Скачкообразное циклирование | Бодибилдинг для хардгейнеров

Скачкообразное циклирование

Скачкообразное циклирование — это вид нелинейного циклирования (наряду с волновым и ступенчатым). Если при линейном циклировании наблюдается постепенное и равномерное изменение параметров интенсивности, то при скачкообразном циклировании тренировочная нагрузка распределяется по принципу контрастной вариативности.

Cкачкообразное циклирование было разработано под руководством А.Н. Воробоьева для тренировок тяжелоатлетов. Согласно мнению А.Н. Воробьева (Воробьев А.Н. (1977). Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Москва. С. 125-126), скачкообразное циклирование более эффективное, чем линейное: на основании проведенных 8-недельных экспериментов над тяжелоатлетами было установлено, что группа, занимающаяся по скачкообразному циклу, показала значительно лучшие результаты, нежели атлеты, практиковавшие линейный цикл. По мнению А.Н. Воробьева, а также Ю.В. Верхошанского (Верхошанский Ю., Аганин В. О. (1970). О системе специальной силовой подготовки прыгуна // Легкая атлетика.  № 7. С. 12-13), данный эффект связан с тем, что скачкообразный цикл является более серьезным раздражителем ЦНС, чем линейный; он исключает возможность быстрой адаптации организма к тренировкам и тем самым способствует хорошему росту функциональных возможностей атлетов скоростно-силовых видов спорта.

Итак,  сущность скачкообразного цикла — это контраст интенсивности тренировочной нагрузки, то есть чередование легкой и тяжелой нагрузки.

Тренировочная нагрузка по отношению к упражнению определяется двумя основными параметрами — интенсивностью как соотношением весов отягощений и степени их усилий (количеством повторений), 2) объемом нагрузки как количеством подходов в упражнении. Поэтому планируя скачкообразный цикл, принято  варьировать контрастным образом именно эти два параметра:

1-й вариант: высокая интенсивность — низкая интенсивность (объем не изменяется)

2-й вариант: большой объем — небольшой объем (интенсивность не изменяется)

3-й вариант: высокая интенсивность и небольшой объем — низкая интенсивность и большой объем

В завершение приведу пример скачкообразного 8-недельного цикла, разработанного А.Н. Воробьевым (фотокопию графика взято из уже цитированной работы автора):

vorobjov

Из графика видно, что минимальный скачок, позволяющий вариативности нагрузки считаться скачкообразным циклом, соответствует 20%. Тогда как при волнообразном цикле максимальный скачок не превышает 10%.

Скачкообразное микроциклирование

Микроциклирование — это недельное циклирование в рамках  месячного цикла (или нескольких месяцев). Актуализируется, если одно и то же  упражнение выполняется несколько раз в неделю. Скачкообразное микроциклирование распределяет два занятия на упражнение в рамках недели. Согласно скачкообразному микроциклированию тренировочная нагрузка распределяется таким образом:

первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка (интенсивность этой тренировки определяется основным циклом);

второе занятие (четверг или пятница) — легкая тренировка (интенсивность отягощений составляет порядка 60-70% относительно тяжелой, количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом допускается возможность увеличивать количество сетов, в результате чего следует уменьшать количество повторений).

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



8 комментариев к записи “Скачкообразное циклирование”

  1. Евгений:

    Этот метод похож на «Пирамиду Верхошанского».Там тоже принцип скачкообразного построения тренировок.Только там максимальный выход на силу в конце цикла,а у меня более 95% не происходит.Да и то,к этим 95% надо подбираться в течении 6 недель,не считая двух недель на вхождение в форму после перерыва(2 недели).

  2. Евгений:

    Пример.
    Есть две тренировки в неделю.На первой делаю жим лёжа 95%от 1ПМ и присед 60%от1ПМ. На второй тренировке всё меняю местами:жим лёжа 60%,присед 95%.Будет ли это называться скачкообразным циклированием,если объём остаётся тот-же.Этот приём происходит на протяжении полутора месяцев,при постепенном увеличении весов и в первом-60% и во втором-95% случае.
    Имеет ли место такая тренировка? И если что-то не так,то поправте…

    • да, это пример скачкообразного циклирования. однако это является таковым, если работа с весом 60% выполняется в ударном режиме (а не легком восстановительном), что судя по всему так и есть. у вас хорошая схема построения тренировок, надеюсь, и эффективная для вас.

      • Евгений:

        Меня немного обескуражило:»60%в ударном режиме».Если в одной тренировке совмещать в ударном режиме 60% и 95%,то легко перетренироваться.Каждая тренировка в таком режиме в 1.5месячном цикле будет слишком интенсивной!
        Что вы думаете по этому поводу?

        • будет перетренированность или нет, зависит от того, какой период восстановления между двумя тренировками — с 95% и 60%. Если все это в рамках недели и вторая тренировка более легкая не только по весу (60%), но и по усилиям, затратам сил и энергии, то имеем дело не со скачкообразным циклированием, а с обычным микроциклированием нагрузки.

        • Вот пример скачкообразного цикла с использованием микроциклирования:

          1-я неделя

          тренировка 1
          жим лежа 95% (5 подходов по 3-5 повторов)
          приседания 60% (5 подходов по 3-5 повторов)

          тренировка 2
          приседания 95% (5 подходов по 3-5 повторов)
          жим лежа 60% (5 подходов по 3-5 повторов)

          2-я неделя

          тренировка 1
          жим лежа 60% (3-5 подходов по 10-12 повторов)
          приседания 60% (5 подходов по 3-5 повторов)

          тренировка 2
          приседания 60% (3-5 подходов по 10-12 повторов)
          жим лежа 60% (5 подходов по 3-5 повторов)

          3-я, 4-я недели по новому кругу.

          • Евгений:

            Я понял…Только меня интересует,можно-ли оставлять объем на одном уровне при скачкообразном изменении величины нагрузки на протяжении всего 1.5 месячного цикла? И не произойдёт-ли спад от однообразия объёма этой нагрузки из-за адаптации нервной системы?

          • вы имеете в виду для ударных занятий (95%)? в этом случае на протяжении 1.5-месячного периода конечно должна быть прогрессия нагрузки — либо по объему работы, либо по рабочему весу.

Прокомментировать