Разминка: получение максимальной выгоды | Бодибилдинг для хардгейнеров

Разминка: получение максимальной выгоды

razminka-polucheniye-maximalnoy-vygody

Понятие разминка имеет два значения. Первое – это общая разминка. Второе – специальная разминка. В обеих значениях общим является того, что разминка – это подготовительный вид работы.

Общая разминка

Общая разминка – это разминка перед основной частью тренировки. Ее предназначение состоит в том, чтобы организм из одного состояния перевести в другое – состояние физической нагрузки. Поэтому задачей общей разминки является разогрев всех мышц тела и суставов, повышение эластичности связок. Для того чтобы реализовать данную задачу, прибегают к тем видам нагрузки, которые способны усилить кровоток по всему телу. К ним относятся:

  1. комплекс упражнений без отягощений (упражнения из школьных уроков физкультуры): повороты / наклоны головы, вращательные движения плечами, вращательные движения прямыми руками, махи горизонтальные / вертикальные руками, наклоны туловища вперед / в стороны, вращательные движения предплечий и кистей и другие упражнения.
  2. выполнение упражнений на пресс без дополнительных отягощений
  3. бег, прыжки со скакалкой, любые другие виды аэробики.

Общая разминка по времени должна занимать от 7 до 12 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить тело к силовым нагрузкам. Чтобы реализовать общую разминку, можно:

  • Пройтись по трем вышеперечисленным видам нагрузки;
  • Выбрать один или два вида нагрузки (например, упражнения без отягощений и упражнения на пресс).

Специальная разминка

Специальная разминка – это разминка перед тем или иным упражнением.

Считается, что специальная разминка предназначена для того, чтобы более существенного разогреть работающие в упражнении мышцы, суставы и связки. Более существенный разогрев – это в первую очередь залог недопущения травм. Поэтому часто можно услышать рекомендации о высоком количестве повторений в разминочных подходах, позволяющих улучшить кровообращение в работающих местах тела. В этом есть доля правды. Однако, это еще не все.

По нашему же мнению, еще одна важная задача специальной разминки – мобилизовать свойства мышц, чтобы получить желаемый эффект от выполнения упражнения. Мобилизовать мышцы – это значит:

  • активизировать иннервацию мышечных волокон (без специальной разминки рабочий вес идет более тяжело, потому что упражнение выполняется за счет меньшего числа мышечных волокон)
  • включить креатинфосфатный «насос» в энергообеспечении мышц (без специальной разминки количество повторов в упражнении будет меньшим по причине нехватки энергии)

Рассмотрим подробно эти свойства.

Первое. Активизировать иннервацию мышечных волокон означает сделать так, чтобы максимально возможное количество волокон было задействовано при выполнении упражнения. Это позволит более легко справиться с весом любой тяжести в рабочих подходах. Согласно известному правилу Хеннемана логика здесь следующая: чем тяжелее вес, тем больше волокон иннервируется. Таким образом, по нашему убеждению, разминка должна включать подходы с большими весами, чтобы включить в работу а) разные типы волокон (в том числе высокопороговые), b) максимальное количество волокон. Если рабочий вес в упражнении средний, необходимость тяжелых весов на разминке никто не отменяет (даже наоборот). Количество повторов в таких «силовых» разминочных подходах, естественно, минимальна – достаточно одного повторения, чтобы разбудить спящие мышечные волокна.

Второе. Включить креатинфосфатный «насос» – означает закачать креатинфосфат в конкретную группу мышц. Креатинфосфат – это один из основных источников топлива для мышц. Это самый важный источник топлива для силовой работы. Креатинфосфат закачивается в мышцы, когда мышца его активно расходует. Расход того креатинфосфата, который был в мышцах до нагрузки, компенсируется образованием нового. Причем уровень компенсированного креатинфосфата превышает уровень расходованного. То есть имеем дело с так называемой суперкомпенсацией креатинфосфата. Кстати, если вы принимаете креатин, это значит, что суперкомпенсация креатинфосфата будет куда более выраженной (ведь креатин — это сырье для данного вида топлива). Самое интересное, что компенсация креатинфосфата просиходит фактически моментально (в течение одной-нескольких минут — в зависимости от степени расходования).  В этом его преимущество на фоне, скажем, гликогена — углеводного источника топлива для энергии мышц — для суперкомпенсации которого требуется от 12 до 48 часов.

В связи с этим, выполнение разминочных подходов со средним весом в диапазоне повторений не ниже 8 (как это часто наблюдается), которое осуществляется за счет гликогена, будет лишь отнимать часть энергии, которая необходима для основных подходов.

Исключить гликоген как источник энергии и работать исключительно на креатинфосфате помогут предельные веса (это еще один аргумент касательно необходимости разминочных подходов с тяжелыми весами). Для того чтобы закачать креатинфосфат в мышцы (то есть получить его суперкоменсацию), необходимы несколько подходов. Выполнение тяжелых разминочных подходов всего на 1 повторение позволяет сохранить силы для дальнейшей основной работы.

Пример специальной разминки

В соответствии с предложенными суждениями специальная разминка для базовых упражнений (жимов стоя и лежа, приседаний, становой тяги, тяг в наклоне) может выглядеть так:

1-й разминочный подход: 20-30% @ 15-30
2-й разминочный подход: 60% @ 2-4
3-й разминочный подход: 70% @ 1-2
4-й разминочный подход: 80% @ 1
5-й разминочный подход: 90% @ 1 (выполняется при необходимости, например, если рабочий вес свыше 90%).

Значение перед «собакой» @ указывает на вес отягощения в виде процента от разового максимума; после «собаки» @ – рекомендованное количество повторений в подходе.

Данный пример разминки – ориентировочный. Его можно видоизменять в зависимости от того или иного упражнения или же любых других факторов.

Примечательно, что предложенная схема специальной разминки удовлетворяет все рассмотренные требования, которые предъявляются к данному виду подготовительной работы.

© Бодибилдинг для хардгейнеров



3 комментария к записи “Разминка: получение максимальной выгоды”

  1. В тренажерном зале часто вижу как ребята вместо общей разминки выполняют подтягивание на турнике, предполагая что это они делают разминку.

  2. Виктор:

    Здраствуйте. Сколько нужно отдыхать между подходами разминки?

Прокомментировать