Почему силовой тренинг полезный для хардгейнеров: новые данные | Бодибилдинг для хардгейнеров

Почему силовой тренинг полезный для хардгейнеров: новые данные

Практика показывает, что работа с предельными весами хорошо сказывается на тренирующихся, мышцы которых неотзывчивы на занятия с отягощениями в принципе. Даже несмотря на то, что чисто силовой тренинг считается далеко не самым лучшим методом развития мышечной гипертрофии. Почему так происходит, существуют разные аргументации. Сегодня рассмотрим одну из них, ассоциированную с композицией мышечных волокон.

Известно, что одна из причин неотзывчивости мышц на тренировки в бодибилдинге – генетически «неудачное» соотношение типов мышечных волокон, а точнее – доминирование мышечных волокон I типа (медленные), которые по своей физиологической структуре проигрывают волокнам II типа (быстрым) с точки зрения гипертрофии мышц. По природе люди разные: кому-то дано долго бегать, а кому-то демонстрировать большую мощь. И в этом решающую роль играет именно композиция мышечных волокон.

В недавнем исследовании [1]  американских ученых показано, что тренинг с субмаксимальными весами, вызывающий рост силы без сопутствующего прироста мышечной массы, может быть напрямую связан именно с активацией медленных мышечных волокон: волокна данного типа при работе с очень большими весами демонстрируют особое напряжение, которое нельзя добиться при любой другой работе. При этом напряжение быстрых волокон не настолько выраженное.

Что несет данная новая информация для хардгейнеров? Вот несколько предположений.

  1. Если представить, что мышцы хардгейнера состоят в основном из медленных волокон, то, несмотря на низкий их гипертрофический эффект, даже минимальный их прирост в объеме, но практически по общей площади мышечного покрова, будет положительно влиять на общую конфигурацию тела атлета. Если медленных волокон в мышцах мало, то естественно, что их прирост вследствие работы с субмаксимальными весами, не будет заметным.
  2. Гипертрофия быстрых мышечных волокон до определенной степени также коррелирует с весом отягощений. Не бывает атлетов с весом 100 кг, не способных взять этот вес в жиме лежа или приседаниях. В то же время общая тенденция хардгейнеров – это низкие силовые показатели: жим лежа 100 кг на 1 раз – это часто недостижимая планка даже после многих лет регулярных тренировок. Именно тренировка доминирующих мышечных волокон – в данном случае предположительно волокон типа I – важнейшая составляющая тренировочного процесса. И, как видно из указанного исследования, добиться проработки этих волокон можно только при больших усилиях, то есть при работе с субмаксимальными весами.
  3. Проработка доминирующих типов мышечных волокон имеет важный тренировочный эффект, так как вызывает высокий уровень метаболических и гормональных сдвигов. А эти сдвиги уже сами по себе определяют уровень белкового синтеза независимо от типов мышечных волокон, что вытекает из исследований, в которых показано, что при стимуляции одних мышц гипертрофические процессы способны распространяться и на другие мышечные группы (особенно при наличии питания с выраженным профицитом калорий).

В то же время в бодибилдинге существуют методологические концепции, согласно которым медленные волокна гипертрофируются от легких весов (30-50% от 1 ПМ), а чем тяжелее вес, тем больше работают быстрые мышечные волокна, в том числе и высокопороговые. Однако, по этому поводу многие ученые заявляют, что легкие веса стимулируют не столько мышечный рост, связанный с напряжением миофибрилл и как следствие их увеличением, сколько мышечную выносливость, зависящую от объема митохондрий. Тренировки легкоатлетов тому подтверждение: бегуны поднимают легкие веса не для того, чтобы стимулировать гипертрофию медленных волокон, а для того, чтобы повышать потенциал выносливости.

В завершение, подчеркнем, что тренинг, целью которого является рост мышечных объемов, это долгая и многокомплексная работа. Это значит, что результат определяется суммой множественных маленьких результатов. И чем больше данное множество, тем больше результат. Под множеством здесь понимается использование в своей практике разных тренировочных схем и методов, и тренинг с субмаксимальными весами, преимущества которого показано в данной статье, – всего лишь один из них.

ССЫЛКИ:

[1] Dankel S., Kang M., Abe T., Loenneke J. Resistance training induced changes in strength and specific force at the fiber and whole muscle level: a meta-analysis // European Journal of Applied Physiology. 2019. 119 (1). doi.org/10.1007/s00421-018-4022-9

© Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать