Горбов А.М. Секреты роста мышц | Бодибилдинг для хардгейнеров

Горбов А.М. Секреты роста мышц

Предлагаются важнейшие  принципы формирования стратегии и тактики тренировочного процесса из книги «Комплексная тренировка пауэрлифтера: Победа на турнире» (2006). Данные принципы лежат в основе любой научной схемы атлетического тренинга.

1) Для оптимального физического развития в тренинг необходимо включать упражнения, вовлекающие в работу различные мышечные волокна. Мышечное волокно представляет собой гигантскую мышечную клетку, окруженную оболочкой — сарколеммой, внутри которой содержится саркоплазма, в которую включены внутриклеточные элементы — ядра, митохондрии, миофибриллы, рибосомы и т.д. В свою очередь, мышечное волокно можно разделить на две составляющие — сократительную (миофибрыллы) и энергетическую (митохондрии).

2) Для обеспечения и миофибриллярной, и митохондриальной (саркоплазматической) гипертрофии мышц атлет должен использовать в занятиях различные методы тренировки, вызывающие в мышечных волокнах специфические адаптационные процессы. Процессы адаптации к различным неадекватным условиям, а именно таковыми является интенсивный силовой тренинг, ведут к перестройке жизнедеятельности организма. Для нас особенно важно, что при срочных приспособительных реакциях происходит усиление образования метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белков. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих клеток и их структур, то есть нарастает тренированность мышц и организма в целом. Таким образом, все адаптационные изменения ведут к росту объемов мышц и их силы, и происходят они не в период работы, а в период восстановления.

3) Процессы роста мышечной массы запускает не объем (длительность), а интенсивность нагрузки: тренировки должны быть относительно короткими и достаточно интенсивными.

4) Между тренировками должен быть адекватный отдых, чтобы ненужная активность не мешала разворачивающимся процессам компенсации и суперкомпенсации. Компенсация — это период восстановления работоспособности, сниженной в результате утомительной работы. Суперкомпенсация  — это период повышенной работоспособности. Суперкомпенсация приводит к утолщению мышечных волокон, росту мышечной массы, увеличению толщины моторных нервных волокон, количество нервных веточек, числа миофибрилл в мышечных волокнах и т.д. Все это определяется понятием «рабочая гипертрофия».

5) Для того чтобы не допустить перетренированности, а также утраты фазы суперкомпенсации  и уменьшения физиологических сдвигов, объем и интенсивность тренировки нужно варьировать по периодам. Если после максимальной нагрузки следует легкая работа (например, бег трусцой продолжительностью около 20 минут), то молочная кислота большей частью окисляется в скелетных мышцах и используется сердечной мышцей. Тогда и восстановление происходит быстрее. Кроме того, лактат сгорает в медленных мышечных волокнах, которые практически не подвергаются нагрузке при силовом тренинге, так что такой бег оказывает тренирующее воздействие, и вы оказываетесь более тренированным. Аналогичный эффект достигается, если атлет выполняет ту же работу с меньшей интенсивностью на следующем занятии, то есть в течение ряда тренировок строит нагрузку волнообразно, давая себе возможность восстановиться. Конечно, способность к восстановлению в значительной степени генетически предопределена, но атлеты высокой квалификации или тренированные восстанавливаются значительно быстрее, чем менее подготовленные. Значит, восстановительные процессы также тренируемы.

6) Для обеспечения гипертрофии мышечных волокон атлет должен качественно питаться, чтобы удовлетворять потребности и энергетического, и пластического метаболизма. Особую роль играют полноценные белки, богатые незаменимыми аминокислотами.

Источник: Комплексная тренировка пауэрлифтера: Победа на турнире / Сост. А.М. Горбов. Москва; Донецк, 2006.



Прокомментировать