Метод суперкоменсации В.Н.Плехова | Бодибилдинг для хардгейнеров

Метод суперкоменсации В.Н.Плехова

Ключ данной тренировочной методики [1] в том, что компенсация энергетических затрат организма ускоряется и усиливается, если тренировочная нагрузка разнесена во времени особым образом. Соответствующий режим упражнений и временная структура занятий позволяет максимально использовать энергетические запасы организма и использовать и оптимизировать условия белкового синтеза.

Методика расчитана всего на 8 дней. 8-дневный цикл состоит из 3 фаз. Каждая фаза – из 2 рабочих дней. Между фазами – 1 день отдыха, после 3 фазы – 2 дня отдыха, если есть желание и необходимость повторить тренировочный цикл. Между рабочими днями внутри фаз дней отдыха нет.

Первая фаза – НАКАЧКА МЫШЦ. Характеризуется большим объемом и малой интенсивностью работы: много сетов (до 20 на мышечную группу), малое отягощение, среднее количество повторений – 15, пампинг, минимальные паузы между сетами). Фаза сопровождается максимальным расходом гликогена, вызывает «волну тревоги» в организме и способствует увеличению гликогенового синтеза.

Вторая фаза – КОРОТКИЙ ИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ. Характеризуется умеренными отягощениями, средним количеством сетов и средним количеством повторений – 10; время отдых между сетами -1-1.5 мин. Эта фаза кризисная: в условиях дефицита гликогена необходимо выполнять интенсивную работу. Выполненная работа в таких условиях будет толчком к суперсинтезу гликогена, то есть воспроизводству и накоплению на уровне, превышающем исходный.

Третья фаза – ТЯЖЕЛЫЙ ТРЕНИНГ. Характеризуется тем, что упражнения на основные мышечные группы выполняются в 7 сетах по схеме: 1х15, 2х6, 1х4, 3х3. Это наиболее тяжелая фаза. В этой фазе уже ощущается эффект суперкомпенсации после предыдущих фаз как приток свежих сил и энергии.

Каждая фаза состоит из двух тренировок по сплит-системе:

Первая тренировка:
плечи, грудь, спина

Вторая тренировка:
ноги, руки, пресс.

На протяжении цикла питание сбалансированное, но с избыточным по сравнению с обычным содержанием углеводов.

Занятия по этой методике можно регулярно проводить между  массонаборными программами. Данная методика стимулирует те системы организма, которые отвечают за мышечный рост. В свою очередь, это обеспечивает лучшую отдачу от массонаборных программ.

ИСТОЧНИК

[1] Плехов В.Н. Геракл-2: Методы, принципы, системы и школы современного культуризма. Киев, 1992, с. 49-50.



Прокомментировать