Специализация на руки | Бодибилдинг для хардгейнеров

Специализация на руки

Рекомендации о тренировке рук в рамках занятий, включающих нагрузку на другие мышцы, предложены в предыдущей статье. Однако, многие – хардгейнеры – занимаются по сокращенным программам, в которых нет прямых упражнений на руки, есть базовые многосуставные упражнения, в которых немалую порцию нагрузки получают и бицепсы, и трицепсы. Сокращенные программы отлично увеличивают массу больших мышечных групп.

В целом, сокращенный тренинг (в силовом режиме) является панацеей для худощавых парней, желающих преобразиться в настоящего атлета. При этом стимуляция роста мышц рук посредством увеличения общей массы тела актуальна не только для хардгейнеров, но и для генетически предрасположенных к бодибилдингу атлетов, таких, например, как Андрей Скоромный. Вот отрывок из его интервью: «Когда-то я начинал тренироваться как и многие, качая только «видные» мышцы и особо налегая на руки. Но как только я начал уделять внимание всем мышечным группам и добился большого прогресса в рабочих весах в базовых упражнениях на грудь, спину и ноги, я смог максимально прибавить и в объеме рук, которые тренировал всегда небольшими весами, но концентрируя на них нагрузку. Считаю, что это даст результат любому» (Как тренируются чемпионы. Андрей Скоромный о тренировке рук // Железный мир, 2013, № 4, с. 62-70).

Более того, существуют зависимости увеличения больших мышечных групп и размеров рук. Так, по расчетам Дж. МакКаллума, объем рук составляет 37% от обхвата грудной клетки. Если увеличить обхват грудной клетки (посредством роста грудных и широчайших спины), то рука вырастет в объеме в указанном соотношении. Кроме этого, по согласно тех же расчетов Дж. МакКалумма, объем грудной клетки имеет корреляционную связь с обхватом бедра. Связь эта следующая: 53% от обхвата груди дают обхват бедра. Это значит, что если увеличить бедро, то станет больше и обхват груди. А рост обхвата груди приведет к увеличению обхвата руки.

Тем не менее, в связи с пресловутой генетикой, у многих (не у всех) хардгейнеров, которые тренируются по сокращенных программам, не включающих упражнения на бицепсы и трицепсы, со временем наблюдается отставание рук от других – более крупных – мышц. Как с этим бороться? Хороший выход из ситуации – специализация на руки.

Специализация на руки для хардгейнеров

Специализация в бодибилдинге – это период тренинга, во время которого все силы направлены на увеличение отдельных – как правило, отстающих – мышечных групп. Некоторые советы по специализации мы уже приводили. Напомним, что она уместна для тренирующихся со стажем, которые смогли достичь каких-либо результатов. Теперь рассмотрим вопрос с точки зрения отстающих мышц рук.

В период специализации хардгейнерам следует исключить практически все упражнения, которые традиционно ими выполняются. В общем, в какой-то период времени (например, с февраля по конец марта) тренируются только мышцы рук с конкретной целью – гипертрофировать их. Другие мышцы вы вряд ли потеряете, а вот руки реально увеличите.

При этом важно учитывать следующее. Гипертрофией на физиологическом уровне управляет эндокринная система – гормоны. В свою очередь, гормональная система инициируется ЦНС – центральной нервной системой. А ЦНС лучше всего подстегивается тяжелыми базовыми упражнениями, затрагивающими крупные мышцы.

Тренировки маленьких мышц, таких как бицепс, трицепс, предплечье, не вызывают гормонального всплеска. А без него надеяться на мышечный рост могут лишь люди уникальной генетики.

Поэтому в период специализации на руки – для поддержания анаболического фона – необходимо включить всего одно базовое упражнение из знаменитой «тройки». Считается, что наибольший эффект по стимуляции ЦНС, и как результат – анаболических гормонов, ожидается от приседаний. Более того, именно приседания лучше всего подойдут в период усиленной тренировки рук по той простой причине, что они не вовлекают в работу ни бицепсов, ни трицепсов, чего нельзя сказать о других базовых упражнениях.

Важно понимать, что в этот период смысл приседаний сводится к инициированию выброса гормонов, которые будут отвечать за рост мышц рук. В этот период забудьте о приседаниях как об упражнении, увеличивающем мышцы ног. Это важно понять для того, чтобы правильно определить степень нагрузки (рабочий вес, количество подходов, повторов и интенсивность усилий) для этого базового упражнения. Правильная степень нагрузки для этой цели – это большой вес, небольшое число повторений, умеренное количество подходов и неполная интенсивность усилий (не до отказа). Чем более усиленно будет выполнено это упражнение, тем более активно полученные гормоны будут уходить в места стрессовой локализации (в ноги), тем меньше их попадет в мышцы рук. В программе ниже предложена следующая схема для приседаний: подбирается рабочий вес, с которым можно выполнить 10 повторений до отказа (это примерно 75-80% от 1 ПМ); однако выполняется упражнение на 5 повторений.

Пример специализации на руки для хардгейнеров

Дни Упражнения Подходы Повторы Интенсивность
усилий
Интенсивность
отягощений,
% от 1 ПМ
п
о
н
е
д
е
л
ь
н
и
к
жим узким хватом 1-й
2-й
3-й
6-8
6-8
6-8
запас сил на 2 повтора
запас сил на 1 повтор
до отказа
75-80%
78-83%
80-86%
line-gray
французский жим стоя 1-й
2-й
3-й
10-12
10-12
10-12
запас сил на 2 повтора
запас сил на 1 повтор
до отказа
65-70%
67-72%
70-75%
line-gray
подъем штанги на бицепс стоя 1-й
2-й
3-й
6-8
6-8
6-8
запас сил на 2 повтора
запас сил на 1 повтор
до отказа
75-80%
78-83%
80-86%
line-gray
поочередное сгибание рук с гантелями 1-й
2-й
3-й
10-12
10-12
10-12
запас сил на 2 повтора
запас сил на 1 повтор
до отказа
65-70%
67-72%
70-75%
line-gray
сгибания рук в запястьях 1-й
2-й
3-й
10-15
10-15
10-15
запас сил на 2 повтора
запас сил на 1 повтор
до отказа



line-gray
разгибания рук в запястьях 1-й
2-й
3-й
10-15
10-15
10-15
запас сил на 2 повтора
запас сил на 1 повтор
до отказа


line-gray
приседания со штангой на плечах 1-й
2-й
3-й
5
5
5
запас сил на 5 повторов
запас сил на 5 повторов
запас сил на 5 повторов
75-80%
75-80%
75-80%
line-gray
П
я
т
н
и
ц
а
жим узким хватом 1-й
2-й
3-й
8-10
8-10
8-10
запас сил на 3 повтора
запас сил на 2 повтора
запас сил на 1 повтор
67-72%
70-75%
75-80%
line-gray
французский жим стоя 1-й
2-й
3-й
12-15
12-15
12-15
запас сил на 3 повтора
запас сил на 2 повтора
запас сил на 1 повтор
55-60%
58-64%
60-66%
line-gray
подъем штанги на бицепс стоя 1-й
2-й
3-й
8-10
8-10
8-10
запас сил на 3 повтора
запас сил на 2 повтора
запас сил на 1 повтор
67-72%
70-75%
75-80%
line-gray
поочередное сгибание рук с гантелями 1-й
2-й
3-й
12-15
12-15
12-15
запас сил на 3 повтора
запас сил на 2 повтора
запас сил на 1 повтор
55-60%
58-64%
60-66%
line-gray
сгибания рук в запястьях 1-й
2-й
3-й
12-15
12-15
12-15
запас сил на 3 повтора
запас сил на 2 повтора
запас сил на 1 повтор


line-gray
разгибания рук в запястьях 1-й
2-й
3-й
12-15
12-15
12-15
запас сил на 3 повтора
запас сил на 2 повтора
запас сил на 1 повтор


line-gray
приседания со штангой на плечах 1-й
2-й
3-й
5
5
5
запас сил на 5 повторов
запас сил на 5 повторов
запас сил на 5 повторов
75-80%
75-80%
75-80%
line-gray

Примечания

  1. Упражнения. Предложенные упражнения являются ориентировочными. Вы можете выбрать те, которые нравятся вам. При этом старайтесь работать в более базовых и менее изолирующих упражнениях, используя штанги и гантели, нежели тренажеры.
  2. Количество подходов определено среднестатистически. Для каждого оно индивидуально. Если вы знаете свое число подходов, придерживайтесь его (читай: Как узнать свое количество подходов).
  3. Пауза между подходами. Продолжительность отдыха между подходами определяется индивидуально. При этом помните, что этот параметр практически никак не влияет на конечную цель – мышечную гипертрофию (читай: Сколько отдыхать между подходами).
  4. Поочередность упражнений. В нашем случае упражнения расставлены соответственно с величиной мышц рук – первыми тренируются бóльшие мышцы, последними – меньшие. Приседания идут в конце – это принципиально важно. Если на финише тренировки в качестве заминки вы любите качать пресс, то в данном случае делайте это перед приседаниями.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров



3 комментария к записи “Специализация на руки”

  1. денис:

    Спасибо , про руки ясно . А вот как насчёт специализации на ноги ?? Просто приседать этого же мало . У меня допустим верх растёт очень хорошо и быстро и красиво. А вот ноги дистрофанские , хоть и делаю только базу присед , становая . Плечи , грудь, руки , спина от базовых упражнений хорошо растут , а ноги на месте по развитию стоят . Как вот их раскачегарить Нам эктоморфам…?

  2. Влад:

    Спасибо.
    ээ.. А в среду что делать?

Прокомментировать