Подстраиваем методику профессиональных бодибилдеров под себя | Бодибилдинг для хардгейнеров

Подстраиваем методику профессиональных бодибилдеров под себя

По прогрессивной методике на массу, о которой пойдет речь, успешно занимался профессиональный культурист из Белоруссии Игорь Стасев. В одном из своих интервью он поделился секретами набора мышечной массы, позволившие ему добиться второго места на чемпионате Европы по бодибилдингу (ИФББ). Концепция данной программы мне показалась довольно интересной, однако для атлетов, генетически не одаренных, не принимающих фармакологических средств, ее следует видоизменить. Итак, рассматривая методику бодибилдера, попробуем экстраполировать ее составляющие на тренинг хардгейнеров-эктоморфов.

 Количество занятий в неделю

Тренировочная программа рассчитана на 4 занятия в недельном цикле (два тренировочных дня + два дня отдыха + два тренировочных дня + 1 день отдых), причем каждая мышечная группа прокачивается один раз в неделю.

Если учесть, что Игорь Стасев – явно не хардгейнер, то для людей труднорастущих эту схему планирования тренировок можно смело заменить на два занятия в неделю (напр., в понедельник и четверг). При этом используем сплит-систему: в первый рабочий день — упражнения на одни группы мышц, в другой рабочий день — упражнения на остальные группы мышц.

 Количество повторений и подходов

8 повторений это именно то число, которое служит ориентиром в тренировочном процессе И. Стасева. Другими словами, вес отягощений – большой, но не предельный. Количество подходов – 7.

Уверен, что для хардгейнера без фармподдержки 7 подходов можно смело делить на 2 (3-4), а вот количество повторений оставляем как в оригинале.

Упражнения и время восстановления между подходами

Данная методика включает основные базовые упражнения, отдых между сетами – 2 мин.

Будем считать, что данный пункт можно оставить без изменения. Единственное, важно не перестараться в выборе базовых упражнений.

Собственно методика

Тренинг планируется на месяц, причем в первые три недели вес отягощений растет на 2.5 кг (для хардгейнеров рекомендуется минимально возможный вес, например,  1 кг) при постоянстве количества повторений (восьми) – такие занятия получаются весьма интенсивные. На четвертой неделе всё остается прежним, кроме одного:  рабочие веса составляют 50% от максимума, достигнутого за три недели. Это позволяет атлету избегать перетренированности, а также в дальнейшем достигать резкого увеличения рабочих весов и собственного веса.

По такому комплексу И.Стасев работает 2-3 месяца, а потом переходит на месяц «пампинга», в течение которого на фоне резкой смены типа тренинга еще больше прибавляет в объемах. В этот период используются те же упражнения, однако рабочие веса уменьшаются до уровня, с которым можно работать на 15 повторений. Однако, с каждой новой тренировкой веса отягощений снова-таки растут, а количество повторений остается неизменным.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать