От чего растет живот у хардгейнеров? | Бодибилдинг для хардгейнеров

От чего растет живот у хардгейнеров?

ot-chego-rastet-zhivot-u-hardgejnerov

Стратегия набора массы для хардгейнеров проста: базовые короткие и нечастые тренировки вместе с высококалорийным питанием, где доминируют углеводы. С точки зрения физиологии, этим создаются условия для повышения гормонального фона, роста силовых способностей и как результат увеличения массы тела.

Действительно, спустя несколько лет хардгейнеровских тренировок многим удается избавиться от дефицита массы тела, нарастить мышцы, поднимать недетские веса. Однако все это часто сопровождается неким побочным эффектом – появлением жировой прослойки в области живота, или простым языком – пуза.

Причина роста живота

У хардгейнеров рост жира на животе вряд ли связан с завышенным профицитом калорий. Хотя именно так мыслит большинство столкнувшихся с этой проблемой: «у меня начал расти живот, значит, буду уменьшать дневную норму калорий». Ирония здесь в том, что если действительно существенно уменьшить калораж хардгейнеру, то живот все равно никуда не денется, а вот силовые точно упадут и рост мышц прекратится. Причина, почему в хардгейнеров растет живот, кроется в другом.

Стоит еще раз подчеркнуть, что эффект хардгейнеровских тренировок связан с влиянием на гормональный фон. Именно базовый сокращенный и нечастый тренинг – это наилучший способ поднять уровень тестостерона для натурального атлета.

Влияние силовых тренировок на тестостерон имеет кратковременный эффект. Уровень этого гормона подвышается после занятия, а через некоторое время опускается до исходной отметки. В независимости от стажа занятий, исходная отметка остается в районе прежнего уровня (генетическая особенность). Таким образом, тренировки не изменяют базальный уровень тестостерона, они стимулируют выработку «дополнительного» тестостерона.

Поэтому секретированный вследствие тренировок тестостерон воспринимается организмом как лишний (даже если базальный тестостерон пониженный). «Лишний» же тестостерон организмом может:

  • направиться, скажем, на нужды восстановления и синтеза мышечных волокон (или в какое-либо другое полезное русло);
  • нейтрализоваться, превратившись в связанную форму;
  • утилизироваться. Утилизация тестостерона – это ароматизация тестостерона, то есть превращение (конвертация) его в эстрогены – женские половые гормоны. В ситуации, когда базальный уровень тестостерона невысокий (или даже пониженный), ароматизация тестостерона, полученного в результате тренировок, приводит к преобладанию эстрогенов над тестостероном. Именно в таких условиях начинает расти живот (жир может накапливаться и в других частях тела).

Кстати, аналогичная проблема наблюдается у людей с повышенным тестостероном: данного гормона настолько много, что организм вынужден от него избавляться (преобразовывать в эстрогены). Пузатые тяжелоатлеты и пауэрлифтеры — яркий пример этому.

Как бороться с жирком на животе?

Бороться с лишним жиром следует с помощью коррекции питания. Уменьшать калораж – это тактическая ошибка, если и далее собираетесь ходить в зал с целью наращивания мышц. Поэтому дневную норму калорий оставляем без именений. Но что именно нужно скорректировать в питании?

Первое, что необходимо сделать, изменить в питании соотношение белков, жиров и углеводов. Стандартную работающую для хардгейнеров на массу схему

20% белки, 20% жиры, 60% углеводы

следует заменить на:

30% белки, 30% жиры, 40% углеводы.

Узнайте вашу норму калорий в калькуляторе обмена веществ.

Как видите, коррекция питания предусматривает увеличение белков, жиров при уменьшении углеводов. Как это работает?

Во-первых, не пугайтесь повышения жиров. В конце концов, именно жир – это материал для секреции тестостерона. Употребляйте не только ненасыщенные полезные жиры (растительное масло, орехи, семечки), но и насыщенные животного происхождения (сметана, сливки, сало, жирная рыба, мясо). Такое питание будет дополнительно стимулировать тестостерон, а значит, увеличивается шанс не допустить смещения гормонального баланса в сторону преобладания эстрогенов.

Во-вторых, особенно важно урезать долю углеводов за счет высокогликемических продуктов. Дело в том, что высокогликемические продукты (в которых углеводы являются быстрыми, в том числе гейнер) приводят к всплеску инсулина. А именно инсулин запускает процесс ароматизации тестостерона, а также преобразования его в связанную форму. Таким образом, коррекция углеводов в питании позволит удержать дополнительно полученный тестостерон, предотвратив его ароматизацию.

Дополнительно в питание рекомендуется включить следующие добавки: цинк, магний и витамин D. Цинк и магний – это минералы, активно участвующие в производстве тестостерона. Побеспокойтесь о том, чтобы ваша дневная доза цинка составляла 20-50 мг, магния – 500-800 мг. Витамин D, с одной стороны, также участвует в синтезе тестостерона, а с другой – нарушает процесс ароматизации тестостерона. Норма потребления данного витамина, предотвращающая переход тестостерона в эстрогены, составляет от 1000 до 5000 МЕ.

Таким образом, проблема с лишним жиром у хардгейнеров решается правильной коррекцией питания. Если у атлета базальный уровень тестостерона не ниже нормы, то пузо можно убрать быстро. Пониженный базальный тестостерон усугубляет решение проблемы.

Выводы

Проблема жировых отложений в области талии у хардгейнеров связана с преобразованием тестостерона, полученного вследствие силовых нагрузок, в эстрогены. Масло в огонь подливают быстрые углеводы, входящие в питание хардгейнеров, которые стимулируют процесс преобразования одних гормонов в другие. Правильная коррекция питания – надежный способ избавиться от лишнего жира.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров




1 комментарий к записи “От чего растет живот у хардгейнеров?”

  1. Макс:

    Добрый день, Александр !
    -Вы хардгейнер? Где можно увидеть Ваш практический персональный результат? Подходят эти тренировки для стрит воркаута?

Прокомментировать