Работа до отказа (об оптимальном количестве отказных подходов) | Бодибилдинг для хардгейнеров

Работа до отказа (об оптимальном количестве отказных подходов)

работа до отказа

Работа до отказа – это тренировочный метод, позволяющий достигать 100-процентной интенсивности мышечных усилий. Такой тип работы стоит с осторожностью применять атлетам, имеющим проблемы с мышечным ростом. Отказные повторения, с одной стороны, вызывают полезные для мышечной гипертрофии сдвиги в метаболизме мышечных волокон. А с другой стороны, высокая интенсивность усилий имеет негативное воздействие на центральную нервную систему при регулярном применении:  при систематической работе до отказа наблюдается тенденция к застою силового результата и мышечного роста.

Однако, если ваши тренировки предполагают работу до отказа, и этот отказ является необходимой составляющей тренировочного плана, то возникает вопрос, сколько в упражнении должно быть отказных подходов? Один, два, все подходы?

На этот вопрос ответим двумя примерами из истории спортивной науки.  Первый пример – это так называемый метод ДеЛорме [1]. Второй – метод МакКлоя [2].

Тренировочный метод ДеЛорме  заключается в следующем. Точкой отсчета принимается вес отягощения, с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-85% от 1 ПМ). Данный вес корректно обозначить как
10 ПМ. Рабочая схема для упражнений по данному методу имеет такой вид:

  • 1-й подход: рабочий вес равняется половине веса на 10 ПМ, количество повторений – 10;
  • 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – 10;
  • 3-й подход: рабочий вес – это вес на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.

Время отдыха между подходами – 1-1.5 минуты.

Тренировочный метод МакКлоя (известен больше как оксфордский метод) во многом схож с  методом ДеЛорме, однако имеет принципиальные различия противоположного плана. Методическая схема:

  • 1-й подход: рабочий вес равняется 10 ПМ, количество повторений – до отказа;
  • 2-й подход: рабочий вес составляет 75% от веса на 10 МП, количество повторений – до отказа;
  • 3-й подход: рабочий вес равняется половине (50%) веса на 10 ПМ, количество повторений – до отказа.

Время отдыха между подходами – 3 минуты.

Оба метода бы разработаны специалистами в области спортивной медицины еще в первой половине прошлого столетия. А в середине прошлого века обе методики сравнивались в ходе научных экспериментов.  Результаты экспериментов, как пишет в своей книге А.Н. Воробьев [3],  показали превосходство метода ДеЛорме перед методом МакКлоя по влиянию на мышечную силу и гипертрофию. А вот результаты касательно мышечной выносливости свидетельствуют в пользу метода МакКлоя.

Таким образом, на примере выше описанных экспериментов, можно утверждать, что один (последний) подход до отказа приносит больше результата в массонаборе, чем несколько отказных сетов в упражнении. В свою очередь, многосетовая работа до отказа способна развивать мышечную выносливость.

ССЫЛКИ

[1] DeLorme T.L. Restoration of muscle power by heavy resistance exercise // Journal of Bone and Joint Surgery. 27:645, 1945.

[2] McCloy C.H. How about some muscle? // Journal of Health Physical Education. 7:302-3, 1936.

[3] Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. М., 1977, с. 76-77.

© Бодибилдинг для хардгейнеров

Читайте также:

Стоит ли работать до отказа?



Прокомментировать