Питание атлетов при развитии силовых способностей | Бодибилдинг для хардгейнеров

Питание атлетов при развитии силовых способностей

Эффективность развития силовых  качеств связана со значитель­ной активизацией синтеза белков в мышцах. Образование необходимых бел­ковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением ген­ной активности и требует полноценного бел­кового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе пита­ния должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное пи­тание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необхо­димом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, в частности в трени­ровках силового харак­тера, появляется необходимость в дополни­тельном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологи­ческой ценности (с оптимальным содержани­ем необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

Помимо полноценного белкового пита­ния, при усиленной мышечной деятельности возникает необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать генный аппарат клеток в работающих орга­нах. В организме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов, получили ши­рокое распространение в спортивной практи­ке. Однако, применение гормональных препа­ратов опасно для здоровья и поэтому запреще­но медицинской комиссией Международного Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой тренировки лучше всего использо­вать естественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные аминокислоты, в частности BCAA,  треонин, аргинин, гистидин и глютамин, простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин, аденозинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещест­ва, широко применяемые в народной и вос­точной медицине: жень-шень, золотой корень, панты оленя, мумие и т. п.

Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека средне­го веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть при­мерно по 1 г на каждый кг веса тела. При большем весе необходимо прибав­лять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг ве­са. При усиленной тренировке норму потребления белков небходимо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых нагрузок и большой работе на вынос­ливость — иногда даже до 4,0 г на кг веса тела.

Среднее соотношение потребляемых бел­ков, углеводов и жиров должно составлять со­ответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Эти калории необ­ходимо употреблять в форме овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).

При высоких нагрузках желательно при­менять дробное, 5-6-разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%, допол­нительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25% суточ­ной калорийности. Пища должна быть насы­щающей. Степень насыщения зависит от ка­чества продуктов, их соотношения и от кули­нарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи дол­жны составлять 10-15% рациона.

Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необхо­димым условием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваи­ваются молотое, отварное, паровое мясо, про­тертые бобовые, овсянка в виде киселя с мо­локом, яйца в смятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров. В условиях жаркого клима­та калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного кли­мата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потреб­ляемых жиров должно быть при этом снижено.

Источник: Матвеева Ж.Н. (1999). Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках. Контроль за весом тела. Новгород.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать