Приседания на 20 повторений: система тренинга Рэндалла Штроссена | Бодибилдинг для хардгейнеров

Приседания на 20 повторений: система тренинга Рэндалла Штроссена

Из сотен упражнений бодибилдинга, используемых в наши дни, потенциал приседаний далеко превосходит все остальные. Методика тренинга, основанная на приседаниях из двадцати приседаний, придумана давно. По словам Рэндала Штроссена, который в 1989 г. впервые основательно описал ее в своей книге Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks («Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель»), данная методика гарантирует набор мышечной массы даже при самом хрупком телосложении: тренирующиеся, которые не могли добиться существенного прогресса, внезапно прибавляли более 5 кг мышц за месяц или два.

Основа методики:

  • один подход приседаний на двадцать повторений
    (всего 1 поход на 20 повторений!)

Дополнительные упражнения несущественны, два или три подхода в нескольких других базовых упражнениях – это максимум, и в основном нужно опасаться сделать слишком много дополнительных упражнений, а не слишком мало. 

Весь секрет методики – в особенностях приседаний:

  • упражнение на 20 повторений выполняется с весом, с которым обычно удается присесть 10 раз. Присед – до «параллели».
  • На каждой следующей тренировке необходимо стараться увеличивать вес штанги на минимально возможное значение. Если все же не удалось справится с добавленным весом на очередном занятии, то с ним же следует выполнить упражнение в следующий раз.

Как выполнить приседания на 20 повторений

  1. Повесьте на штангу вес, с которым вы делаете 10 повторений, оберните полотенце вокруг нее, чтобы сделать небольшую прокладку для плеч и спины, снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад, два или три глубоких вдоха, и сделайте первое повторение. Ничего особенного, обычное приседание до момента, когда верхняя часть бедра станет параллельной полу. К пятому повторению вы как следует разогреетесь, приседая плавно, и глубокое дыхание придет само собой.
  2. После десятого повторения ваше тело в изнеможении и ваше сознание подобно автомобилю, который или едет, или застревает в своем движении к двадцатому повторению. По крайней мере три глубоких вдоха, побольше позитива, и одиннадцатое повторение стало историей.
  3. Еще немного того же самого в следующих одном-двух повторениях и затем дыхание и настрой становятся более серьезными. Может быть от пяти до десяти разрывающих легкие вдохов между повторениями, ваш разум близок к галлюцинациям и ваша решимость ужасна, как у ниндзя, и вы дошли до пятнадцатого повторения.
  4. Теперь правила игры опять меняются, потому что уже не дыхание и подбадривание себя играют роль, но каждое приседание становится событием внутри капсулы, отрезанной от времени, где вы как существо исчезаете, превращаясь в наблюдателя, а не действующее лицо. Если ваш рассудок дрогнет, вы пропали, так что или крепчайте и растите, или сдавайтесь и оставайтесь маленьким.
  5. К шестнадцатому повторению штанга глубоко врезается в вашу спину и вминает все ваше тело в пол, давая вам новое понимание законов гравитации. Ваше дыхание звучит как паровая машина и ноги, скорее всего, начинают дрожать. Чистая воля – единственный способ сделать это повторение. Не забывайте, что все это было лишь разминкой для оставшихся нескольких повторений – это они заставят вас расти – и вы слепы ко всему, кроме шаблона: дыхание, присед, подъем.
  6. К моменту, когда вы закончили восемнадцатое повторение, вы гарантированно закончите подход если правильно настроились на него, потому что то, что было для вас самым важным в жизни – сделать 20 повторений – уже в поле вашего зрения. Неважно, что каждое из двух последних повторений потребует десяти вдохов, вгонит вас в неистовство, зальет ваше лицо фиолетовой краской и вгонит в дрожь на пути вверх, через мертвую точку каждого приседания. Вы не собираетесь упустить победу.

Практиковали ли вы подобные приседания на 20 повторений

Loading ... Loading ...

Тренировочные программы

Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их постепенно.

Первая программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам.

ПРОГРАММА 1
Жим лежа 2х12
Приседания до параллели 1х20
Пулловер 1х20
Тяга в наклоне 2х15

Бесконечный рост по этой или любой другой невозможен. Один из лучших способов постоянного прогресса – это чередование программ, которое часто оказывается таким же освежающим, как и период полного отдыха. Таким образом, ключом к успешному планированию тренировок является:

  • чередование программ, дополняющих друг друга, но достаточно разных для того, чтобы дать телу и разуму бодрящее чувство новизны. 
ПРОГРАММА 2
Взятие на грудь 5х5
Поочередный жим гантелей 5х5
Жим лежа на наклонной скамье 5х5
Тяга к подбородку 5х5
Приседания до параллели 5х5
Подъем ног 2х25
Поочередный подъем гантелей на бицепс 5х5

Как часто тренироваться

Некоторые умудряются работать по данной методике три раза в неделю, через день. Некоторые предпочитают тренироваться дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. А некоторые обнаружили, что не успевают полноценно восстанавливаться при таких тренировках и, следовательно, тренируются раз в 5-7 дней. Скорректируйте программу, учитывая ваши индивидуальные качества.

Как питаться, соблюдая методику

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше двух литров молока в день и достаточно отдыхать между тренировками. Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много еды, молока и отдыха!

По материалам книги: Strossen R.J. (1989). Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks. IronMind Enterprises Inc. [читать в русском переводе]

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров





Прокомментировать