
Проблема оптимального количества сетов для упражнений пока что является нерешенным вопросом в бодибилдинге. Сторонники высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) утверждают, что один подход в упражнении, выполненный до состояния мышечного отказа, это все, что нужно для достижения максимального увеличения силы и гипертрофии. Сторонники высокообъемного тренинга утверждают, что один подход – это полная ерунда.
Три подхода на верх тела — эффективно
Большинство исследователей, которые решали данный вопрос научными методами, называют число три. Например, эксперимент, описанный в работе [1], свидетельствует о том, что выполнения упражнений в 2-3 сетах на 46% эффективнее, чем в одном сете.
В другой работе того же автора [2] обнаружено, что лишь 13% испытуемых добиваются бóльших результатов, используя более трех подходов, а именно 4-6.
Преимущество работы в трех сетах над одним засвидетельствовано и в труде [4]. Согласно проведенному эксперименту, тренинг рук в одном подходе дал прибавку в объеме 8%, а в трех подходах — 13% (эксперимент проводился 12 недель, испытуемыми был парни в возрасте 25 лет без опыта тренинга с отягощениями).

Больше 3-х подходов — на низ тела
Интересным образом вопрос об оптимальном количестве сетов решался еще в одном исследовании [5] на примере прокачки ног у опытных атлетов.
В нем сравнивали результаты, достигнутые в трех экспериментальных группах: в первой испытуемые выполняли приседания в одном подходе, во второй группе – приседания в 4 подходах и в третьей группе – приседания в 8 подходах. Все три группы работали 2 раза в неделю с весом 80% от 1 ПМ до мышечного отказа на протяжении 6 недель.
Результаты данного исследования следующие:
Сила. Одноповторный максимум (1 ПМ) первой группы вырос в среднем на 16 кг, второй – в среднем на 20 кг и третьей – аж на 32 кг.
Мышцы. Мышечная масса испытуемых первой группы увеличилась в среднем на 0.5%, второй – уменьшилась в среднем на 0.5%, третьей – выросла на 1.5%.
Жир. В испытуемых первой группы зафиксировано уменьшение жира в среднем на 2%, второй группы – в среднем на 1.8%, третьей – в среднем на 1.6%.
Еще в одном исследовании [3] показано влияние силовых упражнений, выполняемых на шесть тяжелых повторений в 1-м, 3-х и 5-ти сетах, на последующий синтез белка (на примере тренинга мышц ног). Ученые установили, что синтез новых белков выражен в наибольшей степени, если упражнение выполнять в 5-ти подходах, нежели 3-х или 1-м .
Общие выводы
1. Среднестатистическим тренирующимся оптимальнее всего выполнять 3 сета на мышечную группу, особенно если речь идет о мышцах верха тела (это может быть как одно упражнение в трех сетах, так и три упражнения по одному сету).
2. Всего один выполненный сет на мышечную группу (c макисмальной отдачей) будет эффективным для относительно небольшого количества тренирующихся. Для большинства — малоэффективно.
3. На мышцы нижней части тела, особенно для опытных атлетов, следует выполнять более 3 рабочих подходов (в среднем 5-8), которые логично разделить на несколько упражнений, например, базовое и изолирующее.
Таким образом, однозначного ответа на вопрос о самом оптимальном количестве сетов в бодибилдинге нет и быть не может. Данное количество имеет релятивный характер.

Ссылки
[1] Krieger J.W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression // Journal of Strength and Conditioning Research (23).
[2] Krieger J. (2010). Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise // Journal of Strength and Conditioning Journal (32).
[3] Terzis G., et al. (2010). The degree of p70S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume // European Journal of Applied Physiology (110).
[4] Heiki S., et al. (2013). Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men // Journal of Strength and Conditioning Journal (27).
[5] Marshall P., et al. (2012). Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males // European Journal of Applied Physiology (111).
Лично я после одного тяжёлого подхода фронтальных приседаний выдыхаюсь полностью. Разминочных сетов где то 5, а рабочий один.
внимательней почитайте исследование №3, там как раз говориться, что упражнения из 5-ти сетов дали наибольшие отклики, чем из 1-го и 3-х и не вводите больше читателей в заблуждение
Спасибо! Исправили ошибку.
Если я внимателен то следует выполнять 1-2 упражнения в 3 рабочих подходах каждое и при этом дважды в неделю в силовом цикле?
Значит ли это что можно результативно тренировать все тело раз в 3-4 дня?!
описанные в статьи эксперименты строились учеными в основном на изучении одной-двух мышечных групп. то есть участники экспериментов выполняли одно или несколько упражнений, а не на все мышечные группы. соответственно, переносить эти данные на тренировки, которые строятся по принципу «все тело за тренировку», необоснованно.