Рубанов Е. Правильный старт | Бодибилдинг для хардгейнеров

Рубанов Е. Правильный старт

Многие, да что там говорить – практически все, начинают тренироваться неправильно, беря за основу журнальные статьи, где в основном печатают методики чемпионов. Да, многие из них действительно так тренируются, но уже набрав килограммам 30 мышечной массы и используя весь арсенал химподдержки. Для новичка, продвинутого рядового посетителя тренажерного зала — это бессмысленное занятие, которое ни к чему не приводит — поэтому так много из тех людей, кто пришел в зал, находятся в нем не более 3 месяцев.

А ведь потенциал первого года тренировок настолько велик, что при правильном подходе, даже не используя никакой фармакологии, можно заложить огромный фундамент силы и массы, что послужит БАЗОВОЙ ТОЧКОЙ для дальнейшего успешного и, главное, ЗДОРОВОГО развитие физических качеств, в частности силы, за которой придет и мышечная масса.

Почему большинство тренируется неправильно?

Если говорить откровенно, а здравомыслящий человек понимает это практически сразу, вся так называемая фитнес-индустрия построена, прежде всего, на законах бизнеса, которые никак не переплетаются с ВАШИМ здоровьем, похудением, либо наоборот –  набором массы или силы.

Для фитнес-центра вы прежде всего денежный мешок, который нужно красиво и технично избавлять от денежных масс. Перед инструкторами ставится задача как можно больше развести людей на бабло. Я не спорю, занятия с тренером действительно помогут, но только в случае, если тренер  образованный и грамотный практик с соответствующим образованием, дающий советы из опыта, а не журнальных статей. В крупных фитнес-центрах практически невозможно достичь поставленной цели; в них можно весело и с комфортом проводить время, общаться, да все что угодно, только не заниматься. Зачастую в таких клубах полно новомодных тренажеров и беговых дорожек, но практически нет  жимовых лавок, стоек для приседаний, про силовые рамы говорить вообще не приходится. Гантельные ряды в таких клубах в лучшем случае кое-как дотягивают до 25-30 кг. Осмотритесь, возможно, вы тренируетесь именно в таком псевдозале.

Например, если вам говорят, что нельзя пить воду во время тренировки и после, то перед вами дилетант, либо обманщик – все знают, что обменные процессы в нашем организме не протекают при нехватке воды, а значит рост мышц или жиросжигание становится невозможным. Если вам предлагают взвеситься перед тренировкой, потом гоняют, как гончую собаку, не давая сделать и глотка, а в конце тренировки снова предлагают проверить вес, выдавая сниженный показатель за уже видимый результат – БЕГИТЕ ОТ ЭТОГО ТРЕНЕРА И КЛУБА, так как они загубят ваше здоровье.

Многие инструкторы любят оперировать кучей нелепых заблуждений. Вот еще одно: якобы, если у вас излишний вес, это здорово, так как его можно перегнать в мышцы. Спросите у такого тренера, как же тогда, например, из свиного сала получить мясо? На эти и другие уловки попадаются в основном пришедшие в зал новички.

Как же правильно тренироваться на начальном этапе?

Поверьте, на начальном этапе БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИНГА для всех будут одинаковыми, только питание, возможно, будет отличаться в зависимости от вашей конституции и скорости обмена веществ. Перейдем непосредственно к тренировкам.

Первое время следует тренироваться день через два, добавляя еще один день отдыха при индивидуальном недовосстановлении.

Первые два месяца необходимо изучать технику двух основных упражнений, от которых зависит сила и масса всего всех мышц тела.

1 тренировка – становая тяга
2 тренировка – приседания

На данном этапе не важны веса и повторения – учитесь технике, доводите ее до полного автоматизма, чтобы при добавлении веса на гриф ваша техника оставалась идеальной!

После освоения техники движения переходим на работу в режиме 5 подходов по 8-10 повторений, тренируемся так еще три недели.

И лишь с третьего месяца начинаем тренироваться на увеличение силы и мышц. Ваша тренировка должна выглядеть так:

1 тренировка:
становая тяга 5 по 8-10
подтягивания 5 по 10 (если не получается подтянуться в подходе 10 раз, делайте столько подходов, пока не наберете 50 повторений в сумме)

2 тренировка:
приседания 5 по 10
брусья 5 по 10 (если не получается отжаться в подходе 10 раз, делайте столько подходов, пока не наберете 50 повторений в сумме).

Тренируемся в таком режиме на протяжении трех месяцев, не добавляя никаких упражнений и ставя перед собой цель стать как можно сильнее при соблюдении идеальной техники – ЭТО ЗАКОН!!!

Следующий шаг — добавление в программы по одному упражнению:

1 тренировка:
становая тяга 5 по 8-10
подтягивания 5 по 10 (думаю, вы уже легко выполняете 50 раз 
за 5-ти подходов) 
тяга горизонтального блока 2-3 по 10-12

2 тренировка:
приседания 5 по 10
брусья 5 по 10
жим гантелей лежа 2-3 по 10-8

Режим тренировок аналогичный: день занятий, два дня (три) отдыха!

Спустя три месяца вы должны в подтягиваниях и брусьях использовать  уже дополнительное отягощение минимум в 5 кг! Если этот так, то тренировка видоизменяется следующим образом:

1 тренировка:
становая тяга 5 по 8-10
подтягивания 5 по 10 (думаю, вы уже легко выполняете 50 раз 
за 5-ти подходов) 
тяга горизонтального блока 2-3 по 10-12
подъем штанги на бицепс широким хватом 2-3 по 8-10

2 тренировка:
приседания 5 по 10
брусья 5 по 10
жим гантелей лежа 2-3 по 10-8
французский жим лежа 2 по 8-12

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, ведь это единственный залог долголетних и плодотворных тренировок!

Спустя полгода

Прошло полгода, как мы начали посещать тренажерный зал! За это время мы окрепли (подготовили связочный аппарат к нагрузкам, укрепили мышцы, приучили ЦНС к нашей специфической работе) , научились выполнять технически правильно основные базовые упражнения, вокруг которых и будем строить крепкий и мощный фундамент силы и здоровья! Мы с вами в отличие тех, кто мучил себя, тренируясь по журнальным методикам и в итоге даже не дошел до этого первого по-настоящему важного этапа в тренировках в 6 месяцев – заложили в своем организме и подсознании огромный положительный пласт! Этот фундамент позволит вам  продолжать тренироваться многие годы, а многим, надеюсь, как и мне придаст положительный импульс к тренировкам на протяжении всей своей жизни!

Перейдем к тренировкам! Будут добавлены новые упражнения, так что поначалу научитесь выполнять их правильно в идеальной технике, потратьте на это минимум недели две, а после уже переходите к добавлению веса! Пока вы отрабатываете технику в новых упражнениях, выполняйте по 4 подхода в 10 повторениях – это наиболее быстрый и надежный путь! Когда вы почувствуете, что техника вошла вам в подкорку — начинайте потихоньку добавлять вес и выполнять заданное число подходов и повторений!

День первый:
Становая тяга 3 по 6-8
Тяга горизонтального блока 2-3 по 12
Подъём штанги на бицепс 3 по 10

Второй и третий – дни отдыха

День четвёртый:
Жим штанги стоя 3-4 по 12-10
Жим гантелей наклонный 3 по 8
Брусья 5 по 12

Пятый и шестой дни – отдыхаем

Седьмой день:
Приседания 4 по 12
Сгибания ног лежа 3 по 10
Голень сидя 4-5 по 20-15

Восьмой день и девятый отдыхаем

Десятый день:
Жим штанги лежа 3-4 по 8
Подтягивания 5 по 10
Трицепс у блока 3 по 15

Одиннадцатый и двенадцатые дни отдыхаем

Тринадцатый день:
В этот день выполняйте плиометрические упражнения (запрыгивания на платформу и отжимания с хлопком) и упражнения для вращателей плеча (так называемых – РОТАТОРОВ) – это очень важно, так, как убережет вас от травм плеча! Тренируйте мышцы пресса и выполняйте гиперэкстензии с дополнительным весом в 10 повторениях, в отличии от других тренировочных дней, когда вы будете делать их на разы до 30 повторений!

Четырнадцатый день – отдыхаем

На пятнадцатый день — повторение цикла.

Удачи!

Автор: Рубанов Е. Правильный старт (часть 1, часть 2) // Тренинг и питание, 2013-2014.
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать