Сокращенный тренинг, или эффект хардгейнера | Бодибилдинг для хардгейнеров

Сокращенный тренинг, или эффект хардгейнера

Еще раз о хардгейнерах

В разделе Генетика хардгейнера наведены анатомические, морфологические и биохимические  качества человека, определяющие хардгейнера по эктоморфному соматотипу. По большому счету это те качества человека, которые являются лимитирующими (ограничивающими) факторами в наборе мышечной массы и росте силовых показателей.

Моторная (или двигательная) единица и принцип Хеннемана

Однако среди приведенной в разделе информации нет одной весьма примечательной детали. Речь идет о МОТОРНОЙ ЕДИНИЦЕ (МЕ) скелетных мышц – неком числе мышечных волокон, иннервирующихся (включающихся в работу) во время физических нагрузок. Не будем вдаваться в научные подробности о МЕ, а остановимся на самом для нас интересном. Существует так называемый принцип Хеннемана, базирующийся на утверждении о том, что разные мышечные волокна имеют разное сопротивление. Так вот, принцип Хеннемана гласит, что в зависимости от величины интенсивности физической работы иннервируются те или иные мышечные волокна, а именно: иннервация МЕ происходит от низкопороговых (со слабым сопротивлением) к высокопороговым (с большим сопротивлением) по мере возрастания интенсивности физической нагрузки.

Общепринятые выводы о тренинге на основе знаний о МЕ

Считается, что медленные мышечные волокна самые низкопороговые, быстрые гликолитические – среднепороговые и быстрые окислительные – высокопороговые мышечные волокна. Утверждается, что во время выполнения атлетических упражнений в первую очередь иннервируются медленные мышечные волокна (тип 1А), потом быстрые оксидативные (тип 2А) и потом быстрые гликолитические (тип 2В). Иннервация мышечных волокон зависит и от степени интенсивности нагрузки (если при малых весах основная работа осуществляется за счет медленных волокон, то при больших и максимальных весах – за счёт быстрых волокон). К тому же предполагается, что обеспечение оптимальной нагрузки самых высокопороговых мышечных волокон – задача весьма не легкая, требующая выполнения нескольких упражнений на мышечную группу, в нескольких подходах и с применением работы до отказа. Чтобы оптимально протренировать окислительные мышечные волокна, рекомендуют особый тип тренировок, не иннервирующий гликолитических мышечных волокон (об этом написано здесь). Думается, что многое из этого для немалого числа атлетов – правильное решение. Но, практика показывает, что не для всех.

Особенность моторной единицы хардгейнера

Одна из основных черт хардгейнера – это генетически «бедное» строение скелетных мышц, выражающееся в коротких мускулах и относительно небольшом количестве гликолитических – потенциально хорошо растущих – мышечных волокон в основных мышечных группах (более информативно об этом здесь). Именно данный фактор влечет за собой следующее: иннервация мышечных волокон у хардгейнеров во время физических нагрузок опровергает принцип Хеннемана (вернее сказать, является исключением из правила). Эмпирические данные, в частности тренировочный опыт многих атлетов (в первую очередь, хардгейнеров), свидетельствуют о том, что фактически при выполнении упражнения любой рабочей интенсивности, будь то 90% или 60% от 1 ПМ, в работу в достаточной мере для утомления и микротравмирования вовлечены все виды мышечных волокон, хотя и в разной степени – в зависимости от всё той же интенсивности (подтверждением этому является крепатура в следствие выполнения упражнения даже в одном-двух подходах независимо от рабочего веса). Есть и другая причина, исключающая правило Хеннемана: в некоторых тренирующихся иннервируется только какая-то часть мышечных волокон, то есть не все из тех, что могли бы быть задействованы, вовлечены в работу. Данная особенность проявляется не только в эктоморфов, но и в атлетов мезоморфного и эндоморфного телосложения, из за чего казалось бы не худые с виду ребята все равно, бывает, медленно и даже сверхмедленно увеличивают мышечные объемы.

Данный факт позволяет тренировать мышечные волокна в меньшем числе упражнений и подходов, а так же заставляет с осторожностью практиковать отказ и другие приёмы, сверх интенсифицирующие тренинг. Тренировать по традиционным принципам мышечные группы, состоящие из МЕ выше описанного качества, означает  бесперспективно  перетренировывать их. Именно поэтому сокращённые тренировочные программы обеспечивают для хардгенеров хорошую результативность.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать