Заслуживающий внимания Стюарт МакРоберт: концепция тренинга | Бодибилдинг для хардгейнеров

Заслуживающий внимания Стюарт МакРоберт: концепция тренинга

Стюарт МакРоберт – известный методист в любительском бодибилдинге. Прославился как человек, разработавший философию тренинга хардгейнеров – спортсменов, генетически не предрасположенных к бодибилдингу – тех, кто прогрессирует медленно или очень медленно. Ему же приписывают авторство термина «хардгейнер». Свою теорию методики тренинга хардгейнеров, к категории которой он сам себя относил, сначала развивал, будучи автором журнала Ironman (прочем, и в наши дни можно найти его свежие статьи в этом журнале). Затем создал свой журнал «Hardgainer» (1989-2004). Опубликовал несколько книг. Самая популярная – «Думай» в трех частях (1991, 1999, 2000). Книга всколыхнула  весь мир в самых разных смыслах этого слова, подтверждением чему явилась мода на МакРоберта с одной стороны и ряд скептических отзывов в формате статей и даже книг с другой (их можно найти в интернете).
В своих трудах автор расширяет значения слова «хардгейнер», называя им фактически всех среднестатистических любителей, не имеющих выдающихся результатов и не употребляющих анаболических стероидов.

Основные принципы тренинга по Стюарту МакРоберту

стюарт-макроберт-фотоПринцип сокращенных занятий. «Лучше меньше, да лучше» — основной девиз для построения тренировок. Это относится к продолжительности занятий, количеству тренировочных дней в неделю и набору используемых упражнений. По МакРоберту, прокачку всего тела лучше всего разбить на два, три, максимум четыре дня (хотя можно прокачивать все тело один раз в 5-7 дней). Причем четырех- или даже трехдневный сплит не обязательно планировать на неделю, можно и на больший период времени, давая, скажем, не один, а два дня отдыха между рабочими днями: например, понедельник – четверг – воскресенье + 3 дня отдыха. И далее (четверг следующей недели) – трехдневный сплит по новому кругу. Однако: «Подбор частоты тренировок, их длительности — не самоцель. Он важен постольку, поскольку соответствует вашим нуждам. Главное понять, что для вас лучше. Если вам лучше тренироваться не раз в неделю, а даже реже, смело переходите на такой режим».

Принцип базовых упражнений.  Тренинг строится на основе базовых упражнений. К ним С. МакРоберт относит приседания, становую тягу, становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз), отжимания на брусьях, шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя. Допустимо использования и подсобных (изолирующих) упражнений, но в минимальном количестве.

Принцип циклирования. Работа на пределе сил на каждой тренировке обречена на провал. Нельзя прогрессировать постоянно. Нагрузка должна меняться циклически по правилу «шаг вперед – два назад». Смысл цикла в постепенном нарастании интенсивности от небольшой к максимальной. Таким образом, цикл – это смена высокоинтенсивных и низкоинтенсивных периодов. Циклы могут быть очень длинными (годичная периодизация), длинными (10-12 недельный цикл), короткими (2-4 недельный цикл) и минимальными (чередование тяжелых тренировок с легкими, причем интенсивность тяжелых постепенно возрастает, а интенсивность легких остается прежней). И наконец, наиболее практикуемый МакРобертом и его коллегами (членами команды журнала Hardgainer) способ циклирования следующий: несколько недель — на увеличение интенсивности и затем несколько недель тренировок — с максимальной интенсивностью.

Принцип минимальной прогрессирующей нагрузки. Увеличивать интенсивность тренинга за счет увеличения нагрузки отягощений в периоды высокоинтенсивной работы следует на минимально возможный вес (0.5-2.5 кг). Интенсивность можно повышать за счет добавления одного повторения на каждой следующей тренировке при том же весе снаряда.

С другой стороны, по мнению МакРоберта, его концепция касается не только хардгейнеров, но и всех, кто занимается бодибилдингом непрофессионально. Поэтому принцип циклирования называл не самым продуктивным, который есть на свете (сравнивая с системой ВИТ, подходящая для профи), но самым оптимальным для любителей, а особенно медленно прогрессирующих.

Взгляды на сеты и повторения

Здесь процитируем автора: «В упражнениях для верхней половины тела оптимально выполнять по 1-3 интенсивных сета с 6-9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины — те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Это не абсолютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в упражнениях для нужней половины тела — особенно в приседаниях — можно считать доказанными». И другая цитата: «Но особо ломать голову насчет количества сетов и повтором не следует. Ведь главная цель сетов и повторов – наращивание весов. Менее важно, сколько повторений выполнять; более важно, чтобы через небольшой период упражнение с тем же весом можно было бы выполнить в большем количестве повторений».

Одна из наиболее удачных программ

ПОЛНЫЙ ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ (для мезоморфов и эндоморфов)

День 1 (например, понедельник)

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
  • Подъемы на носки
  • Разгибания спины
  • Скручивания
  • Упражнения для предплечий

День 2 (например, четверг или пятница)

  • Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
  • Жим стоя
  • Подъем на бицепс
  • Наклоны в стороны
  • Упражнения для мышц шеи
  • L-разведения

СОКРАЩЕННЫЙ ВАРИАНТ ПРОГРАММЫ (для эктоморфов)

День 1 (например, понедельник)

  • Приседания
  • Жим лежа или отжимания на брусьях
  • Жим стоя

День 2 (например, пятница)

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга книзу на блоке или подтягивания

ПРЕДПИСАНИЯ К ПРОГРАММЕ (для обеих вариантов)

«Каждое упражнение  требует своего индивидуального числа повторов. Однако в некоторых упражнениях (обычно приседаниях и становой тяге) прогресс может быть как при малом, так и при большом числе повторов. Можно нарастить мышечную массу, выполняя программу как с малым, так и со средним (или большим) количеством повторов. Кому-то подходит одно, кому-то — другое. Причем это распространяется на программу в целом и на каждое отдельное упражнение. Одно упражнение какому-то человеку лучше выполнять столько-то раз, а другое (ему же!) – столько-то».

Программы взяты из второй части книги «Думай».

Один из отзывов о данной программе

Ради объективности скажу, что отзыв специально не отыскивался, а приведен первый попавшийся по запросу в Google «тренируюсь по МакРоберту»:

«…Десять лет назад качался профессионально, был большим и готовился к соревнованиям. Потом переезд, новые работы, отсутствие нормального сна, денег и времени на тренировки… в общем забросил. Теперь все нормально — хочу восстановить форму. Начал заниматься по МакРоберту (программа «2 раза в неделю»), эффект — супер, жалею, что раньше по нему не занимался: за 2 месяца набрал массу, которую раньше набирал полтора года. …Я поэксперитментировал с количествами подходов и повторений и для себя выбрал для всех упражнений 3 подхода 10,8,6 повторений. Только пресс делаю 3х40».

Практиковали ли вы тренинг по МакРоберту?

Смотреть результаты

Loading ... Loading ...

Выводы (словами МакРоберта)

«Существует множество мнений насчет того, какой метод тренинга может скорее привести к намеченной цели (даже если речь идет о средних любителях). Очень часто аргументы в пользу разных методов бывают одинаково убедительны. Вы должны сами выбрать себе метод, который кажется вам наиболее подходящим, и испытать его на эффективность. Учитесь на своем опыте и своих ошибках. Экспериментируйте разумно, с учетом советов, взятых из надежных источников. Тогда вы поймете, что вам нужно». По моему, все правильно…

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

 



Прокомментировать