углеводные и жировые продукты (в связи с повышенным в это время обменом веществ можно минимизировать вредный эффект углеводных и жировых калорий). А вот эктоморфам, наоборот, в утреннее время очень важно, чтобы пища содержала много и углеводов, и белка. Это позволит  минимизировать  калорийные «потери», вызванные биоритмичным пиком скорости обмена веществ.  Высокая скорость обмена веществ в первой половине дня позволяет в это время съесть пищи больше, чем обычно. Для эктоморфов это плюс, а для эндоморфов – минус.

Ситуация с мезоморфами, как ни странно, самая сложная. Дело в том, что скорость обмена веществ в мезоморфа нестабильная и коррелирует с возрастом человека. Так, в юности мезоморф по метаболизму мало чем отличается от эктоморфа, а после 30-ти обмен веществ все больше напоминает эндоморфный. Именно поэтому хорошо накачанные 20-летние ребята через десяток лет часто теряют рельеф, приобретая достаточно много лишнего жира. Все потому, что режим питания в сторону уменьшения калорийности не меняется, а вот скорость обмена веществ – серьезно замедляется.

Что именно кушать

При наборе мышечной массы следует кушать достаточно и белков, и жиров, и углеводов. О правильном их соотношении для каждого соматотипа написано в следующем параграфе. Но правильно нужно подходить с точки зрения не только их соотношения, но и собственно качественных признаков. Качественное питание – это питание, включающее белки, жиры и углеводы ценного происхождения.

Белки ценного происхождения: мясо (куриное, свиное, говяжье и др., к этой группе относятся также субпродукты, такие как печень), яйца, молочные продукты (молоко, сыр, творог, кефир), рыба (в первую очередь морская), орехи (в частности, миндаль, арахис, кешью).

Углеводы ценного происхождения: крупы (самые важные – гречневая, перловая, овсяная и рисовая; хлеб и макаронные изделия как производное пшеничных круп), бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), овощи (картофель, свекла, кабачки, арбуз, капуста, морковь, шпинат, помидоры), фрукты (в первую очередь – бананы, виноград и яблоки) и сухофрукты (финики, изюм, курага).

Жиры ценного происхождения: растительные масла, рыбий жир, орехи, некоторые фрукты (авокадо), а также свиное сало (содержит уникальные жирные кислоты).

В идеале, оптимальное питание – это набор белков, углеводов и жиров из всех вышеперечисленных источников. Прошу обратить внимание на то, что спортивное питание (протеины, гейнеры) не являются ценными источниками белков / углеводов.

Сколько чего и кому

Ранее (см.: Калькуляция калорий, белков, жиров и углеводов для хардгейнера) уже было сказано, что формула определения необходимого количества белков / углеводов / жиров в виде соотношения количества грамм нутриентов на 1 кг собственного веса непоказательна. Более практичной является процентная доля белков / углеводов / жиров относительно дневной нормы калорий.

Так, эктомофу рекомендуется следующее процентное распределение:

белки – 20-25%
углеводы – 55-60%
жиры – 20-25%

для мезоморфа распределение выглядит таким образом:

белки – 30%
углеводы – 40%
жиры – 30%

и для эндоморфа так:

белки – 35-40%
углеводы – 25%
жиры (в основном ненасыщенные) – 35-40%.

(Источник данных: Berardi J. M., Andrews R. Muscle Gain for the Basketball Athlete, http://www.precisionnutrition.com)

Как видим, меньше всего белков требуется эктоморфам, которые, с другой стороны, нуждаются в наибольшем количестве углеводов. Повышенное количество белков необходимо для эндоморфов, для их нормального функционирования требуется и много жиров. Мезоморфы на этом фоне смотрятся некой «золотой серединой» с точки зрения распределения питательных веществ.

Однако, самый принципиальный момент в планировании  питания – это расчет количества калорий. Ведь именно число калорий, отвечающее суточной норме, принимается за 100%, из которых и вычитаются процентные доли белков, жиров и углеводов. Расчет суточной потребности калорий – это еще и очень сложный вопрос. Ведь точно определить это число не возможно: не существует бытовых методик точного подсчета скорости обмена веществ (количество калорий определяется обменом веществ), которая, к тому же, непостоянная в течение суток и зависима от различных факторов.

Стандартная усредненная процедура определения дневной нормы калорий определяется по тривиальной формуле:

Q = mk,

где
Q – дневная норма калорий,
m – масса тела,
k – коэффициент обмена веществ.

Для эндоморфов коэффициентом обмена веществ считаются значения в диапазоне 20-30, для мезоморфа – 30-40 и для эктоморфа – 40-50. Какое значение коэффициента выбрать, зависит от физической активности и роста человека: чем выше активность и выше рост, тем выше значение коэффициента, и наоборот (точных расчетов здесь, к сожалению, нет). Полученное по формуле число требуемых калорий обеспечит поддержание текущего веса. Однако, если цель – набор мышечной массы, калорийность дневного рациона следует увеличить до того значения, которое будет соответствовать (по данной формуле) желаемому весу.

Как видите, самый высокий коэффициент у эктоморфа, а это значит, что именно эктоморфу  необходимо за день съедать пищи больше, чем мезоморфу и эндоморфу.  Таким образом, питание рассматривается фактически основной причиной неудач эктоморфа в наборе мышечной массы.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать