Что нужно знать о специализации в бодибилдинге | Бодибилдинг для хардгейнеров

Что нужно знать о специализации в бодибилдинге

Специализация в бодибилдинге – это тип тренинга, направленный на особое развитие определенной мышечной группы. Речь идет, как правило, об отстающих мышечных группах.

Если вы раньше уже читали статьи или даже, может быть, книги о специализации на отстающие мышечные группы, то примерно представляете, что это такое. Если нет, то скажу, что советы касательно специализации отдельных мышц в основном сводятся к увеличению сетов, упражнений или тренировок на определенные мышцы. 

Однако, что имеем в конечном результате? Неужели мышца, на которую делался специальный акцент, увеличилась в объеме? В большинстве случаев результат удручающий – перетренированность и разочарование.

Тем не менее, решение задачи, касающейся специализации трудноотзывчивых мышц, существует. К сожалению, о нем не всегда знают даже профессиональные культуристы или тренера.

Специализация для генетически одаренных атлетов

Если определенная мышечная группа упорно отказывается расти, то первое, что сделайте, — посмотрите на свою программу тренировок и найдите в ней то, что мешает отстающей мышце расти. К примеру, если бицепс не откликается, необходимо глянуть, не нагружается ли он в другие дни, когда он специально не качается. А получать нагрузку бицепс может при тренировке спины, когда выполняются тяги в наклоне или подтягивания. Если ответ положительный, знайте, ваш бицепс просто не успевает восстанавливаться и поэтому не растет.

Корень проблемы отстающих мышц связан с перетренированностью:

Косвенная + прямая нагрузка = недовосстановление.

Недовосстановление → перетренированность

Более того, перетренированность отдельной мышечной группы со временем ведет к тому, что и  прогрессирующие мышцы начинают плохо гипертрофироваться.

Поэтому первое, что необходимо сделать, — перестроить программу так, чтобы мышцы получали нагрузку исключительно в отведенные для них дни. Как бы вы не старались изолировать спину, но исключить работу бицепса, пусть и неинтенсивную, вам не удастся. Поэтому если ваш бицепс действительно отстает, качайте его в один день вместе со спиной.

Второй совет – уменьшите объем работы на отстающую мышцу. Сделайте это на определенный (небольшой) период времени. Лучше всего свести работу к минимуму: выполнять всего одно упражнение в нескольких рабочих подходах. Лишь после урезанной нагрузки можно переходить на специализацию в классическом ее понимании, разумно увеличивая объем и интенсивность работы.

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то сплит необходимо спланировать таким образом, чтобы в один день (первый на неделе) работать с отстающей мышечной группой, а в два других – с остальными мышечными группами. Причем очень важно, чтобы в два других тренировочных дня интенсивность занятий не была высокой. Более того, в период специализации, когда акцент делается на проблемную мышцу, большего эффекта следует ожидать, если немного сбавить обороты на прогрессирующих мышцах. Это позволит удержать прогрессирующие мышцы на текущем уровне и подтянуть группу мышц, которая отказывалась расти.

Специализация для хардгейнеров (генетически неодаренных атлетов)

Хардгейнеры отличаются тем, что работают по сокращенным программ. Для них высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг, как правило, не приносит результатов. Оптимальнее всего хардгейнерам тренироваться 1-2 дня в неделю, используя небольшое количество базовых упражнений. Казалось бы, какая может быть специализация для хардгейнеров, если, по большому счету, они стремятся нагрузить не столько отдельные мышцы, сколько мышечную систему организма в целом, запуская тем самым анаболические сдвиги по всему телу? Но не все так однозначно. Для них специализация тоже имеет место быть.

Для хардгейнеров специализация означает переход на тренинг, состоящий всего из одного упражнения. Продолжительность периода на специализацию занимает порядка 4-6 недель.  Ультрахардгейнерам, то есть тем, которые прогрессируют сверх медленно, специализацию следует практиковать регулярно. Специализация дает хардгейнерам прирост  массы тех мышечных групп, которые принимают наиболее активное участие в определенном упражнении.

В период специализации следует выбирать из упражнений, вовлекающих в работу максимальное количество мышц. Как по мне, то лучше всего на эту роль подходит становая тяга. Она активно задействует как верх, так низ тела. Вместе с тем, существуют программы, состоящие из одних приседаний, во время выполнений которых в работу вовлечены не только ноги, но и другие мышцы тела. Не исключено, что хороших результатов можно ожидать, специализируясь на жиме лежа или жиме стоя, подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.

2013 © h2g.info



Прокомментировать