Известно, что увеличение мышечных размеров напрямую зависит от качества и объема нагрузки, получаемой на тренировке. В этой статье предлагается один из вариантов качественной стимуляции гипертрофических эффектов, в частности — метод выполнения упражнений Дена Джонса. Этот метод лучше всего подходит для рабочих весов в диапазоне 8-15 повторений. Суть метода сводится к следующему:

1-й мини-сет выполняется с рабочим весом на количество повторений, составляющее 20% от максимальных;

отдых 10-15 сек.;

2-й мини-сет выполняется с рабочим весом на количество повторений, составляющее 35% от максимальных;

отдых 10-15 сек.;

3-й мини-сет выполняется с рабочим весом на количество повторений, составляющее 50% от максимальных;

отдых 10-15 сек.;

4-й мини-сет выполняется с рабочим весом на максимально возможное количество повторений.

По большому счету, 4 таких мини-сета – это один объемный сет, дающий возможность выполнить количество повторений, превышающее обычный порядка на 100%. Иногда подобные сеты называют еще кластерами.

Например, если 30-килограммовую штангу за 1 сет вы обычно поднимаете 8 раз, то по данному методу вы можете одолеть ее в 16-17 повторениях:

1 мини-сет: 30 кг х 2 (2 повторения – это 20% относительно восьми максимальных)

2 мини-сет: 30 кг х 3 (3 повторения – это 35% относительно восьми максимальных)

3 мини-сет: 30 кг х 4 (4 повторения – это 50% относительно восьми максимальных)

4 мини-сет: 30 кг х max. (в идеале в 4-м мини-сете количество повторений должно соответствовать 8, но из-за предварительного утомления оно может быть меньшим).

Между мини-сетами — пауза 10-15 сек.

Количество таких объемных сетов в упражнении определяется индивидуально.

В целом, метод построен на Вейдеровском принципе «отдых-пауза» и может быть использован в качестве интенсификации тренировочного процесса, когда это необходимо. Метод хорош тем, что не только интенсифицирует процесс тренинга, но и сильнее стимулирует выброс тестостерона по сравнению с обычным сетом.

По материалам публикаций автора Dan John на сайте www.t-nation.com
Автор: Александр Кожумяка