Особенности тренировок высокорослых | Бодибилдинг для хардгейнеров

Особенности тренировок высокорослых

Высокорослый атлет выглядит куда внушительнее, чем низкорослый, однако высокорослому сложнее набирать вес. По нашим данным [1] лишь 10% из тех, чей рост превышает 188 см, не испытывают проблем с набором мышечной массы.

Стоит указать также на некий визуальный момент: люди с одинаковым индексом массы тела и одинакового телостроения (например, эктоморфы) выглядят по-разному, имея значительные отличия в росте, и превосходство здесь на стороне тех, кто ниже – они кажутся более массивными.

Есть еще одна проблема. Назовем ее «механической» – ей и посвящена данная статья.

Механика выполнения упражнений у высокорослых людей

Механическая проблема – одно из существенных препятствий, лимитирующих прогресс в наборе мышечной массы у высокорослых парней. Суть этой проблемы в следующем: высокий рост – это, прежде всего, длинные конечности (ноги, руки). Особенно если человек – эктоморф по своей телесной природе. Вся основная (базовая) работа в тренажерном зале осуществляется конечностями.

При этом необходимо понимать важность и особенность длины конечностей. Ведь чем длиннее конечности, тем длиннее механический рычаг. Что такое рычаг? Представьте себе простой эксперимент: два человека удерживают на лопате по кирпичу (лопату руками удерживают на ее конце). Но в одного человека лопата 1-метровая, а у другого – 2-метровая. Представим, что лопаты – одинакового веса. Кому сложнее удерживать кирпич на лопате? Конечно же, тому, у кого лопата длиннее!

Кроме этого, длинный рычаг создает условия не только для дополнительных усилий, но и для большей амплитуды движения. Все это не может не влиять на выполнения упражнений и на их результативность.

Для людей с длинными конечностями эта проблема весьма ощутима в таких упражнениях, как жим стоя, жим лежа и приседания.

trening-vysokij-rost

В этих (и некоторых других) упражнениях высокорослые люди (с длинными рычагами) обычно демонстрируют силовые показатели ниже средних (см. табл. 1). В свою очередь, неспособность дойти до более тяжелых весов (по причине длинных рычагов) может помешать набирать мышечную массу. Главное – не разочароваться, а понять суть проблемы, и дальше искать пути ее решения.

Табл. 1. Средние показатели максимальных результатов
в некоторых упражнениях (для любителей-бодибилдеров)

Жим штанги лежа 100 кг
Приседание со штангой на плечах 125 кг
Становая тяга 140 кг
Жим штанги стоя 70 кг
Сгибание рук со штангой стоя 55 кг

Уместно привести слова Артура Джонса из одной его статьи [2], когда он сравнивал силовые показатели Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо: «Арнольд Шварценеггер имеет по крайней мере в три раза больше мышц, чем его друг Франко Коломбо, и все же Франко может поднять больше, чем Арнольд, что не означает абсолютно ничего. Предплечья Арнольда на три дюйма длинней, чем у Франко, таким образом, при поднятии штанги на бицепс Арнольду нужно поднять вес на большее расстояние. То есть даже при поднятии одинакового веса Арнольд должен будет переместить штангу на шесть дюймов дальше, чем Франко, и тем самым выполнив большее количество работы».

А вот в некоторых других упражнениях – в первую очередь в становой тяге – высокий рост, наоборот, является помощником при выполнении упражнений, что позволяет иметь силовые достижения выше средних. Здесь эффект рычага – в противоположном. Вспомните Архимеда и его знаменитую фразу: «Дайте мне точку опоры, и я переверну землю». При становой тяге точка опоры – это пол, а рычаг – ноги + торс. И чем длиннее рычаг, тем легче поднять более тяжелый вес. Кстати, чисто технически для высокорослого становая тяга может не пойти при определенных пропорциях длины ног, рук и туловища. При таких пропорциях положительный эффект рычага будет уходить на второй план.

Как решить проблему?

Первый вариант. Людям с длинными рычагами следует уделить много времени на эксперименты с техникой движения, дабы найти положения наименьшего радиуса рычага. То есть задача минимум – найти наиболее оптимальный вектор (направление) движения в том или ином упражнении.

Второй вариант. Людям с длинными рычагами позволительно экспериментировать не только с вектором движения, но и с амплитудой движения. Посудите сами: чем длиннее рычаг, тем больше амплитуда движения. Сравните двух людей в жиме лежа с разницей в росте порядка 30 см (например, 190 см и 160 см) и понаблюдайте за тем, какое расстояние (сколько сантиметров) занимает амплитуда движения штанги от положения выпрямленных рук до касания груди. Вы обнаружите, что человек, уступающий в росте, опускает штангу на расстояние, которое для высокорослого будет равняться где-то половине его амплитуды движения.

С нашей стороны нет призыва перейти исключительно на полужимы и полуприсяды и навсегда забыть о полноамплитудных движениях. Однако мы настоятельно рекомендуем не игнорировать данные варианты упражнений (читайте о вариантах в  приседаниях и жиме лежа) и не воспринимать их как некую техническую ошибку (а именно так многие подходят к этому вопросу). Помните, если вы высокого роста (с длинными рычагами), вы имеете полное право действовать вопреки признанным правилам, потому что эти правила писались явно не с вас.

Ссылки

[1] Опрос в статье: Пиррон М. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы // Бодибилдинг для хардгейнеров, 2013, http://h2g.info/5-sovetov-hudym-i-roslym-parnjam-po-naboru-myshechnoj-massy

[2] Джонс А. Размер и сила // Ironman. 1972, № 1.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать