Стоит ли работать до отказа | Бодибилдинг для хардгейнеров

Стоит ли работать до отказа

Начать стоит с того, что силовой тренинг рассматривается как базовый для набора мышечной массы эктоморфов. Рост силы — это первая причина массы у хардгейнеров-эктоморфов. Работая по силовым программам, возникает вопрос, нужно ли  работать до отказа при выполнении базовых упражнений?

На этот счет имеется хороший ответ у специалиста А.С. Прилепина, который в свое время, 60-70 гг. прошлого века, проанализировал тренировочные программы свыше 1000 тяжелоатлетов — мастеров спорта международного класса (данные опубликованы в его кандидатской диссертации «Экспериментальное определение оптимальной тренировочной нагрузки тяжелоатлетов-разрядников», 1975). 

Спортивный эксперт пришел к заключению, что чемпионы Европы, мира, силовики-олимпийцы продуктивнее всего работают в диапазоне 1-6 повторений. А.С. Прилепин предполагает, что работа свыше 6 повторений в упражнениях провоцирует ту степень утомляемости мышц, которая негативно сказывается на приросте силы.

Таким образом, ученый, базируясь на анализе тренировок атлетов, считает, что высокоинтенсивная работа, в том числе и отказ, усложняет прогресс в силовых показателях.

Он также установил полезное циклирование нагрузки: наивысший прирост результатов фиксируется тогда, когда тренировочная программа в первые  5 недель предполагает работу с весом 90% от 1 ПМ, а в следующие 5 недель — с весом 80% от 1 ПМ. Получается, что продуктивный цикл планируется от большей интенсивности к меньшей, а не на оборот, как это традиционно практикуется.

Правильное соотношение интенсивности отягощений и адекватного числа повторений в упражнениях достигается количеством сетов, а вернее вычислением общего количества повторений во всех сетах (в терминологии А.С. Прилепина — КПШ — «количество поднятых штанг»). Как видите, ни о каком отказе речь не идет. Достичь отказа в шести повторениях с весом, скажем, 60% или даже 70% от 1 ПМ будет весьма затруднительно, так же как и 80% в четырех повторениях или 90% — в двух (см. таблицу ниже).

Интенсивность Диапазон повторений
в сете
Диапазон
суммарного количества повторений в упражнении
Оптимальное суммарное количество повторений
в упражнении
60-69% 4-8 18-30 20
70-79% 3-6 12-24 18
80-89% 2-4 10-20 15
90-99% 1-2 4-10 4
100% 1 1-2 1-2

Итак, таблица демонстрирует, какой объем работы для одного упражнения необходимо выполнить относительно веса снаряда (интенсивности).

Чтобы было понятней, приведу пример, ссылаясь на тренировочную программу В, несмотря на то, что в ней рекомендую диапазон повторений, немного не совпадающий с тем, что показывает А.С. Прилепин. Например, сегодня по плану — жим штанги лежа и приседания с интенсивностью упражнений 75% от 1 ПМ в 3 сетах. Теперь смотрим в таблицу и ищем ряд с нашей интенсивностью — 70-79%. Видим, что нам рекомендуют выполнять упражнения от 3 до 6 повторений в сете. Если остановимся на 6 повторениях, то в трех запланированных рабочих сетах получим суммарное количество — 18, которое как раз соответствует оптимальному значению (см. последний столбец). В тоже время третий столбик свидетельствует о том, что нам дана возможность варьировать повторения в сетах, поскольку суммарное количество повторений в упражнении имеет не только оптимальное, но также минимальное и максимальное значения. В нашем случае это от 12 до 24, что, очевидно, продиктовано учетом индивидуальности спортсменов. То есть схема, к примеру, 1-й сет — 4 повторения, 2-й сет — 5 повторений, 3 сет- 6 повторений также имеет право быть, так как суммарные 15 повторений попадают в нужный диапазон.

Следует обратить внимание на то, что выводы о количестве повторений и сетов сделаны на основе анализа занятий штангистов. Однако, приведенные данные хорошо вписываются в пауэрлифтерский тренировочный процесс и лучшим образом подходят для базового тренинга по бодибилдингу  атлетам, медленно набирающим мышечную массу.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров



2 комментария к записи “Стоит ли работать до отказа”

  1. Кирилл:

    Допустим, работаем 5 недель с 90% от 1ПМ, потом 5 недель с 80% от 1ПМ и т.д., при этом делаем 3 подхода в пределах 3-6 повторений.
    Вопрос: как правильно увеличивать нагрузку на протяжении этих недель, при этом не доходя до отказа?
    Постепенно увеличивать количество повторений (от 3 до 6), а затем рабочий вес (и опять — от 3 до 6 с новым весом)?

Прокомментировать