Программа 5х5: наш вариант | Бодибилдинг для хардгейнеров

Программа 5х5: наш вариант

Программа 5х5 – известнейшая система тренировки не только в бодибилдинге, но и в пауэрлифтинге. Это универсальная программа для мышечного роста и увеличения силы. При этом особенностью программы является отсутствие единой универсальной методики ее выполнения. Эта программа существует в различных вариантах. Объединяет их всех – пять подходов на пять повторений в каждом [ознакомиться с основными вариантами программы 5х5 и с тем, как она действует].

Специально для занимающихся, которым трудно увеличивать вес, создан наш вариант программы на основе наших знаний о тренировках хардгейнеров.

Описание

Наш вариант программы 5х5 предполагает наличие небольшого числа базовых упражнений – не больше 5-6 (в идеале — 4). Упражнения выполняются по протоколу 5х5. Однако нагрузка, интенсивность усилий распределяются по-особенному специально созданному алгоритму.

  • Программа состоит из двух частей с перерывом между ними в неделю.
  • Первая часть программы построена по принципу full-body– все упражнения выполняются в рамках одной тренировки. Причем в недельном цикле – два тренировочных дня, в каждый из которых выполняются одни и те же упражнения в полном списке. Таким образом, первая часть программы предполагает прокачку одних и тех же мышечных групп два раза в неделю.
  • Вторая часть программы построена по принципу split, в основе которого – разделение упражнений на несколько дней. По умолчанию вторая часть программы – это двухдневный сплит. Однако, в ряде случаев, сплит может быть и трехдневный. В этой части программы каждое упражнение выполняется не два раза в неделю (как в первой части), а один раз. То есть в этой части программы нагрузка отдельных мышц осуществляется один раз в неделю.
  • Продолжительность первой и второй части не регламентируется, поскольку зависит от того, как атлет будет справляться с поставленными задачами для каждого занятия. В среднем же длительность программы составляет 10 недель.

Результативность

Результативность программы имеет некоторую доказательную базу: в период с февраля по апрель (2014) под нашим контролем занималась группа из 4 добровольцев (место испытания – тренажерная площадка в киевском гидропарке).

Характеристики группы

Возраст – от 20 до 30 лет
Вес тела – от 70 до 82 кг
Стаж занятий – 1-7 лет
Соматотип – все эктоморфы согласно нашей методике определения

Результаты

Среднее прибавка в весе тела – 3 кг
Минимальная прибавка в весе тела – 2 кг
Максимальная прибавка в весе тела – 4 кг
У всех тренирующихся зафиксирована прибавка в весе.

5x5

 Требования к тренирующимся

  1. Стаж тренировок не менее полгода.
  2. Небольшой список желаемых базовых упражнений
  3. Знание максимальных результатов на одно повторение (1 ПМ) в упражнениях из списка желаемых
  4. Возможность тренироваться 2 раза в неделю
  5. Соблюдение режима дня и сбалансированное питание


buy 



Прокомментировать