Силовая теория мышечного роста: программа XXXL | Бодибилдинг для хардгейнеров

Силовая теория мышечного роста: программа XXXL

мышечный рост силовая теория

В 2015 году мы задались целью подвести итоги многолетней работы по наблюдениям над мышечным ростом и мышечной силой. Результатом этих итогов планируется разработка новой концепции мышечного роста. Причем с вашей помощью.

Давайте будем откровенны: традиционные современные теории мышечного роста, в частности самая из них популярная, впервые доступно описанная Вадимом Протасенко (в книге «Думай! Или супертренинг без заблуждения», опубликованной в 2000 г.) – теория механического повреждения (она же – теория микротравмирования), не подтверждается с надежной степенью достоверности на каждом тренирующемся. После Протасенко прошло уже много лет, но в среднем число накачанных парней на квадратный метр тренажерного зала, вряд ли увеличилось. Согласно теории мышечного микротравмирования, стимулом роста массы являются повреждения в мышечных волокнах (полученные в результате интенсивного напряжения мышц), заживление которых якобы сопровождается уплотнением поврежденных структур и, как результат, гипертрофией (утолщением) мышц (по принципу зарубцевания ран, которое приводит к утолщению ткани в местах повреждения). Свидетельствованием того, что мышцы получили микротравмы, является так называемая крепатура (боль в мышцах, ощущаемая в течение нескольких следующих дней после тренировки). Крепатуру ощущают все. По ней часто судят о том, насколько тренировка была результативной. И в зале делают всё, чтобы потом она ощущалась.

По логике вещей, если атлет тренируется лет 5 или 10, и регулярно ощущает крепатуру, его мышцы должны были бы серьезно гипертрофироваться. Однако в жизни гипертрофировать мышцы удается далеко не каждому, у кого за плечами указанный опыт тренировок, а значит, данная теория недоскональная.

Критиковать можно любую другую теорию мышечной гипертрофии. Не ради критики, а ради получения знаний, которых у нас с вами пока что нет. Возьмем, к примеру, еще и энергетическую теорию В.М. Зациорского. Пусковым механизмом мышечной гипертрофии, согласно данной теории, считается резкое и глубокое падение уровня АТФ в мышечной ткани. Именно это критичное состояние должно стимулировать организм к мышечному росту. Простите, но резкое и глубокое падение АТФ – это состояние в мышцах, наблюдаемое во время работы до отказа в нескольких подряд сетах с весом примерно на 6-10 повторений. Назовите хоть одного тренирующегося, кто в своей жизни не доходил до отказных повторов в этом диапазоне повторений. Таких нет. А вот ненакачанных много.

Иногда закрадывается мнение, что мышцы у одних людей – растут по механизму, согласованному с одной теорией, а у других – с иными теориями мышечной гипертрофии. А генетические везунчики – это те, мышцы которых увеличиваются под воздействием любых нагрузок, более-менее системных. В то же время есть категория товарищей, регулярно и правильно (по науке) тренирующихся в зале, но у которых мышечный рост практически не наблюдается. Может, для этой категории атлетов пока что нет подходящей теории мышечного роста?

Силовая теория мышечного роста: наша концепция (принципиальные тезисы)

В данной теории мы исходим из следующих принципов (не нами придуманных):

пусковым стимулом мышечной гипертрофии является рост силы мышц.

рост мышечной массы — это адаптационный фактор роста силы.

Известный научный факт: поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Таким образом, рост мышечной силы влечет за собой рост мышечной массы. Рост мышечной массы аргументируется ростом мышечной силы. О том, какая реальная взаимосвязь существует между силой и массой мышц, мы описали здесь.

Что такое мышечная сила? Силу принято связывать, как уже сказано, с поперечным сечением площади мышечных волокон (в науке это называется принципом Вебера). Чисто математически, сила мышц вычисляется путем деления массы максимального веса отягощения (кг), который может поднять мышца, на площадь ее физиологического поперечника (см2). По нашему же мнению, размер поперечника мышечных волокон – это результат увеличения (или уменьшения, или стабильности) силы. Таким образом, данное определение силы более приемлемое в условиях, если смотреть на мышечную силу во временном срезе (в рамках какого-то временного периода) и анализировать динамику силы (что было и что стало).

Тогда что же такое мышечная сила здесь и сейчас (вне динамики)? Физиологическим коррелятом силы считаем моторную (двигательную) единицу мышц, вернее количество этих единиц по отношению к общей работающей мышечной площади. Другими словами, моторная единица – это доля мышечных волокон в мышце, принимающая участие в силовой работе. Когда человек выполняет приседания со штангой, волокна его четырехглавой мышцы бедра вовлечены в работу не полностью (не все из них) – лишь часть мышечных клеток бедра осуществляет выполнение упражнения. Это касается любого другого упражнения и любой другой мышечной группы.

Почему силу мы больше склонны ассоциировать с моторными единицами, нежели с поперечником мышц? Рассмотрим пример со стероидами. Как вы думаете, в чем секрет анаболических стероидов? Он (секрет) не один, но суть одного из них в том, что стероиды позволяют задействовать больше мышечных волокон (больше моторных единиц). Атлет, принявший первый раз таблетку (или сделавший укол) перед тренировкой, буквально сразу ощущает эффект в виде прироста силы. За пару минут или часов до тренировки, мышцы (поперечник) не могли вырасти, чтобы стать сильнее, значит, действие стероидов связано с их положительным влиянием на моторные единицы в мышцах. Бесспорно, на стероидах человек становится не только сильнее, но и массивнее, что подтверждает еще раз наличие связи между ростом силы и ростом массы.

Сила мышц и мышечная масса

Человек демонстрирует более слабые силовые результаты, чем меньше мышечных волокон иннервированы (вовлечены) во время работы.

Человек более силен, чем больший процент волокон участвует в упражнении.

Если силовые показатели в упражнениях растут, это значит, что выросло число волокон, которые включаются в работу. Речь идет о том, что атлету удалось увеличить количество моторных единиц или плотность текущих моторных единиц.

Если силовые показатели в упражнении не растут, значит, количество и плотность моторных единиц не изменилась.

При абсолютно одинаковых условиях (рост, вес, возраст, степень мышечной иннервации и т.д.) два разных человека обычно демонстрируют неодинаковые силовые результаты. Это потому, что эффект силы зависит также от генетически обусловленного количества мышечных волокон. Так, у одного атлета определенная мышечная группа состоит условно из 1000 волокон, а у другого – из 2000. Разница эта не связана с тренировками. Здесь чистая генетика (данный состав волокон был еще при рождении). Поэтому чем изначально больше волокон в мышце, тем выше потенциал моторных единиц (силовых возможностей). Сила мышц зависит и от типов мышечных волокон: медленные волокна уступают быстрым по скоростно-силовым показателям. Это объясняется, с одной стороны, различиями биохимической их природы, а во-вторых, физическими размерами (медленные волокна более тонкие – то есть у них меньший поперечник, чем у быстрых волокон).

Задействование максимально возможных мышечных волокон (когда моторные единицы покрывают максимальное количество волокон) приводит к мышечному росту. А именно к миофибриллярной гипертрофии. Как это происходит? Чисто теоретически это может выглядеть следующим образом. В условиях определенных критических нагрузок дальнейшая адаптация мышц к ним уже не возможна при помощи новых моторных единиц (условно говоря, потому что все волокна уже активны). В этой критической ситуации запускается мышечный рост как фактор, создающий новые моторные единицы, позволяющие адаптироваться к более сильным нагрузкам.

На примере новичков, которые способны на каждом занятии увеличивать рабочий вес, видим, что у нетренированного человека количество моторных единиц минимальное. А стабильный прогресс в силовых показателях новичка – это признак постепенного роста этих моторных единиц. У кого мышечная иннервация получше, тот быстрее увеличивает мышечную массу (то есть быстрее увеличивает количество моторных единиц и доходит до некого предела, когда мышцы начинают расти). А если мышечная иннервация происходит похуже, то тренирующийся может долго идти до некого предела, за которым должен последовать рост. И в этой ситуации, главная задача – стимулировать рост моторных единиц (а не травмировать так называемые пластические структуры мышечных волокон, как требует того современная теория мышечной гипертрофии).

Программа XXXL

Нами разработана программа тренировок, направленная на рост мышечной массы путем стимуляции увеличения моторных единиц в мышцах. Данная программа подлежит апробации (тестированию), и по результатам эффективности данной программы будет подведен итог в виде создания силовой концепции мышечного роста.

Каждый, кто желает эффективно потратить следующие 16 недель (длительность программы – 4 мес.),  занимаясь по данной программе,   пишите  на  наш  адрес
xxxl-trening@rambler.ru (отправьте пустое письмо, в теме напишите «программа xxxl»). Программа включает также специфические рекомендации по питанию. Предложение действует до конца февраля. Описание результатов планируем на второе полугодие.

Требования к заинтересовавшимся:

  • высокая мотивация
  • возможность еженедельного взвешивания (ведение учета)
  • выполнение программы от начала и до конца (не зависимо от промежуточных результатов)
  • опыт тренировок с отягощениями не менее 1 года
  • опыт и возможность  выполнения ключевых базовых упражнений (становой тяги, приседания, жима штанги лежа, жима штанги либо гантелей стоя)

P.S. О результатах читайте здесь

2015-2016 © Бодибилдинг для хардгейнеров



5 комментариев к записи “Силовая теория мышечного роста: программа XXXL”

  1. Андрей:

    А где можно посмотреть результаты? Если они есть…

  2. Филипп:

    Если результаты будут негативные или нейтральные, всё-равно опубликуйте их, расскажите что за программа была. Очень интересно!

  3. денис:

    Это Лучший сайт по теме построения Тела для эктоморфов. Нигде больше нет такого подробного описания тренировочного процесса для нас -трудных Эктоморфов

  4. сергей:

    похвально конечно — в то время когда другие известные блогеры по бб задаются целью привлечь как можно больше подписчиков, вы задаетесь целью познания мышечного роста. удачи вам! регулярно читаю ваш сайт и считаю его одним из лучших по нашей теме.

Прокомментировать