В.Романовский, Е.Руденко. Правила тренинга эктоморфов | Бодибилдинг для хардгейнеров

В.Романовский, Е.Руденко. Правила тренинга эктоморфов

Эктоморф имеет узкоплечий, тонкокостный скелет с относительно слабой мускулатурой и медленным ростом мышечной массы.

Скорость обменных процессов повышена.

Режим тренировок и отдыха:

1. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц тренируется только раз за недельный цикл. Тренировка включает только тяжелые базовые движения.

2. Каждая сплит-программа используется в течение месяца с неукоснительным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения весов, количества подходов и повторений.

3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 34—40 минут с 5— 10-кратным повторением в каждом подходе.

4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, по такого рода шок использовать не чаще одного раза в 2 месяца.

5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму.

6. Отдых между подходами не менее 60 секунд, а между упражнениями на отдельные группы мышц не менее 5 минут. При чувстве усталости тренировку лучше отложить.

Источник:  Романовский В.Е., Руденко Е.И. (2001). Бодибилдинг для всех. Ростов-на-Дону: Феникс.



Прокомментировать