
Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом* и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство протоколу 5х5 обычно приписывают Рэгу Парку.
С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу.

В чем суть методики?
Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом. Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.
В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:
1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ),
2 подход (подводящий) – 80%,
3 подход (рабочий) – 88%,
4 подход (рабочий) – 88%
5 подход (рабочий) – 88%.
Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, немного меньше этого значения.
Отдых в рабочих подходах – 3-4 минуты.
Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.
О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, С. МакРоберт рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0.5 кг).
Традиционно считается, что по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х8 — три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10х1 — десять подходов по одному повторению [подробнее]).
Как по ней работать?
Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:
Понедельник
Становая тяга
Среда
Жим штанги лежа
Пятница
Приседания со штангой на плечах
В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.
Более того, Д. Питтс, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:
Тренировка 1 (понедельник)
жим лежа: 5х5
Тренировка 2 (четверг)
приседания: 5х5.
Опыт профессионалов
Существует также еще один не менее традиционный вариант программы по протоколу 5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок:
Понедельник
Становая тяга (тяжелая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка)
Среда
Жим лежа (тяжелая тренировка)
Приседание (легкая тренировка)
Пятница
Приседания (тяжелая тренировка)
Становая тяга (легкая тренировка).
Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким:
Понедельник
Приседание (тяжелая тренировка)
Вторник
Жим лежа (тяжелая тренировка)
Среда
Становая тяга (тяжелая тренировка)
Пятница
Приседания (легкая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка).
Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле.
В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило, 60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений – 5.
*Тренировочный протокол — это управление количеством подходов и повторов.
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Мне действительно с помощью этой программы удалось улучшить свои силовые показатели. Но вот масса не шла совершенно. Зато, когда, после месяца работы по программе 5х5 я снова вернулся к многоповтронному тренингу, набрал 2 кг мышц всего за две недели. Cмена тренировочных режимов стала стрессом для моих мышц и позволила мне хорошенько подрасти.
Я использовал данную программу.
Сила растёт, и прогресс тоже будет в увеличении веса снаряда.
Но страдает выносливость и количество митохондрий в мышцах…
Поэтому её можно применять в силовой период, используя периодизацию… imho
Еще одна отличительная черта системы 5х5 — это то, что каждую мышцу придется тренировать минимум два раза в неделю. Исходя из этого условия, и выбирается количество тренировочных дней, их может быть как 6, так и 3 — вопрос лишь в продолжительности каждого конкретного занятия. Элементы системы можно встретить в пауэрлифтинге. Действительно, количество повторов равное 2-5 принято рассматривать исключительно как силовую тренировку.
Считаю тренировки основанные на 1-5 повторениях идеальными для натурально тренирующихся атлетов. Кто на хорошем курсе могут делать скоко угодно повторений. Благодаря сильному анаболизму они многое могут стерпеть. А в натураху очень важно не разрушить мышцу, что легко сделать во время затянутого подхода.
Для меня приемлемо 5х6 Базовая.
Добрый день, нужно ли добавлять в тренировки дополнительные упражнения(например после жима делать жим гантелей, после становой- тягу к поясу)?Не пропадет ли от этого рост силовых?
Добрый день, в тренировочные дни должно быть только 1-2 Упрожнения (база) или можно делать после этого дополнительные упр-я на тренируемую группу?
здесь дана общая характеристика, как выполнять схему 5х5. все остальное, в том числе количество упражнений на рабочую мышцу, это уже отдельная история, которая в данной статье не рассматривалась.
Спасибо за быстрые ответы, не надеялся даже так быстро получить 🙂
Такой вопрос. При повышении нагрузки, как сказано, скорее всего не получится сразу выполнить все пять подходов. В таком случае все равно не доводить до отказа (как тут неоднократно написано), т.е. просто остановиться после, скажем, четырех подходов?
все верно!
«..костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений»
Для таких добавленных упражнений тоже делать 5х5? Например, подъем штанги на бицепс. Или это упражнение тут вообще не к месту?
для менее базовых упражнений методику можно применять другую, т.е. не обязательно следовать схеме «5х5»