Приседания: глубокие, до параллели или частичные (полуприседания)? | Бодибилдинг для хардгейнеров

Приседания: глубокие, до параллели или частичные (полуприседания)?

Приседание, безусловно, одно из ключевых упражнений для хардгейнера. По степени вовлечения мышц, ЦНС и гормонального отклика равной приседаниям является лишь становая тяга. Не зря ведь людям эктоморфного соматотипа с высоким дефицитом массы тела некоторые специалисты советуют оставить в тренировочной программе одни приседания. Впрочем, о роли приседаний для атлетов, медленно наращивающих мышечную массу, речь уже шла.

Пришло время поговорить об амплитуде приседаний со штангой на плечах. Многие задаются вопросом, какой вид приседаний выбрать – традиционное глубокое приседание, лифтерское до параллели или остановиться на полуприседаниях? Каждый из трех вариантов одного и того же упражнения по-своему эффективен. Глубокое приседание задействует максимальное количество мышц ног, начиная от четырехглавой, заканчивая ягодичными мышцами. Преимущество глубоких приседаний не только в количестве, но и в качестве задействования мышц – при такой амплитуде они сокращаются максимально.

В свою очередь, полуприседания несколько меньше включают в работу ягодицы и двухглавые мышцы бедра, но больше нагружают квадрицепсы, поскольку частичная амплитуда дает возможность трудиться с гораздо большим весом, что отлично сказывается на гормональном отклике. Приседания до параллели (когда бедро занимает горизонтальное положение) – это своего рода компромиссный вариант между первым и вторым видом, между большим количеством работающих мышц и большим весом.




Можно долго спорить о том, что лучше. Но разумнее побеспокоится о том, какой из вариантов подходит именно для вас. Помните: варианты приседаний – это прежде всего возможность выбора согласно ваших индивидуальных физиологических особенностей, а не вопрос их эффективности. Какой бы вариант не выбрали, это все равно будут приседания. Тот, кто утверждает, что, например, только глубокие приседания имеют право на жизнь, вряд ли задумывается о том, что не всем дано присесть глубоко ПРАВИЛЬНО.

Правильные приседания?

По большому счету, существует два решающих момента в технике этого упражнения. Момент первый – это обязательное параллельное направление бедра и стоп. Стопы и бедра при приседании должны смотреть в одном направлении. Частая ошибка – стопы слегка расставлены в стороны, а бедра направляются прямо или даже внутрь, когда вес непосильный. Последствия – серьезные травмы коленей (мениска).

Момент второй связан с траекторией движения торса и ног и зависит от наклона туловища вперед, способности держания позвонка и от других физиологических особенностей. Правильная траектория движения проверяется степенью выпячивания коленей и головы (торса) по отношению к проекции пальцев ног – колени и голова не должны выходить за эту условную линию (при этом допускается минимальный выход в несколько сантиметров). Почему именно так? Потому что при таком — правильном — положении центр тяжести штанги приходится на  центр стопы, а не на носки. При приседании со штангой на плечах правильное распределение нагрузки на ноги и спину возможно лишь в том случае, если штанга «давит» именно на центр стопы, а не на носки или пятки. Если центр тяжести попадает на середину стопы, то при подъеме из нижней точки удастся давить всей стопой в пол – как бы отталкиваясь от него. Это обеспечит правильную технику в фазе подъема из седа. Чтобы понять правильная ли техника при подъеме (и при опускании), нужно анализировать вид сбоку (движение штанги). Штанга должна и опускаться, и подниматься строго по вертикальной линии (без искривления траектории влево или право)!

prisedanija-technika

Последствия неправильной техники — травмы спины или элементарное отсутствие прогресса в силе и мышечном росте ног (нагрузка ложится не по назначению).

Если не получается выплнять упражнение правильно, стоит обратить внимание на другое — фронтальные приседания (со штангой на груди). В этом упражнении проекция веса штанги  распределяется автоматически корректно, поскольку туловище не в состоянии наклоняться вперед, ведь в наклонном положении невозможно удержать штангу. По этой причине некоторым тренирующимся будет более рациональным именно данный вид приседаний.

Тест на определение правильной техники приседаний

Существует простой домашний способ определения правильной техники в приседаниях (имеются в виду приседания с весом на плечах): следует стать лицом к стене, касаясь ее большими пальцами ног (разрешается увеличить расстояние между стеной и пальцами ног на 5 /±5/ см). В этом положении необходимо выполнить приседание (без веса, руки за головой или с чем-либо на плечах, имитирующим гриф). Если у вас получилось присесть,  значит с техникой проблем нет. Если не получилось – во время движения вам мешает стена, значит имеются проблемы.

А причем здесь приседания глубокие, до параллели и частичные?

Все просто: если вы выполнили тестовое приседание у стены с полной амплитудой, значит классическое глубокое приседание – это ваше упражнение. Если же неудача вас постигла в момент, когда ваши бедра приняли параллельное положение (или близкое к нему), значит вам анатомически больше подходит приседания до параллели. Ну и, наконец, если же вы не смогли выполнить тестовое приседание, и при этом проблема возникла в начальной фазе амплитуды, значит остановитесь на частичной амплитуде.

При всем этом важно знать следующее: неудачи при выполнении тестового глубокого приседания у стены связаны с несколькими причинами.

Проблемы и их решения

Первая причина – отсутствие опыта (актуально для начинающих) или элементарное незнание правильной техники опытными тренирующимися (люди со стажем приседаний часто выполняют это упражнение неправильно лишь потому, что так и не осознали, как правильно его выполнять). Эта причина легко устраняется при тренировке правильной техники движения с помощью инструктора или грамотного партнера; или же самостоятельно практикуясь у стены.

В решении этого вопроса немаловажное место занимает расстояние между стопами и присутствие / отсутствие основания под пятками. При выполнении теста поэкспериментируйте с узкой, обычной и широкой расстановкой. Очевидно, одна из них будет наиболее удобной, а другая из них – наименее удобной. Так вы сможете понять, какое же расстояние между ступнями подходит именно вам. То же самое касается и необходимости подкладывания возвышения под пятки.

Вторая причина – анатомическая, как правило, связанная с необычной пропорцией длины бедра и голени или большой длиной ног относительно длины торса, характерной для высоких эктоморфов. При таких физиологических раскладах очень часто просто невозможно присесть так, чтобы колени оставались в рамках нужного диапазона. Но в этом случае небольшое выпячивание коленей вперед будет в пределах нормы. Однако стоит знать, что таким атлетам сложно выполнять глубокое приседание с большим весом, легко получить травму, а разница в рабочих весах для полной и частичной амплитуды будет огромной.

И третья причина (наиболее вероятная) – недостаточная подвижность (пластичность, гибкость) голеностопного сустава. Чем он более подвижный, тем проще в приседаниях удерживается голень под заданным углом. Чем он менее подвижный, тем больше на помощь для удержания голени под нужным углом включается спина, которая для этого наклоняется вперед. В нашем тесте тело упрется в стену, и нагнуться не получится.

Проверить, есть ли у вас данная проблема, можно еще одним схожим тестом: станьте у стены на расстоянии 13-15 см (чем выше рост, тем большее значение расстояния) и, не отрывая пятки (!), попробуйте прикоснуться коленями к стене. Будет правильно проверить тест двумя ногами сразу и по одной отдельно. Если вы дотягиваетесь коленями до стены, значит, у вас все хорошо с подвижностью суставов. Если нет, то высокая вероятность, что приседание – для вас неудобное упражнение, и техника у вас хромает, и повышен риск травмироваться. Что делать, если предложенный тест провален. В этом случае необходимо заниматься растяжкой голени – камбаловидной, малоберцовой и икроножной мышц. Этим можно заниматься в любое время, но главное – в обязательном порядке перед самими приседаниями. Информации о том, как делать растяжку мышц голени и голеностопного сустава, в сети множество.



6 комментариев к записи “Приседания: глубокие, до параллели или частичные (полуприседания)?”

  1. Dinaz:

    А что имеется ввиду, когда говорится, что в тестовых приседаниях нужно встать от стены на расстоянии носков?

    • Означает стать у стены так, чтобы расстояние между стеною и плоскостью (вертикальною осью) тела равнялось длине стопы. Проще говоря, нужно стать у стены, касаясь ее кончиками пальцев при прямом положении ступней.

  2. нурлан:

    У меня такая проблема. С большими весами 80, 90 кг. приседаю не до параллели бедра к полу. Какие последствия могут быть при этом???

  3. Андрей:

    Спасибо за статью.
    У меня как раз «Вторая причина – анатомическая».
    Я правильно понял вывод из этого результата: нужно делать полуприсед с большими весами?

    • Анатомическая причина не всегда перечеркивает необходимость выполнения глубоких приседаний. Здесь нужно конкретно смотреть технику приседаний, и если техника в полный сед действительно плохая в силу анатомических особенностей, тогда да: полуприседы для вас — основной вариант приседаний. В этом случае величина веса определяется вашими силовыми способностями.

  4. Алексей:

    спасибо за статью
    хотелось бы подобную статью про жим на наклонной скамье. про отрицательный и положительный наклоны, технику и амплитуду движения в данных упражнениях. + тема биомеханики плечевых суставов при жиме и использования частичной амплитуды для избежания травм оного

Прокомментировать