Количество повторений в подходе | Бодибилдинг для хардгейнеров

Количество повторений в подходе

metodika

1. Для хардгейнеров эктоморфов диапазон количества повторений мало чем отличается от спортсменов другого телосложения – в среднем 1-15 раз. Ведь количество повторений в упражнениях слишком зависит от того, как построена программа тренировок, как выглядит конкретный тренировочный день. Простой пример — использование циклирования нагрузки. Например, в первую неделю упражнение выполняется на относительно большое количество повторений (15-10), на следующей неделе — на относительно среднее количество повторений (8-6), на третьей неделе – на относительно малое количество повторений (5 или меньше), увеличивая на каждой последующей тренировке следующего цикла вес снаряда. Это хорошая метода, работающая для всех (в том числе для хардгейнеров).

2. Количество повторений зависит и от того, как построены нагрузки в рамках одной тренировки. Например, 1-й сет выполняется на 15 повторений, 2-й сет – на 10 повторений, 3-й сет – на 5 повторений, 4-й сет – на 1 повторение, при этом каждый раз увеличивается вес снаряда. Это тоже нормальная схема, особенно в той ситуации, когда первые сеты имеют подводяющую функцию к основномым сетам — предпоследнему и последнему.

3. Если тренироваться постоянно в одинаковом количестве повторений, то оптимальное число – 4-8 раз (полезное время под нагрузкой —  10-20 сек.), хотя представляется возможным использование и меньшего числа повторений. Именно такое количество повторений соответствует стратегии силового тренинга, наиболее подходящего для хардгейнера. В то время, как для генетически предрасположенных к набору мышечной массы людей наиболее успешным числом повторений, стимулирующим гипертрофию, является 8-12 (полезное время под нагрузкой — 30-40 сек.)

4. Совет из собственного опыта: хорошие результаты дает использование различного количества повторений в диапазоне 1-8 повторений. При этом в один период (например, первые полгода) можно использовать «пирамиду», когда на каждой тренировке в каждом сете упражнения вес снаряда увеличивается, а количество повторений, соответственно, уменьшается. Например,

1-й сет: 8 повторений
2-сет: 6 повторений
3-й сет: 4 повторения
4-й сет: 1-2 повторения

В другой же период (например, следующие полгода) можно использовать циклирование, когда, скажем, в течение месяца вес снаряда растет только от тренировки к тренировке, а в рамках одного занятия – не изменяется от первого до последнего рабочего сета. Например:

1-я неделя: все сеты по 8 повторений
2-я неделя: все сеты по 6 повторений
3-я неделя: все сеты по 4 повторения
4-я неделя: все сеты по 1-2 повторения

Для тех, кто не любит заморачиваться с подобной «математикой», есть отличный тренировочный протокол 5Х5. [Подробнее].

5. Количество повторений в подходе зависит также от композиции мышечных волокон. Хотя, по моему мнению, этот фактор существенен, если спортсмен не имеет дефицита массы тела, то есть когда человек нарастил определенный мышечный каркас. Другими словами, этот пункт можно брать на вооружение для дальнейшей стимуляции роста мышц тем, кто этими мышцами уже обзавелся. На странице «Мышечный потенциал хардгейнера» приведена информация о типах мышечных волокон – медленные окислительные, быстрые окислительные и быстрые гликолитические. А на странице «Композиция мышечных волокон» показано, как узнать соотношение тех или иных волокон определенной мышечной группы. Так вот, если среди больших мышц (бедро, грудь, плечи, спина) доминируют окислительные волокна, то часть рабочих сетов на мышечную группу желательно выполнять в диапазоне 10-15 повторений с применением «отказа» в последнем сете. Мышцы с гликолитическими волокнами рекомендуют выполнять в оптимальном диапазоне 5-8 повторений (желательно без применения «отказа»).

Существуют также научные наблюдения эмпирического характера, в частности, полученные на основе тренировочного опыта тяжелоатлетов (см. статью «Стоит ли работать до отказа» ).

Читайте также:

Выбор упражнений
Количество тренировок в неделю
Количество подходов в упражнении
Количество времени на тренировку
Периодизация



6 комментариев к записи “Количество повторений в подходе”

  1. Расим:

    а 5 неделя и последующие?? заново выполнять только с конечным весом?

  2. Роман:

    Насчет пункта 5 — с какого процента ПМ начинать пирамиду?
    Спасибо.

  3. Яша:

    Меня давно мучали многие вопросы но теперь все ясно . Спасибо автору. Сразу видно что профи. Подход очень грамотный и конкретный. Автор красава.

  4. Владислав:

    можно забыть о всех статьях на данную тематику и оставить эту, раскрывающую проблему целиком и полностью. респект автору!

Прокомментировать