Продолжительность тренировок для хардгейнеров | Бодибилдинг для хардгейнеров

Продолжительность тренировок для хардгейнеров

Оптимальное время провождения в тренажерном зале определяется различными факторами, среди них – 1) запас энергетического материала для поддержания физической активности, 2) скачки секреции гормонов, влияющих на состояние мышечных клеток, а также 3) некоторые физиологические качества, отвечающие за баланс между пользой и вредом от занятий спортом.

Гликоген и продолжительность тренировки

Гликоген – это углеводный источник образования энергии, включающийся во время выполнения атлетических упражнений. Интенсивная физическая активность расходует запасы гликогена в мышцах. Общая усталость организма  после занятий в тренажерном зале связана именно с истощением запасов гликогена.

Гликоген во время интенсивных занятий исчерпывается до уровня, коррелирующего с усталостью, за 30-60 мин. Скорость расходования гликогена зависит от разных факторов, решающий среди которых заключается в следующем. Гликоген — сложный полисахарид, служащий питательным веществом преимущественно белых (гликолитических) мышечных волокон. Если в организме мышечные волокна данного типа уступают красным (окислительным), то резервы гликогена в мышцах сравнительно незначительные, а истощение гликогена происходит быстрее по сравнению с атлетами, у которых доминирующими являются белые мышечные волокна.

Неудовлетворительный прогресс в наборе мышечной массы зачастую является результатом плохой мышечной генетики, указывающей на преобладание красных мышечных волокон над белыми. Поэтому для хардгейнеров недлительные тренировки становятся результативными. Если продолжать заниматься в условиях низкого уровня мышечного гликогена, то энергия будет образовываться или из жировых запасов, или из белков (мышц) в организме. Если жировой ткани в теле мало (что типично для худощавых хардгейнеров), то маловероятно, что энергообразование для поддержания физической работы будет происходить за счет жира.

Гормональная активность и продолжительность тренировки

Выполнения упражнений с отягощениями являются серьезным фактором, влияющим на протекания различных процессов в организме, в том числе на секрецию тех или иных гормонов. По некоторым данным [1], наибольший всплеск кортизола во время занятий наблюдается спустя 45 минут после начала интенсивной работы с дальнейшим увеличением.

Некоторая повышенная активность кортизола наблюдается также и в первые минуты тренировок.

Таким образом, с точки зрения гормональной системы организма, начинать тяжелый тренинг необходимо с хорошей разминки (это уменьшит всплеск кортизола в начале тренировки), а его продолжительность ограничить 45 минутами (ориентировочно).

С другой стороны, ученые так и не смогли доказать прямой зависимости между повышенным на тренировке кортизолом и отсутствием мышечного роста.  Даже, наоборот, по некоторым данным,  тренировки, которые оказались наиболее эффективными для набора массы, сопровождались высокими всплесками кортизола (подробнее).

Физиологическая потребность и продолжительность тренировки

Согласно недавним исследованиям зарубежных физиологов [2], оптимальное физиологически обоснованное количество времени для физических нагрузок, не включающих фармподдержку, – 2,5 часа (150 мин.) в неделю. Именно столько требуется времени, если цель ваших тренировок – улучшение здоровья и внешнего вида, а не спортивные достижения на профессиональной арене.

training-activity-per-week-bodybuilding

Получается, что чем чаще вы тренируетесь в недельном цикле, тем короче должны быть ваши занятия. Например, если у вас – пять тренировок в неделю, то длительность каждой из них не должна превышать 30 мин. Если у вас 4 занятия в неделю, то 35-40 мин – оптимальное время на тренировку. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то продолжительность занятий возрастает до 50 мин. При условии двух занятий в неделю тренировки можно растянуть до 1 часа и 15 минут.

Выводы

  1. Продолжительность занятий, цель которых – увеличение мышечных объемов, может быть определена разными факторами, среди которых решающими являются: 1) качество мышечных волокон и связанное с ним энергообеспечение, 2) гормональная активность и 3) физиологическая норма (потребность).
  2. Анализ названных факторов, прямо влияющих на продолжительность тренировок, указывает на невозможность назвать четкие рамки времени для провождения в тренажерном зале.
  3. При этом ввиду анализа указанных факторов можно говорить об очевидном преимуществе относительно непродолжительных тренировок над продолжительными.

СCЫЛКИ:

[1] Fahey T.D, Pearl M. The hormonal and perceptive effects of phosphatidylserine administration during two weeks of resistive exercise-induced overtraining // Biology of Sport. 1998. Vol. 15. P. 135-144.

[2] Almeida O.P. et al. 150 minutes of vigorous physical activity per week predicts survival and successful ageing // British Journal of Sports Medicine. 2014. Vol. 48(3). P. 220-225.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать