Неминг Эндрю. Важные советы для хардгейнера | Бодибилдинг для хардгейнеров

Неминг Эндрю. Важные советы для хардгейнера

sovety-dlya-hardgeinera

Не списывай все на плохую генетику

Некоторые тренирующиеся в своих неудачах в наборе мышечной массы винят пресловутую генетику. Другие же вообще не верят в нее. Мол, если раздобыть эффективную программу тренировок, по-настоящему пахать по ней, то из любого человека можно сделать чемпиона. Как минимум дворового.

В действительности же, генетика решает многое. Наш рост, толщина и ширина костей, доминирующий тип мышечных волокон, работа нервной системы определяют то, как мы выглядим. И сильно влияют на то, как мы прогрессируем в зале.

В то же время, в наших руках – рычаги, с помощью которых мы в состоянии менять свой внешний вид. Это та же программа тренировок, питание, режим в целом. Ну и сильное желание (мотивация) улучшить свою мускулатуру. Так что определение себя как хардгейнера – еще не повод усомниться в занятии телостроительством.

Перетренированность? Нет – недовосстановление!

Одна из причин, по которой человек не получает результата от тренировок – это перетренированность. Она появляется в случае, если атлет выбрал программу, которая  превосходит его физические возможности. Чаще всего это происходит, если тренирующийся выбрал для себя методику какого-либо профессионального бодибилдера.

Вместе с тем, если тренироваться по возможностям своего организма, не всегда достигается результат. Почему так? Я думаю, что самая вероятная причина – банальное недовосстановление. Чтобы прогрессировать, человеку может просто не хватать питательных веществ, калорий или сна. Повседневная работа, семейные заботы и подобное – это то, что тоже мешает восстановлению.

Узнавай для себя больше о методах восстановления. Тренируйся упорно, восстанавливайся еще упорнее!

Найди свой объем тренировочной нагрузки

Одна из работающих рекомендаций для хардгейнеров – тренироваться по низкообъемным программам, то есть программам сокращенного типа. В общем, мне нравится этот совет.

Однако, по моим наблюдениям, это не всегда срабатывает. Я как тренер разработал для себя стратегию следующего характера. Если мой подопытный по различным признакам действительно хардгейнер, то я прописываю ему сокращенные программы. Самые простые и самые сокращенные. Если же сокращенный тренинг не становится панацеей, то тренировочный объем постепенно повышается. И здесь начинаются эксперименты. Ведь объем тренировки можно повышать за счет количества тренировок в неделю, сетов, упражнений и даже повторений в упражнениях. Важно понять, что из этих составляющих увеличивать эффективнее всего.

Таким образом, к важнейшему принципу тренировок хардгейнеров – сокращенному тренингу – стоит подходить с умом и не бросаться в крайности.

Часто меня спрашивают: «вот я перешел на сокращенный тренинг и высококалорийное питание; мой вес увеличивается, но при этом заметно растет и живот. Что делать?». И это именно тот случай, когда нужно повышать тренировочный объем. Урезание калорий вам как хардгейнерам вряд ли пойдет на пользу. А вот увеличить количество тренировок или добавить упражнений окажется своевременным.

В вопросе увеличения объема нагрузки есть одна проблема. Называется она низкая работоспособность человека. Имея низкий потенциал к физической работоспособности, человек никогда не получит пользы от высокообъемного тренинга. И именно по этой причине сокращенный тренинг для хардгейнеров существенно эффективнее, чем традиционный тренинг. В то же время, работоспособность – это тренируемый параметр. Если постепенно и планомерно повышать нагрузки (объем), то организм к этому адаптируется, повысив общую работоспособность. А это улучшит ваши тренировочные качества и восстановительные способности. Значит, возрастет и результативность занятий.

Найди свои упражнения

Хочешь набрать массу, выполняй приседания, жим лежа и становую! Правильно? Этот совет мне тоже нравится. Но и в нем есть подводные камни.

Все упражнения можно разделить на две группы. Первая группа – это упражнения, которые:

  • вам даются психологически легко
  • в них вы прогрессируете в рабочих весах

Вторая группа – это упражнения, которые просто не идут. В них, как правило, рабочий вес месяцами, а может и годами стоит на месте. Из-за этого даже пропадает желание их выполнять.

Если упражнение вам психологически не нравится, вполне возможно, что оно вам не подходит физиологически. Очевидно, в этом упражнении нагрузка распределяется неверным образом. Подобные упражнения стоит исключить из своей программы. Даже если ими окажутся приседание, жим штанги лежа или становая тяга. Ну если не исключить, то, по крайней мере, нужно пытаться менять технику выполнения, пробовать различные варианты упражнений.

Выбор упражнений, по моему мнению, это ключевой момент в тренировочной программе. Даже если найти для себя работающее число повторений, подходов и тренировок в неделю, то без правильных упражнений добиться результата будет сложно.

В завершение темы об упражнениях важно подчеркнуть значимость тренировки ног. Для хардгейнеров – это важнейший момент. Тренировка ног – это катализатор для роста мышечной массы всего тела, а не только ног. Какое бы вы упражнение для себя не выбрали (а выбрать стоит наиболее эффективное для вас), но прокачка ног должна быть обязательной, если вы нацелены на результат.

Источник: t-nation.com
Перевод: h2g.info

© Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать