Силовой тренинг на массу в стиле ABBH | Бодибилдинг для хардгейнеров

Силовой тренинг на массу в стиле ABBH

silovoy-trening-na-massu-abbh

Программа тренировок, которой посвящена данная статья, разработана Чадом Уотербери (Chad Waterbury), американским тренером. Философия тренинга Ч.Уотербери для натурального атлета (не принимающего анаболические стероиды), освещенная в его книге [1], созвучна с нашей:

рост мышц определяется увеличением их удельной силы.

Таким образом, Чад Уотербери – приверженец силового тренинга в телостроительстве, что и привлекло наше внимание к его персоне и принципам тренировок.

Программа, о которой пойдет речь, в оригинале звучит так: The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program, или сокращенно ABBH. Почему же программа антибодибилдерская (аnti-bodybuilding program)?

Тренировочные принципы

Вот основные принципы тренинга по Чаду Уотербери, противоречащие в своей основе устоявшимся правилам классического бодибилдинга:

  1. Использование только базовых силовых упражнений
  2. Возможность тренировать одну мышечную группу более 1 раза в неделю (до 3 раз)
  3. Отказ от «отказов» (неиспользование повторений до отказа)
  4. Непродолжительные во времени тренировки

Как известно, в традиционном тренинге на массу все наоборот: (1) используются не только базовые, но и изолирующие упражнения (часто бывает и так, что изолирующие превалируют над базовыми упражнениями); (2) одна мышечная группа тренируется как правило раз в неделю; (3) отказные повторения рассматриваются как аксиома, необходимость для развития мышечной гипертрофии.

Программа тренировок ABBH

По своей сути, как мы ее видим, тренировочная программа ABBH построена по методу оптимальных усилий (нет отказных усилий, выполнение упражнений прекращается при сохранении достаточного уровня сил, диапазон рабочих весов от 60% до 80%).

Особенности данной программы:

  • поочередное выполнение пары упражнений на каждом занятии. Автор программы называет это суперсетами. Однако в традиционном понимании суперсетов отдых как таковой между двумя упражнениями отсутствует (после прекращения одного упражнения сразу начинается выполнение следующего). В программе ABBH суперсет – это поочередное выполнение двух упражнений с паузой между ними в 1 (одну) минуту. Пара двух упражнений строится по принципу мышц-антагонистов;
  • чередование занятий по параметру интенсивность / объем: первое занятие объемное, второе интенсивное, третье объемное и т.д. Эта особенность дает возможность удачно совмещать высокий объем и высокую интенсивность в рамках одной программы;
  • отсутствие в программе прямых упражнений для рук. Это потому, что, по мнению Уотербери, руки получают нагрузку на каждом занятии от других упражнений, направленных на верх тела.

Итак, собственно программа тренировок в стиле ABBH имеет следующий вид.

Неделя 1 Рабочий вес
Сеты Повторы
Понедельник
Жим штанги лежа 80% 8 3
Тяга штанги в наклоне 80% 8 3
Среда
Приседания со штангой на плечах 60% 3 8
Жим штанги стоя 60% 3 8
Пятница
Становая тяга 80% 8 3
Жим штанги лежа под углом 80% 8 3
Неделя 2 Рабочий вес Сеты Повторы
Понедельник
Жим штанги лежа 60% 3 8
Тяга штанги в наклоне 60% 3 8
Среда
Приседания со штангой на плечах 80% 8 3
Жим штанги стоя 80% 8 3
Пятница
Становая тяга 60% 3 8
Жим штанги лежа под углом 60% 3 8
Неделя 3 Рабочий вес Сеты Повторы
Понедельник
Жим штанги лежа 80% 8 4
Тяга штанги в наклоне 80% 8 4
Среда
Приседания со штангой на плечах 65% 3 8
Жим штанги стоя 65% 3 8
Пятница
Становая тяга 80% 8 4
Жим штанги лежа под углом 80% 8 4
Неделя 4 Рабочий вес Сеты Повторы
Понедельник
Жим штанги лежа 65% 3 8
Тяга штанги в наклоне 65% 3 8
Среда
Приседания со штангой на плечах 80% 8 4
Жим штанги стоя 80% 8 4
Пятница
Становая тяга 65% 3 8
Жим штанги лежа под углом 65% 3 8
Неделя 5 Рабочий вес Сеты Повторы
Понедельник
Жим штанги лежа 80% 8 5
Тяга штанги в наклоне 80% 8 5
Среда
Приседания со штангой на плечах 70% 3 8
Жим штанги стоя 70% 3 8
Пятница
Становая тяга 80% 8 5
Жим штанги лежа под углом 80% 8 5
Неделя 6 Рабочий вес Сеты Повторы
Понедельник
Жим штанги лежа 70% 3 8
Тяга штанги в наклоне 70% 3 8
Среда
Приседания со штангой на плечах 80% 8 5
Жим штанги стоя 80% 8 5
Пятница
Становая тяга 70% 3 8
Жим штанги лежа под углом 70% 3 8
О питании

В своей книге [1] Ч. Уотбери описывает не только особенности тренировок, но также и питания. Основной посыл для тех, кто «на массе», – профицит калорий. В этом плане он придерживается стандартного понимания вещей.

Однако, в вопросе распределения белков, жиров и углеводов у него нестандартное решение. В частности, по мнению Уотбери, процентное соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть одинаковым (33% : 33% : 33%). То есть необходимо следить за тем, чтобы количество калорий, получаемое из белков, жиров и углеводов, было одинаковым. К примеру, если дневная норма калорий для атлета составляет 3000 ккал, то дневная норма белков, жиров и углеводов – по 1000 ккал. В граммах это будет: белки – 250 г (1000 ккал), углеводы – 250 г (1000 ккал), жиры – 110 г (1000 ккал).

Такая схема распределения белков, жиров и углеводов – залог роста мышц при отсутствии (или самом минимальном) роста жира.

Но если же данная схема не приносит желаемого результата, то Уотбери применяет схему: 30% белки, 50% углеводы и 20% жиры.

Оптимальная частота приема пищи – каждые 3 часа.

Ссылки

[1] Waterbury C. Muscle Revolution: The High-Performance System for Building a Bigger, Stronger, Leaner Body. Chad Waterbury, 2006.

© Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать