Силовой тренинг для хардгейнера | Бодибилдинг для хардгейнеров

Силовой тренинг для хардгейнера

Спортсмены худощавого телосложения чаще всего тренируются неправильно, копируя тренинг легко набирающих массу атлетов. Однако, практика показывает, что единственно верный путь худощавых эктоморфов – это развитие силы. Сила же будет давать массу. При построении програмного комплекса тренирующихся с дефицитом массы тела в первую очередь нужно учитывать именно принцип увеличения силы (силовой тренировки).

Неправильный тренинг худощавых парней, очевидно, связан также с тем, что силовой метод тренировки – непрост, он требует значительных волевых и физических качеств человека, ведь легче и приятнее у зеркала поднимать EZ-штангу на бицепс, нежели делать тяжелую становую тягу. Или же люди просто не знают, что именно, как и сколько нужно делать в зале.

Итак, что же  такое силовая тренировка, которая просто предназначена для худых ребят, желающих набрать вес за счет прироста мышц?

Классическое понимание силового тренинга включает:

  • работу с базовыми упражнениями типа приседания, жимов лежа и стоя, становой тяги, а также, при желании, выполнение изолирующих упражнений как базовых (значительно увеличивая веса отягощений и выполняя упражнения с помощью разумного читинга);
  • выполнение упражнений в малом количестве повторений (от одного до восьми), то есть работа с очень тяжелыми, субмаксимальными и максимальными весами;
  • при выполнении упражнений приоритетным видится не достижения отказа, а правильные расчеты количества повторений (см. таблицы А.С. Медведева, А.С. Прилепина);
  • использование циклирования нагрузки (линейное циклирование, ступенчатое циклирование и т.д.);
  • относительно большое время между подходами – 3-5 мин. и больше;
  • количество подходов, так же как и количество тренировок в неделю, может быть разным – в зависимости от программы, но хорошей рекомендацией видится: три подхода на одно упражнение, три тренировки в неделю;
  • выполнение упражнений в умеренно быстром темпе (по крайней мере, старание выполнять упражнение в таком стиле, поскольку выжимать штангу с весом, например, 95% от 1 ПМ в быстром темпе вряд ли удастся).
  • в спортивном дополнительном питании – акцент на углеводные (гейнеры) и креатинсодержащие добавки.

С точки зрения силового тренинга рост мышечной массы является побочным эффектом прироста силы. Если же стараться увеличивать мышцы прямым путем, то есть отбросить задачу роста силы и следовать цели мышечной гипертрофии (по принципам классического бодибилдинга), то, как ни странно, успех для хардгейнера менее вероятен.

Развитие силы не всегда влечет за совой прибавку в массе. Тренированность ЦНС, сухожилий, скоростных качеств спортсмена и прочее могут спровоцировать рост силы без сопроводительной гипертрофии мышц. Более того, для уже накачанных атлетов, масса тела которых перевалила, например, за 100 кг, уменьшается вероятность дальнейшей гипертрофии при применении силового тренинга на постоянной основе. Вот именно таким атлетам стоит перейти на другой режим тренировок – в стиле bodybuilding method, если цель занятий – большая мышечная масса. Но если же ты – эктоморф-хардгейнер, то силовой бодибилдинг – это именно то, что принесет тебе и твоим мышцам максимум пользы! Другими словами, никакой другой тренировочный метод не даст худощавому человеку столько мышц, сколько может дать силовой тренинг (powerbuilding).

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать