Проблема оптимального количества сетов для упражнений пока что является нерешенным вопросом в бодибилдинге. Сторонники высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) утверждают, что один подход в упражнении, выполненный до состояния мышечного отказа, это все, что нужно для достижения максимального увеличения силы и гипертрофии. Сторонники высокообъемного тренинга утверждают, что один подход – это полная ерунда.

Три подхода на верх тела — эффективно

Большинство исследователей, которые решали данный вопрос научными методами, называют число три. Например, эксперимент, описанный в работе [1], свидетельствует о том, что выполнения упражнений в 2-3 сетах на 46% эффективнее, чем в одном сете.

В другой работе того же автора [2] обнаружено, что лишь 13% испытуемых добиваются бóльших результатов, используя более трех подходов, а именно 4-6.

Преимущество работы в трех сетах над одним засвидетельствовано и в труде [4]. Согласно проведенному эксперименту, тренинг рук в одном подходе дал прибавку в объеме 8%, а в трех подходах — 13% (эксперимент проводился 12 недель, испытуемыми был парни в возрасте 25 лет без опыта тренинга с отягощениями).

Больше 3-х подходов — на низ тела

Интересным образом вопрос об оптимальном количестве сетов решался еще в одном исследовании [5] на примере прокачки ног у опытных атлетов.

В нем сравнивали результаты, достигнутые в трех экспериментальных группах: в первой испытуемые выполняли приседания в одном подходе, во второй группе – приседания в 4 подходах и в третьей группе – приседания в 8 подходах. Все три группы работали 2 раза в неделю с весом 80% от 1 ПМ до мышечного отказа на протяжении 6 недель.

Результаты данного исследования следующие:

Сила. Одноповторный максимум (1 ПМ) первой группы вырос в среднем на 16 кг, второй – в среднем на 20 кг и третьей – аж на 32 кг.

Мышцы. Мышечная масса испытуемых первой группы увеличилась в среднем на 0.5%, второй – уменьшилась в среднем на 0.5%, третьей – выросла на 1.5%.

Жир. В испытуемых первой группы зафиксировано уменьшение жира в среднем на 2%, второй группы – в среднем на 1.8%, третьей – в среднем на 1.6%.

Еще в одном исследовании [3] показано влияние силовых упражнений, выполняемых на шесть тяжелых повторений в 1-м, 3-х и 5-ти сетах, на последующий синтез белка (на примере тренинга мышц ног). Ученые установили, что синтез новых белков выражен в наибольшей степени, если упражнение выполнять в 5-ти подходах, нежели 3-х или 1-м .

Общие выводы

1. Среднестатистическим тренирующимся оптимальнее всего выполнять 3 сета на мышечную группу, особенно если речь идет о мышцах верха тела (это может быть как одно упражнение в трех сетах, так и три упражнения по одному сету).

2. Всего один выполненный сет на мышечную группу (c макисмальной отдачей) будет эффективным для относительно небольшого количества тренирующихся. Для большинства — малоэффективно.

3. На мышцы нижней части тела, особенно для опытных атлетов, следует выполнять более 3 рабочих подходов (в среднем 5-8), которые логично разделить на несколько упражнений, например, базовое и изолирующее.

Таким образом, однозначного ответа на вопрос о самом оптимальном количестве сетов в бодибилдинге нет и быть не может. Данное количество имеет релятивный характер.

Ссылки

[1] Krieger J.W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression // Journal of Strength and Conditioning Research (23).

[2] Krieger J. (2010). Determining Appropriate Set Volume for Resistance Exercise // Journal of Strength and Conditioning Journal (32).

[3] Terzis G., et al. (2010). The degree of p70S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume // European Journal of Applied Physiology (110).

[4] Heiki S., et al. (2013). Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men //  Journal of Strength and Conditioning Journal (27).

[5]  Marshall P., et al. (2012). Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males // European Journal of Applied Physiology (111).