Слоан С. Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически | Бодибилдинг для хардгейнеров

Слоан С. Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически

Программа, описанная ниже, возможно, одна из лучших для набора массы и роста силы у среднего атлета, как бодибилдера, так и силовика.

Она задействует много способов работы, например, старомодную систему 5х5, тяжелые подходы на пару повторений и легкие «дыхательные» подходы, плюс современные негативные и частичные повторения, «стриптиз» веса и пр. Чтобы почувствовать систему, запасись терпением минимум на шесть недель.

Программа использует тройной сплит, т.е. тренировки распределяются по трем дням недели, чаще всего это понедельник, среда и пятница. Многие средние атлеты могут найти, что им требуется больше отдыха, эта проблема решается просто: работа тогда идет по схеме «один-через-два».

Вот как выглядит тренировочный цикл:

Понедельник: тренировка 1
Вторник и среда: отдых
Четверг: тренировка 2
Пятница и суббота: отдых
Воскресенье: тренировка 3
Понедельник и вторник: отдых
Среда: цикл начинается по-новой…

Тренировка 1: Грудь и спина

Жим штанги лежа 5 x 5, 4, 3, 2, 1
Жим гантелей лежа на наклонной скамье, «тройной стриптиз» 1 x 5
Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5
Шраги 5-6 x 1

Тренировка 2: Бедро и низ спины

Приседания 5 x 5
Полуприседы 5-6 x 1
Становая тяга 1 x 20

Тренировка 3: Руки и плечи

Сгибания рук со штангой 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с
Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1
Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа

Старайся получить как можно больше пользы от твоих дней отдыха, питайся полноценно, включая в меню достаточно много сложных углеводов и белка.

Источник:  Слоан С.С. (1999).  Программа набора силы и массы для людей, не одаренных генетически // Ironman,  № 11 (ноябрь).

Both comments and pings are currently closed.