Сколько отдыхать между подходами (сетами) хардгейнеру | Бодибилдинг для хардгейнеров

Сколько отдыхать между подходами (сетами) хардгейнеру

Ранее мы выяснили, что для хардгейнера оптимальным средним числом подходов в упражнении является «три» (см.: Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ). С другой стороны, это не та цифра, которую всегда следует использовать. Количество подходов в упражнении – тренировочный параметр, сильно зависящий от тактичной идеи каждой отдельно взятой программы или методики тренинга, функциональной кондиции атлета, его индивидуальных особенностей. Этот параметр можно использовать в качестве инструмента наращивания нагрузки от тренировки к тренировке, и в таком случае на каждом новом занятии количество подходов будет изменяться (увеличиваться). В этой связи можно привести отличную тренировочную программу, построенную по этому принципу (см.: Как за год набрать 25 кг мышц). Но сегодня поговорим о другом, в частности о том, сколько же времени необходимо уделять на восстановление между подходами, если поставленная задача — увеличить мышцы.

 Важнейшие факторы, определяющие время отдыха между подходами

 По большому счету таковым является лишь один фактор – тип тренинга по качественному признаку (кстати, тренировки можно схарактеризовать и по количественному признаку – см.: Сокращенный тип тренинга: что, как, когда). По этому признаку тренировки бывают силовыми (пауэрбилдинг, или силовой (мощностной) бодибилдинг) и традиционными, или «качковскими» (классический бодибилдинг). Каждый из них нами уже был подробно рассмотрен в свете занятий хардгейнеров (см.: Силовой тренинг для хардгейнера и Качковский тренинг: советы хардгейнерам). Показана и разница между ними с точки зрения конечного результата (см.: Эффективное управление тренингом, отдыхом и питанием).

При этом одной из методических черт, противопоставляющих два типа тренинга, является длительность паузы, то есть период времени между подходами. Для силового  бодибилдинга присуща относительно длинная пауза (от 2-3 мин. до 7-10 мин. в зависимости от упражнения и других особенностей). Для классического бодибилдинга, наоборот, умеренная и короткая пауза (в диапазоне 30 сек. – 1.5-2 мин.). Почему такая разница? Потому что один выполненный подход в силовом стиле отнимет куда больше вашей энергии (причем не только физической, но и психической, поскольку тяжелые упражнения сильно «давят» на центральную нервную систему), чем в классическом стиле. Соответственно, время, необходимое для восстановления, будет разным. А почему же тогда фактически все известные качки используют короткие промежутки отдыха между подходами? А вот почему: во-первых, они тренируются по принципам классического бодибилдинга, а значит, быстрее восстанавливаются между подходами; во-вторых, каждый из них стремится залить как можно больше крови в мышцы, ведь ощущение налитых мышц – это главный индикатор качества тренинга, и короткие паузы способствуют этому. Для силового тренинга главный индикатор качества тренинга – это взятие запланированного веса в том или ином сете, а для этого необходимо достаточно отдыхать между подходами.

Еще одним возможным фактором, определяющим время отдыха между подходами, может быть включение  разных мышечных волокон. Существует мнение, что при коротких паузах, когда мышцы не успевают полностью восстанавливаться, в работу вовлекаются «спящие» мышечные волокна, дающие прирост к мышечной массе. Однако такое мнение противоречит правилу Хеннемана, согласно которому иннервация мышечных волокон коррелирует с интенсивностью нагрузки, а не временем между нагрузками. Как бы там ни было, но для вовлечения в работу как можно большего числа волокон, существуют другие более рациональные для этого методы.

Время отдыха и результативность тренинга

Как ни странно, но время отдыха между подходами является одним из ключевых факторов, почему тренинг, направленный на рост силовых показателей, для хардгейнеров более результативен в плане набора массы, нежели тот, что нацелен непосредственно на гипертрофию мышц.

Так, согласно некоторым научным исследованиям [1], короткие паузы лучше стимулируют выброс анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. Но, вместе с этим, подстегивается и катаболический гормон – кортизол (!), разрушающий мышцы. С другой стороны, до сих пор нет прямой зависимости между большим количеством анаболических гормонов и ростом мышечных волокон, поскольку, в противоположном случае, для роста мышц достаточно было бы просто принимать стероиды без занятий в зале. А вот прямая зависимость между разрушением клеток организма, в том числе и мышечных, и кортизолом действительно существует: чем больше кортизола, тем сложнее «раздуться» вширь. Вполне может быть, что основной заслугой стероидов является как раз нейтрализация этого кортизола. Или действие введенных в кровь гормонов (стероидов) длится намного дольше, чем гормонов, стимулированных короткими паузами между сетами.

Таким образом, хардгейнерам, в организме которых кортизола, судя по всему, и без того «выше крыши», следует избегать приемов тренинга, подстегивающих выброс данного катаболического гормона (даже несмотря на то, что параллельно тело получает также всплеск тестостерона с гормоном роста).

Между прочим, еще одним результатом данного научного исследования является заключение о том, что короткие паузы стимулируют гормональный отклик на протяжении первых недель тренировок. Далее гормональный отклик приобретает тот же уровень, что и при условии использования умеренных или длинных пауз (организм быстро адаптируется к стрессу, полученному в результате применения коротких промежутков времени между подходами). Так что, даже если вы занимаетесь по принципам классического бодибилдинга, то, по большому счету, разницы нет, сколько времени отдыхать между подходами. Результаты многих научных исследований, показательно среферированных в статье [2], позволяют сделать обобщающий вывод, что время между подходами не является критерием, определяющим скорость и объемы мышечного роста. Тем не менее, индивидуальные эксперименты с этим тренировочным параметром следовало бы провести каждому.

Ссылки

[1] Buresh R. The Effect of Resistive Exercise Rest Interval on Hormonal Response, Strength, and Hypertrophy With Training // Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, vol. 23 (1).

[2] Сколько отдыхать между подходами // SportWiki: энциклопедия научного бодибилдинга

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров




1 комментарий к записи “Сколько отдыхать между подходами (сетами) хардгейнеру”

  1. Nikita:

    Исследования про стероиды есть
    http://www.kropblog.dk/en/the-big-lie

Прокомментировать