Сколько в действительности нужно упражнений на мышечную группу? | Бодибилдинг для хардгейнеров

Сколько в действительности нужно упражнений на мышечную группу?

Рассмотрим данный вопрос с точки зрения комбинации «база» + «изоляция». Другими словами, сформулируем вопрос иначе: есть ли смысл дополнять основное базовое упражнение изолирующим? Именно этот вопрос заинтересовал группу ученых из Бразилии, Италии и Англии [1].

Для его решения исследователи наблюдали два месяца над 4-мя группами атлетов общей численностью 30 человек: первая группа проводила тренировки, включающие только базовые упражнения на целевые мышцы, другая группа – совмещала базовые упражнение с изолирующими. Третья и четвертая группы – это аналоги двух предыдущих с одним лишь отличием, заключающимся в том, что их участники применяли анаболические стероиды (600 mg of testosterone enanthate and 200 mg of stanozolol per week). Этот нюанс весьма интересен, в особенности в виду полученных результатов.

В программе изолирующими были упражнения на бицепсы (сгибания в тренажере), трицепсы (разгибания в тренажере) и на мышцы ног. Самое интересное, что основными мышцами для рук считались классические жимы лежа и стоя (для трицепсов), а также тяговые движения на спину и плечи (для бицепсов). То есть, по сути, в группе 1 и 3 руки отдельно целенаправленно вообще не качались базовыми упражнениями. В отношении ног было по-другому: в группе 1 и 3 выполнялись приседания и жимы ногами, а в группах 2 и 4 к этим упражнениям добавлялись сгибания и разгибания в тренажере.

Итак, результат 8-недельного наблюдения оказался следующим:

в группах 1 и 2 (без применения стероидов) силовой прирост и размеры мышц рук и ног получились одинаковыми;

в группах 3 и 4 (с применением стероидов) силовой прирост и размеры мышц рук и ног получились одинаковыми.

В группах 3 и 4 сила и мышечная масса получились немного выше, чем в группах 1 и 2, что естественно. Но наибольшая разница оказалась в следующем: в группах, где участники применяли ААС, практически в два раза уменьшилась толщина подкожного жира в мышцах рук по сравнению с группами без ААС.

Подводя итог, ученые заключают, что использование изолирующих упражнений как дополнение к базовому тренингу не имеет преимущества ни для развития силы, ни массы. Это актуально как для атлетов, занимающихся натурально, так и тех, кто применяет анаболические стероиды. Авторы подчеркивают, что исследование касается любительского базового тренинга, и полученные результаты некорректно переносить на уровень профессионалов.

ССЫЛКИ:

[1] Barbalho M., et al. Single joint exercises do not provide benefits in performance and anthropometric changes in recreational bodybuilders // European Journal of Sport Science. 2019. May 9.


© Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать