Протеин: какой выбрать | Бодибилдинг для хардгейнеров

Протеин: какой выбрать

protein-kakoj-vybrat

На рынке спортивного питания присутствует множество различных добавок. Однако, действительно полезными для вас могут стать лишь единицы. К этой группе относится протеин – порошковая смесь с концентрированными белками. Значение этих смесей заключается в том, что они являются источниками ежедневно необходимых полноценных белков и незаменимых аминокислот, включая ВСАА, играющих первостепенную роль в создании мышечного анаболизма.

Протеины: денежная ценность

Рынок спортивного питания представлен различными торговыми марками. Считается, что одни протеины (одних изготовителей) дают результат, другие же (других изготовителей) – менее благонадежны. При покупке протеинов предпочтения отдается, как правило, наиболее известным брендам. Таким образом, покупатель ориентируется на дорогую этикетку, свято надеясь, что под известной маркой не может быть плохого продукта. Надежды, как правило, оправдываются, поскольку наибольшее количество положительных отзывов адресуется именно известным брендам. Итак, качество протеинов в умах потребителей имеет прямо пропорциональную зависимость с ценой. Те, кто не в состоянии платить за известный бренд, пытаются узнать отзывы о недорогих протеинах у тех, кто их опробовал на себе. Таким образом, выбор бюджетных вариантов зависит от ораторских способностей (способности дать убедительный отзыв) того, кто рекомендует.

Протеины: биологическая ценность

Существует еще один способ, как правильно выбрать протеин. К сожалению, к нему обращаются не так часто. Называется он методом биологической (пищевой) ценности. Биологическая ценность белка определяется пищевой ценностью незаменимых аминокислот. В белке высокой биологической ценности пищевая ценность аминокислот соответствует данным таблицы:

Табл. 1: Содержание аминокислот (мг) в 1 г качественного белка [1]:

Лейцин 70
Изолейцин 40
Валин 50
Лизин 55
Треонин 40
Триптофан 10
Метионин + цистеин 35
Фенилаланин + тирозин 60

Данная таблица была разработана ФАО/ВОЗ еще в 1973 г. по отношению к обычным продуктам питания для понимания ценности белков, присутствующих в них. У самых высококачественных белковых продуктах (яйца, молоко, мясо, рыба, твердый сыр, творог) аминокислотный профиль значительно выше, чем тот, который в данной в таблице. В связи с этим мы подробно изучили аминокислотный состав самых высококачественных продуктов питания и пришли к выводу, что в них количество каждой аминокислоты на 1 г белка в среднем  на 10-30% выше нормативного. Поэтому ниже предлагаем наше видение (высоко)качественного  белка на основе наших расчетов (табл. 2).

Табл. 2: Содержание аминокислот (мг) в 1 г высококачественного белка:

Лейцин 90
Изолейцин 55
Валин 60
Лизин 70
Треонин 50
Триптофан 15
Метионин + цистеин 45
Фенилаланин + тирозин 65

Именно эту таблицу (табл. 2) следует взять на вооружение при оценке протеиносодержащих добавок из магазина спортивного питания, который планируете приобрести.

Если же вы желаете проверить качество белков по аминокислотному составу обычных продуктов питания, то достаточно ориентироваться на таблицу 1. Протеиновый порошок — это концентрированный продукт, в котором биологическая ценность белка должна быть выше по сравнению с обычной едой. Иначе, смысл тогда его покупать и потреблять?

Обратите внимание, что на упаковке протеинов чаще всего аминокислотный состав предлагается из расчета на 100 г продукта (не белка, а продукта!).

Поэтому первая задача — определить количество каждой аминокислоты в 100 граммах именно белка (хотя на некоторых протеинах аминокислотный профиль указан из расчета как раз на 100 г белка — поэтому будьте внимательны). Для этого сначала нужно узнать, сколько белков содержится в 100 г продукта. Указанное на упаковке количество той или иной аминокислоты соответствует именно данному количеству белка.

Чтобы узнать количество аминокислоты в 1 г белка, нужно количество аминокислоты в 100 г продукта разделить на количество белка в 100 г продукта. Для облегчения задачи был создан калькулятор расчета аминокислоты в 1 г белка:

Введите количество аминокислоты (мг), содержащееся в 100 г белкового продука
Введите количество белка (г), содержащееся в 100 г белкового продукта
 

Например, имеем некий протеиновый продукт с содержанием белка 80 г в 100 г порошка. На упаковке указано, что, скажем, количество лейцина в 100 г продукта — 8100 мг.  Воспользовавшись калькулятором, получаем  101 миллиграмм лейцина  в 1 г белка анализируемого продукта. Подобный анализ следует произвести по отношению к другим незаменимым аминокислотам.

Итак, если значения всех или некоторых аминокислот на упаковке равно или даже ниже, чем в таблице 2, то перед вами – протеин, который по своим свойствам ничем не лучше молока, яиц, мяса и т.п. То есть его анаболический эффект не больше, чем от обычной белковой пищи. Даже меньше, потому что натуральная белковая пища — это полноценная еда, а протеин — все лишь пищевая добавка.  Но чтобы эта добавка строила ваши мышцы, по аминокислотному составу она должна превосходить обычные продукты питания.

Чтобы не гадать по поводу того, насколько данные в ваших расчетах расходятся с табличными данными, можно воспользоваться такой единицей биологической ценности белка, как аминокислотный скор:

аминокислотный скор (%) = a/b*100,

где а – содержание аминокислоты (мг) в 1 г белка, b– нормативное содержание аминокислоты (мг) согласно таблице 1 (для обычных продуктов питания) либо таблице 2 (для протеиносодержащих добавок спортивного питания).

Калькулятор аминокислотного скора:

Содержание аминокислоты (мг) в 1 г белка анализируемого продукта
Содержание аминокислоты (мг) в 1 г образцового белка (табл.1-2)
 

Если в результате расчетов аминокислотный скор хотя бы одной незаменимой аминокислоты менее 100%, то протеиновый продукт является несбалансированным. В качественном сбалансированном протеине все незаменимые аминокислоты имеют высокий скор (не менее 100%).

Если же мы говорим о протеиновых порошках, то аминокислотный скор большинства аминокислот должен быть существенно выше 100%. Именно в этом случая добавка будет иметь сверханаболическое действие, которое не возможно достичь из обычной пищи! По нашим наблюдением, аминокислотный скор суммы всех аминокислот в формате мг/1 г белка в протеиновых порошках всемирноизвестных торговых марок составляет в среднем 120% (по отношению к данным таблицы 2).

Остается вопрос: а как же быть с протеинами, которые не являются всемирноизвестными? Чтобы понять, что из себя представляют таковые, мы решили проанализировать и их. Для эксперимента были выбраны российский протеин марки Olimp ( System Protein 80), украинский протеин марки Ванситон (Ультра Про) и белорусский протеин марки Атлант (Ультра). Указанные здесь названия торговых марок не имеют отношения к их рекламе. Количество белка в каждом из них колеблется в рамках 77-80 г на 100 г продукта.

Итак, что же мы имеем по аминокислотному скору (относительно табл. 2)?

Результат по  Olimp System Protein 80:

лейцин: 108%
изолейцин: 104%
валин: 102%
лизин: 111%
треонин: 118%
триптофан: 100%
метионин + цистеин: 118%
фенилаланин + тирозин: 88%
СРЕДНИЙ СКОР: 105%

Результат по Ванситон Ультра Про:

лейцин: 116%
изолейцин: 115%
валин: 92%
лизин: 133%
треонин: 128%
триптофан: 140%
метионин + цистеин: 67%
фенилаланин + тирозин: 93%
СРЕДНИЙ СКОР: 110%

Результат по Атлант Ультра:

лейцин: 92%
изолейцин: 93%
валин: 67%
лизин: 87%
треонин: 64%
триптофан: 107%
метионин + цистеин: 56%
фенилаланин + тирозин: 143%
СРЕДНИЙ СКОР: 87%

Повторюсь, что хороший протеин — это тот, в котором скор каждой аминокислоты не ниже 100%. Выводы делайте сами.

Для полной картины предлагаем сравнить приведенные данные с аминокислотным скором одного из самых известных в мире брендов Optimum Nutrition (Gold Standard 100% Whey):

лейцин: 126%
изолейцин: 131%
валин: 107%
лизин: 147%
треонин: 148%
триптофан: 127%
метионин + цистеин: 118%
фенилаланин + тирозин: 112%
СРЕДНИЙ СКОР: 126%

Один единственный минус этого метода заключается в том, что нет полной уверенности, что написанное на упаковке полностью соответствует содержимому в порошке (т.е. цифры могут быть завышены). С другой стороны, от подделок не застрахован и добросовестный производитель.

Существенный же плюс данного метода в том, что отпадает необходимость копаться в вопросах, связанных с сырьевым и технологическим происхождением протеина. Ведь в самых качественных протеинах будет и самый высокий аминокислотный скор.

Еще один метод. Отдельно следует анализировать аминокислоты ВСАА. Их роль в создании анаболического фона наиболее важная. Нужно знать, что суммарная доля аминокислот ВСАА по отношению к сумме всех 8 незаменимых аминокислот (см. таблицу выше) должна составлять не менее 44.4% (а именно: доля лейцина — 19.4% + доля изолейцина — 11.1% + доля валина — 13.9%).  Итак, чтобы воспользоваться этим методом проверки качества протеина, следует просуммировать все незаменимые аминокислоты, потом отдельно просуммировать три аминокислоты ВСАА (лейцин + изолейцин +валин); затем — умножить полученную сумму ВСАА на 100 и разделить на сумму всех незаменимых аминокислот. Если результат выше 44.4, значит с этой точки зрения протеин качественный.  В этих расчетах не имееет значения, какие единицы измерения аминокислот — мг/1 г белка либо мг/ 1 (100) г продукта — вы используете (главное, чтобы были использованы однотипные единицы).

Для оценки воспользуйтесь калькулятором:

Лейцин (мг)
Изолейцин (мг)
Валин (мг)
Лизин (мг)
Треонин (мг)
Триптофан (мг)
Метионин + цистеин (мг)
Фенилаланин + тирозин (мг)
 

Ссылки:

[1] Пшендин П.И. Рациональное питание спортсменов. Спб., 2002.

© Бодибилдинг для хардгейнеров



1 комментарий к записи “Протеин: какой выбрать”

  1. Сергей:

    Все индивидуально.на вкус и цвет товарищей нет.Но обязательное условие смотреть на состав и производителя.Хотя могут и подсунуть фуфло.Ориентируетесь на проверенные магазины.

Прокомментировать