Подведем итоги | Бодибилдинг для хардгейнеров

Подведем итоги

Если обобщить мое видение тренинга, питания и восстановления для генетически неодаренных в бодибилдинге людей, которое выложено в разделах Генетика хардгейнера, Как накачать мышцы, О питании, Программы тренировок, то получаются следующие выводы, предложенные в форме базовых принципов:

Принцип базовых упражнений. Рост мышечной массы зависит не столько от нагрузки конкретной мышцы, сколько от нагрузки всего организма в целом, стимулирующей процессы, которые отвечают за синтез белка в организме.

Принцип сокращенного тренинга. Организм и мышечная система хардгейнера требует минимального количества тренировок в неделю (1-3), ограниченного спектра применяемых упражнений (не более 1 на мышечную группу) и работы в небольшом количестве сетов (определяется индивидуально).

Принцип периодизации. Планирования занятий во времени (несколько месяцев, полугодие, год) осуществляется на основе метода периодизации. Периодизация – это способ регулирования тренировочных программ на протяжении относительно длительного периода времени. Принцп периодизации включает также необходимость обязательного периода отдыха (1-2 недели) между тренировочными программами.

Принцип циклирования. Тренировки на протяжении длительного периода не могут быть с постоянной интенсивностью (например, высокой). Планирование интенсивности занятий осуществляется на основе метода циклирования. Циклирование  регулирует степень интенсивности нагрузки каждого занятия.

Принцип силовой тренировки. Увеличение силы рассматривается как главное условие для стимуляции гипертрофии. Классический бодибилдинг, направленный исключительно на гипертрофию мышц, менее результативен для хардгейнера, чем силовой, направленный на увеличение силовых показателей.

Принцип индивидуального соотношения мышечных волокон. Тренировочная нагрузка (объем работы, количество повторений в упражнении) может планироваться согласно преобладающих типов мышечных волокон для максимального гипертрофического отклика. Для начинающих данный принцип не актуален.

Принцип калорийного питания. Для стимуляции мышечной гипертрофии хардгейнерам рекомендуется употреблять большое количество калорий. Погоня за калориями более значимая, чем погоня за определенным количеством съедаемого в день белка (что примечательно для среднестатистического тренирующегося).

Принцип индивидуальных различий. Несомненно, данный принцип следовало бы поставить самым первым. Поскольку планировать тренировочные программы, методики и методы, а также рацион питания, правила восстановления и т.д. необходимо, исходя из конкретных индивидуальных особенностей человека (анатомических, физиологических и др.). В основе этого принципа — понимание того, что все люди разные, а с точки зрения бодибилдинга — есть занимающиеся, которые предрасположены к данному виду спорта, а есть те, которые не предрасположены к нему. Это очевидный факт (хотя не все его признают, потому что судят по себе — по своим часто предрасположенным к бодибилдингу индивидуальным качествам), аналогично тому, что не всем дано быть энштейнами (людьми с высокими умственными способностями), хотя все ходят в школу и имеют возможность получать знания; не всем ребятам дано быть футболистами, хотя практически все играют в футбол и все стараются делать так, чтобы играть лучше всех…  Таких примеров можно привести множество. Надеюсь, вы сделали правильный вывод.




6 комментариев к записи “Подведем итоги”

  1. Роман:

    Нужно ли при силовых тренировках полностью отказываться от аэробных нагрузок (бег, плавание)?
    Люблю побегать и поплавать без особого напряга, до получаса.
    Можно ли пробегать километр-два перед тренировкой в качестве разогрева? Плавать после тренировки?

    • Данные виды нагрузки не влияют отрицательно на силовой тренинг как таковой. Но большое значение имеет то, насколько эта нагрузка отнимает силы на тренировку и восстановление, что уже зависит от конкретно взятого человека и обстоятельств (т.е. в этом вопросе не может быть общих рекомендаций, удовлетворяющих всех и каждого).

  2. Игорь:

    Классный сайт!
    Я (хардгейнер) начал набирать мышечную массу только после следования методиками, описанным на сайте.

  3. Михаил:

    Благодарю!

  4. Rustem:

    Спасибо Вам!

  5. Николай Андриенко:

    Очень интересный материал. Всю свою сознательную жизнь поддерживал спортивную форму. В армии, от нечего делать, даже выполнил норму 1 разряда по гире (до 72 кг). После периодически пытался серьезно заниматься, но увы…. В 40 лет пошел в спортзал за 3 месяца занятий набрал массу с 67кг до 74 кг, потом за 6 месяцев до 78 кг. и все… Использовал рекомендации профессионального тренера. В результате повреждены связки суставной сумки в плечах и коленях. Это сейчас я понимаю, что программы тренировок и питания мною были выбраны не для своего типа анатомического строения тела. Сейчас — 55 лет 6 месяцев потихоньку восстанавливал форму. «Перелопатил» кучу материала. В поисках нашел этот сайт,- прочел. Убедительно, доходчиво, профессионально. Спасибо.

Прокомментировать