Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее | Бодибилдинг для хардгейнеров

Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее

рост силы - рост массы

Натуральный атлет, а особенно тот, которому трудно набирать мышечную массу, не может долго и уверенно прогрессировать, если не будет руководствоваться принципами силового тренинга. Принципы силового тренинга предполагают ориентированность на развитие силовых качеств атлета. Другими словами, целью любой тренировочной программы – согласно силовому тренингу – является достижение увеличения рабочих и максимальных весов в упражнениях. Наличие результативности тренировок (роста рабочих весов) гарантирует прибавку в мышечной массе. Но какую именно? Читайте далее.

К сожалению, рост силы не прямопропорционален росту массы. То есть прибавка в весах, скажем, на 5% не означает прирост массы на те же 5%. Закономерность здесь такова, что рост силы опережает рост массы. По этой причине немалая часть посетителей тренажерных залов, решивших перейти на силовой стиль тренинга, быстро демотивируется: мол, увеличил становую от 120 кг аж до 150 кг, а масса выросла на каких-то несчастных 2 кг. В голове у таких обывателей закрадывается мысль: «зачем вообще выполнять эту становую тягу, особенно с большими весами?» И в качестве вывода формулируется следующее умозаключение: «развитие силы не влияет на рост массы, а значит, «силовухой» пусть занимаются пауэрлифтеры».

годичная периодизация бодибилдинг

Чтобы внести ясность и пролить свет на взаимосвязь сила – масса, необходимы конкретные данные (цифры) по поводу этой связи. Имея такие данные, можно знать, чего ожидать и как действовать.

Проанализировав ряд научных трудов, в которых опытным путем исследовалось влияние тренировок на рост силы и мышц, получил следующую математическую закономерность:

1% прироста массы = 3.5% прироста силы

Увеличьте силовые на 3.5% и вы получите прирост мышечной массы на 1%.

Чтобы увеличить массу тела в два раза, например, с 60 кг до 120 кг (т.е. на 100%), разовый максимум (или рабочий вес на определенное число повторений) в том или ином упражнении нужно улучшить в три с половиной раза от исходного (т.е. на 350%).

На основе данной закономерности получаем следующую формулу:

прирост массы% = прирост силы% : 3.5

Итак, чтобы воспользоваться этой формулой, необходимо знать прирост силы в упражнениях. Для этого нужно знать старый и новый вес в упражнениях на определенное число повторений (за период, в пределах которого анализируется прирост силы). Для определения прироста силы используем следующую формулу:

прирост силы% = (новый вес  : старый вес  * 100) — 100

Формула для получения прироста массы в килограммах:

прирост массы(кг) = прирост массы(%) * прежний вес тела : 100

Рассмотрим предложенные формулы на примере.

Допустим, масса тела атлета «икс» — 75 кг, и в становой тяге его рабочий вес на 3 повторения (3 ПМ) – 120 кг. Спустя полгода тренировок рабочий вес на 3 повторения вырос до 150 кг. Прирост силы в данном упражнении составил 25%. Чтобы узнать нормальный (ожидаемый) прирост массы, нужно 25% разделить на 3.5. В итоге получим, что прирост массы должен составлять около 7%. В свою очередь, если вес атлета 75 кг, то прирост 7% – это около +5 кг.

Но здесь есть один важный нюанс: значение, соответствующее приросту силы, является усредненным по основным базовым упражнениям. Одно единственное упражнение – не показатель. Нужно учитывать силовой прогресс во всех основных упражнениях. Поэтому, чтобы достичь прибавки в 5 кг, силовой прогресс 75-килограмового атлета должен быть и в других используемых им базовых упражнениях на уровне 25%. Если в нашего атлета «икс» в других упражнениях (приседании, жиме штанги лежа, жиме штанги стоя) средний прирост силы – всего 5-10%, то его мышечный прогресс в +2 кг – вполне обоснован.

Для удобства работы по выше предложенным формулам созданы калькуляторы-планировщики тренировочного развития (второй по счету калькулятор применяется для каждого базового упражнения).

Введите желаемый вес тела
Введите текущий вес тела


Введите необходимый прирост силы (%)
введите вес-ориентир в упражнении (напр. 1ПМ)

А если закономерность соотношения прироста силы и массы на вашем примере не подтверждается (в том плане, что согласно формулам, ваша масса должна быть больше), то вполне логично предположить, что:

  • тормозом мышечного роста является упражнение, в котором прирост силы самый низкий;
  • в вашей программе вообще нет упражнения, силовой прирост в котором важен для стимуляции роста конкретно ваших мышц (влияние того или иного упражнения на организм имеет также и индивидуальную составляющую).

Может быть и так, что неподтверждение (опровержение) формулы имеет обратный характер. То есть прирост вашей массы опережает прирост силы. В таком случае обратите внимание на качество массы. Возможно, львиная доля этой массы – отнюдь не мышцы. А если  – все таки мышцы, то очевидно, что вы далеко не хардгейнер.

И в завершение один риторический вопрос: какой прогресс в рабочих весах основных упражнений вы добились за текущий год и насколько за текущий год у вас выросла мышечная масса (обращаюсь к тренирующимся, которые занимаются уже далеко не первый год)? Проверьте взаимосвязь по формуле, и, возможно, вы узнаете причину вашего неудовлетворительного результата в телостроении (если он у вас таковой).

© Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать