Сверхсокращенный тренинг на массу по Оливеру Вальтеру | Бодибилдинг для хардгейнеров

Сверхсокращенный тренинг на массу по Оливеру Вальтеру

Программа, разработанная Оливером Вальтером и им же проверенная на генетически неодаренных парнях, ранее не занимавшихся силовыми видами спорта, состоит всего из четырех упражнений и одного занятия в неделю.

Программа рассчитана на цикл ориентировочно из десяти занятий и обещает существенный прирост мышечной массы и силы.

Наибольший эффект от программы следует ожидать начинающим или тренирующимся, которые получают максимальный результат от редких тренировок, то есть хардгейнерам.

Упражнения

Приседания
Становая тяга
Подтягивания на перекладине
Отжимания на брусьях

Количество тренировочных дней в неделю: 1

Количество рабочих сетов в подходе: 1.

Количество повторений: 5-12.

Методика: тренинг начинается с весом, с которым можно выполнить до 12 повторений в упражнениях. Задачей на каждую следующую тренировку является постепенное увеличение веса отягощений (для низа тела – по 5 кг, для верха – по 2.5 кг). Когда на каком-то занятии вес будет таким, с которым вы выполните упражнения меньше, чем на 5 повторений, то на следующем занятии его необходимо уменьшить до уровня, соответствующего 12 повторениям и начать наращивать веса по-новому кругу. Один круг ориентировочно длится 10 занятий (10 недель).

А теперь о результатах. Данная программа тестировалась на генетически НЕодаренных ребятах. Экспериментальный период составил 10 недель. За этот период наилучший результат следующий:

Результаты тестируемого, достигшего наилучших результатов, до работы по программе:

Приседания – 80 кг х 8 повторений
Становая тяга – 60 кг х 5 повторений
Подтягивания- вес тела + 5 кг х 5 повторений
Отжимания на брусьях – собственный вес х 5 повторений.

Результаты тестируемого, достигшего наилучших результатов, после работы по программе:

Приседания — 170 кг х 4 повторения
Становая тяга — 110 кг х 4 повторения 
Подтягивания — вес тела + 20 кг х 6 повторения
Отжимания на брусьях — вес тела + 20 кг х 4 повторения.

Источник: Wolter O. (2003). Increase your squat // Bodybuilding: free weekly fitness tips newsletter, www.trulyhuge.com
Перевод: 2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров



Прокомментировать