Хардгейнер: FAQ | Бодибилдинг для хардгейнеров

Хардгейнер: FAQ

faq

Кто такой хардгейнер?

Как тренироваться хардгейнеру?

Сплит или фуллбоди для хардгейнера?

Сколько раз в неделю тренироваться хардгейнеру?

Какие самые эффективные упражнения?

Если нельзя выполнять становую либо присед

Когда ждать результат?

Что самое важное в питании хардгейнера?

Что из добавок эффективно для хардгейнера?

Почему у хардгейнеров невысокий (с точки зрения стимуляции роста мышц) уровень анаболических гормонов?

 

Кто такой хардгейнер?

Хардгейнер – это человек, занимающийся культуризмом без видимого результата в плане набора мышц и роста силы. Чаще всего причиной отсутствия мышечного роста, несмотря на все усилия в тренажерном зале, является «неподходящий» тип телосложения – эктоморфный. То есть, если человек по своей телесной конституции эктоморф, то, по умолчанию, ему накачаться сложно. Почему? Потому что для эктоморфа типичным является повышенный обмен веществ, мешающий росту мышц, а также другие лимитирующие признаки: тонкие кости, длинные конечности и связанные с ними короткие мышечные брюшка.

Однако, существуют и другие причины отсутствия мышечного роста, которые могут встречаться не зависимо от типа телосложения (хотя, опять-таки, у эктоморфов они встречаются чаще всего). К ним относятся:

  • более низкий гормонально-анаболический фон и более высокий гормонально-катаболический фон,
  • преобладание слабоотзывчивых мышечных волокон (медленных, они же – окислительные или красные),
  • высокая восприимчивость центральной нервной системы (быстрое привыкание к нагрузкам и отсутствие адекватной реакции на них),
  • некоторые генетические сбои (например, высокая активность миостатина – гена, контролирующего мышечный рост).
  • плохой от рождения иммунитет и здоровье (быстрая утомляемость, постоянная вялость и слабость).

Иногда отсутствие результата в массонаборе связано с плохим питанием, заболеваниями органов пищеварения, сердечной системы, другими системами организма. Либо же – с недостаточной нагрузкой на тренировке или, наоборот, с перетренированностью. В таких случаях, если человек устраняет проблемы со здоровьем, улучшает свое питание, оптимизирует свой тренинг, проблема с плохим мышечным ростом, как правило, исчезает. При этом, таких людей вряд ли можно считать хардгейнерами.

Как тренироваться хардгейнеру?

Занятия хардгейнера оказываются наиболее результативными, если практиковать так называемый сокращенный тип тренинга, включающий: короткие тренировки, нечастые тренировки, самые базовые (многосуставные) упражнения, минимализм в количестве упражнений.

С токи зрения нагрузки, занятия хардгейнера – это силовые тренировки, т.е. работа по программам, направленным на развитие силы. Это, как правило, работа с тяжелыми весами, предполагающая, однако, циклирование нагрузки (позволяет качественно прогрессировать и не получать перетренированности). Тяжелые веса предполагают также работу в небольшом количестве повторов.

Для тренировок хардгейнера весьма важным фактором является частая смена программ. Необходимость менять программы вызвана предрасположенностью к быстрому привыканию. В этой связи еще один важнейший фактор – это периодизация. Суть ее в том, чтобы смена программ имела какой-либо смысл, логику последовательности (в рамках полугодичного или годичного периода).

Изменять (вносить разнообразие) тренинг следует по таким критериям: рабочий вес, интенсивность усилий (до отказа / не до отказа), тренировочный объем (количество подходов и повторов), система распределения упражнений (сплит либо фуллбоди), количество тренировок в неделю, упражнения.

Сплит или фуллбоди для хардгейнера?

Для хардгейнера более важно тренироваться по силовыми программам сокращенного типа (см. «Как тренироваться хардгейнеру»). В свою очередь, силовые сокращенные программы могут быть построены как по «сплит»-системам, так и системе «фуллбоди».

При этом, общей закономерностью считается следующая: чем ниже опыт и выше дефицит массы тела, тем более рекомендованными являются программы в стиле «фуллбоди». Более опытным и имеющим уже мышечную массу чаще рекомендуются программы в стиле «сплит».

Однако, в связи с необходимостью частой смены программ (см. «Как тренироваться хардгейнеру»), более правильно говорить о важности последовательного чередования периодов по «сплит»-системе и «фуллбоди»-системе.

Сколько раз в неделю тренироваться хардгейнеру?

Согласно тезисам в параграфе «Как тренироваться хардгейнеру», тренировки хардгейнера – это нечастые тренировки. Усредненная формула по этому вопросу выглядит так: количество рабочих дней (тренировок) должно уступать количеству дней отдыха (без тренировок) в недельном цикле.

При этом, существуют различные способы так называемого микроциклирования нагрузки, которые позволяют тренироваться чаще.

С другой стороны, частота тренировок в неделю является вариативным параметром и может быть рассмотрена как средство разнообразия тренировочного процесса. Другими словами, некоторый период времени (например, летом) тренировки осуществляются, скажем, два раза в неделю. В другой период времени (например, зимой) – три раза в неделю.

Какие самые эффективные упражнения?

Эффективные для хардгейнера упражнения – это базовые многосуставные упражнения. К ним относятся: становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания и отжимания на брусьях с весом, жим штанги лежа, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне к поясу.

Иногда, с целью разнообразия тренинга, полезно переходить на упражнения более изолирующего характера. Как правило, такую замену следует производить в период застоя.

Если нельзя выполнять становую либо присед

Становая тяга и приседания – это классический костяк тренировочного комплекса хардгейнера. Эти упражнения наиболее рекомендуемые для увеличения общей массы тела. То есть это те упражнения, которые запускают общий мышечный рост.

Если вы не можете выполнять оба либо одно из этих упражнений на ограниченном промежутке времени (от месяца до полугода), то ничего страшного в этом нет. В соответствии с необходимостью частных смен программ из-за быстрого привыкания организма хардгейнера к нагрузкам (см. «Как тренироваться хардгейнеру»), замену одних упражнений на другие можно рассматривать как критерий разнообразия тренировочного процесса.

Если же ключевые упражнения нельзя выполнять вообще и никогда, следует знать во что. Эффективность любого упражнения связана с тем, насколько сильно оно действует на организм. Действие тем сильнее, чем больше мышечных групп задействовано и чем больше энергоресурсов затрачено. Задействование мышечных групп связано с динамикой движения. Интенсивность энергоресурсов напрямую связана с тяжестью рабочего веса (чем тяжелее вес, тем выше энергопроизводительность). Таким образом, эффективность любого упражнения тем выше, чем тяжелее рабочий вес и чем больше мышц участвует в движении. Из этого следует, что любое упражнение, считающееся изолирующим, можно трансформировать в базовое.

Если нельзя выполнять становую либо приседания, следует позаботиться, чтобы в программе были те упражнения, рабочий вес для которых максимально приближался бы к весу в становой либо приседаниях.

Когда ждать результат?

Занимаясь правильно и следя за восстановлением (правильным питанием), нормальная прогрессия в массе – 2 кг в месяц. При этом важно понимать, что массонабор – это всегда рост мышечной ткани и жировой. Причем стандартное соотношение, как правило, – 1 : 1. Но для многих эктоморфов это соотношение часто сдвигается в пользу мышц.

С другой стороны, хардгейнер редко набирает массу линейно (со стабильной скоростью). Период роста часто меняется на период застоя. И это нормально. В этой ситуации важно выявить закономерности роста и застоя, связь со временем года и другими факторами. Чаще всего рост наблюдается зимой либо весной, а застой – летом или осенью.

Что самое важное в питании хардгейнера?

Питание является максимально эффективным для массонабора при достижении двух условий: 1) профиците калорий и 2) сбалансированности.

Профицит калорий – это когда среднесуточное количество калорий из пищи превосходит среднесуточное количество калорий, необходимое для обеспечения обмена веществ. Грубо говоря, это когда полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) съедается больше, чем организмом тратится на жизнедеятельность. Чтобы рассчитать профицит калорий, необходимо:

(а) для начала знать суточную потребность калорий в соответствии с обменом веществ.

(б) определить необходимое количество калорий для веса, превышающего текущий (превышающий вес – это поставленная перед собою цель).

Сбалансированность питании – это правильное распределение среднесуточной нормы калорий между их источниками – белками, жирами и углеводами. Правильное распределение следующее: белки – 20%, углеводы – 60%, жиры – 20%. Важно, чтобы данное распределение соблюдалось и в рамках каждого приема пищи.

Кроме этого, питаться следует так, чтобы между приемами пищи не было больших пробелов. Это весьма важное требование ввиду повышенного обмена веществ, типичного для эктоморфных хардгейнеров.

Что из добавок эффективно для хардгейнера?

Добавки примерно одинаково влияют как на хардгейнера, так и на генетического везунчика. В этом отношении важно знать следующее.

Протеины и гейнеры – не панацея. Необходимость их в рационе питания крайне важна лишь в тех случаях, если нет возможности из обычных продуктов питания получить свою норму по белкам и углеводам. В каком-то смысле это касается и аминокислот ВСАА.

Креатин – весьма полезная добавка. Полезная тем, что способна повышать анаболический фон, бороться с негативным влиянием катаболических гормонов на мышцы. Полезна и тем, что придает больше сил на тренировке. В этом отношении креатин особенно актуальный тем, кому 3 рабочих подхода в базовых упражнениях – это потолок (быстрое исчерпание сил).

Добавки, повышающие тестостерон, являются эффективными для тех, у кого наблюдается пониженный гормональный фон. Если уровень тестостерона в пределах нормы, так называемые тестостероновые бустеры не имеют заметного эффекта.

Витаминные препараты – это единственно рекомендуемая нами добавка, которая рассматривается как обязательная в рационе хардгейнера. Наиболее важные витамины, которые должны присутствовать в витаминном препарате (поливитамины либо моновитамины) – комплекс В и витамин D.

Почему у хардгейнеров невысокий (с точки зрения стимуляции роста мышц) уровень анаболических гормонов?

По мнению известного специалиста в области теории и практики тяжелой атлетики – А.С. Медведева – уровень анаболических гормонов определяется составом мышечных волокон. Так, по словам ученого, «к эндокринной системе людей, в мышцах которых содержатся 60% и более мышечных волокон типа I (красных, медленных, окислительных, устойчивых к утомлению), способных усваивать глюкозу крови, будут предъявляться иные требования, чем к эндокринной системе лиц, в мышцах которых много мышечных волокон типа II b (белых, быстрых, гликолитических, быстро утомляемых), не способных усваивать глюкозу крови» [1].

Это означает, что один тип мышечных волокон требует невысокого уровня гормонов, а другой тип мышечных волокон, наоборот, – повышенного. В частности, если у человека доминируют волокна типа II b, то физиологический уровень гормональной активности будет повышен. А если доминируют волокна типа I, то физиологической потребности в повышенном анаболическом фоне нет.

[1]: Медведев А.С. Влияние стимулирующих средств на структуру объема и интенсивности тренировочной нагрузки в тяжелой атлетике // Теория и практика физической культуры, 1996. – № 12. – С.32-35.



4 комментария к записи “Хардгейнер: FAQ”

  1. Максим:

    Здравствуйте. Ваш калькулятор генетики показал результат 41.5. Перемеривал себя и перезапускал калькулятор 2 раза. Там максимум 10.
    Мои данные:
    Рост и вес. Результат: 20.8
    Рост и рост сидя . Результат 90
    Рост и плечи. Результат: 18.2
    Запястье и щиколотка. Результат: 37

  2. Сергей:

    Добрый деньвсем.
    Сайт — восхищение. По образованию я биолог — химик + 2-е медицинское с уклоном на здоровье и физиологию. Спасибо. Предложение — мы абонентские (например по 50 — 100 рублей) зачисляем на сайт а потом на внесенную сумму заказываем продукты, часть суммы должно быть как абонентская (что это дает — придумать).

Прокомментировать