Сопряженный метод увеличения силы | Бодибилдинг для хардгейнеров

Сопряженный метод увеличения силы

Атлетам-хардгейнерам рекомендуется ставить целью увеличение силовых качеств. Рост силы рассматривается как залог  роста массы. Существует несколько основополагающих методов и методик для развития силы в базовых упражнениях. Один из них  – метод максимальных усилий, предусматривающий рабочий вес отягощений в диапазоне не ниже 90% (от 1 ПМ). Предельные и максимальные веса хорошо сказываются на росте силы. Тем не менее, метод максимальных усилий уступает методу циклирования и микроциклирования тем, что требует периодичного использования (его необходимо включать в тренинг время от времени на недлительный период), поскольку беспрерывное поднимание таких весов быстро ведет к остановке прогресса и застою.

Кроме двух выше указанных методов развития силы существует третий – сопряженный метод. Он появился на свет из следующих причин. Метод максимальных усилий исчерпывает себя в среднем через 3-4 недели. То есть на протяжении 2 недель вероятность роста силовых показателей высока, на третьей (четвертой) недели – рост силы начинает падать и дальше – результаты приостанавливаются. Для того, чтобы продлить эффект роста силы при таком режиме тренировок был придуман сопряженный метод. Наиболее активно он используется американской школой пауэрлифтинга Вестсайд Барбелл.

Суть сопряженного метода – в чередовании похожих упражнений при неизменных субмаксимальных и максимальных весах. Чередовать можно каждую неделю, каждые две или максимум каждые три недели. Считаю, что трехнедельное чередование самое эффективное, поскольку позволяет применять практику циклирования нагрузки, выполняя на каждой из трех недель упражнения с разным предельным рабочим весом – например, 90% (на 5 повторений), 95%  (на 3 повторения) и 100% от 1 ПМ – на 1 повторение (сингл). Такое трехнедельное чередование называется маятниковым циклом.

Например, тренировка грудных по сопряженному методу с маятниковым циклом может выглядеть так:

первые три недели: жим штанги лежа на горизонтальной скамье,
четвертая — шестая недели: жим в рычажном тренажере или тренажере Смита,
седьмая — девятая недели: жим штанги на наклонной скамье,
десятая — двенадцатая недели: дожимы (жимы в неполной амплитуде) на горизонтальной скамье,
тринадцатая – пятнадцатая недели: начало нового круга.

Или пример тренировки ног по аналогичной схеме:

первые три недели: приседания со штангой на плечах
четвертая — шестая недели: жим ногами в тренажере
седьмая — девятая недели: приседания со штангой на груди
десятая — двенадцатая недели: полуприседания
тринадцатая — пятнадцатая недели: начало нового круга.

Сопряженный метод позволяет поддерживать высокую интенсивность отягощений фактически беспрерывно, не имея тех последствий и недостатков, что присущие методу максимальных усилий. Таким образом, если для вас эффективнее всего выполнять упражнения в 1-5 повторениях с субмаксимальными и максимальными весами, то практикование сопряженного метода, безусловно, пойдет на пользу.

Позитивный эффект сопряженного метода связан с разнообразием тренировочного процесса, не допускающим привыкания мышц и ЦНС к упражнениям и нагрузке в целом. В классическом бодибилдинге такой метод является разновидностью принципа «конфьюжн», предполагающий изменение очередности упражнений, позиции при их выполнении (угол наклона скамьи, ширина хвата и т.д.) и самих упражнений от тренировки к тренировке.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать