Методика | Бодибилдинг для хардгейнеров

Статьи с меткой ‘Методика’

В.Романовский, Е.Руденко. Правила тренинга эктоморфов

Эктоморф имеет узкоплечий, тонкокостный скелет с относительно слабой мускулатурой и медленным ростом мышечной массы. Скорость обменных процессов повышена. Режим тренировок и отдыха: 1. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц тренируется только раз за недельный цикл. Тренировка включает только тяжелые базовые движения. 2. Каждая сплит-программа используется в течение месяца с […]

Тренировочная программа «Стейкинг»

Это программа, построенная на методе максимальных усилий.  В свою очередь, метод максимальных усилий характеризуется работой с субмаксимальными и максимальными весами. Однако, бесконечно наращивать объемы нагрузок в с предельным и околопредельным отягощением в одних и тех же упражнениях невозможно. В тяжелой атлетике давно сформулирована обратная зависимость от между объемом и интенсивностью тренировок; нагрузка в подъемах максимального […]

Ступенчатое (прогрессирующее) циклирование

Циклирование призвано планировать интенсивность нагрузки каждого занятия в рамках тренировочной программы. Ступенчатое циклирование является разновидностью мезоциклирования. В свою очередь, определяющим признаком мезоциклирования служит небольшой период времени (чаще всего месяц), в рамках которого интенсивность достигает своего пика. Тогда как в стандартном линейном цикле выход на пик предусмотрен на 6-12 неделе. Ступенчатые циклы построены по правилу: два-три шага вперед […]

Скачкообразное циклирование

Скачкообразное циклирование — это вид нелинейного циклирования (наряду с волновым и ступенчатым). Если при линейном циклировании наблюдается постепенное и равномерное изменение параметров интенсивности, то при скачкообразном циклировании тренировочная нагрузка распределяется по принципу контрастной вариативности. Cкачкообразное циклирование было разработано под руководством А.Н. Воробоьева для тренировок тяжелоатлетов. Согласно мнению А.Н. Воробьева (Воробьев А.Н. (1977). Тяжелоатлетический спорт. Очерки по […]

Волновое циклирование

Волновое (волнообразное) циклирование – это один из вариантов нелинейного (мезо)циклирования (наряду со ступенчатым и скачкообразным), то есть планирования вариативности тренировочной нагрузки на относительно небольшом отрезке времени (чаще всего – это месяц) Волновое циклирование характеризуется рядом преимуществ перед линейным: во-первых, оно лучше влияет на центральную нервную систему (ЦНС), не давая ей быстро адаптироваться к тренировочной программе. […]

Линейное циклирование и его разновидности

Линейное циклирование является самым распространенным способом циклировать тренировочную нагрузку. Нагрузки в основном принято циклировать на месяц (мезоцикл) или несколько месяцев (2-3 месяца – макроцикл). Линейное циклирование заключается в постепенном наращивании интенсивности нагрузки на занятиях от начала цикла до конца. Понятие интенсивность нагрузки включает в себя 3 составляющих – вес отягощений, количество сетов  (подходов) и количество […]

Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ

Проходкой на сленге атлетов называется установление предельного максимума в упражнении, то есть веса снаряда, с которым упражнение можно выполнить максимум на 1 повторение (1 ПМ). Проходка — это исходная составляющая планирования распределения нагрузки во времени. Зная максимальные значения в упражнениях, можно эффективно управлять тренингом, в частности использовать циклирование нагрузки и периодизацию тренировочного процесса. Перед тем, […]

Методы 4Х и 3Х, стимулирующие мышечную гипертрофию

4Х и 3Х – это два метода выполнения упражнений, разработанные Стивом Холмэном, известным методистом журнала Iron man. Исходя из практики, он утверждает, что методы 4Х и 3Х являются прекрасными стимуляторами увеличения мышечной массы, поскольку объединяют в себе гипертрофию саркоплазматического и миофибриллярного типа. Напомню, что саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение мышечных объемов за счет роста митохондрий, […]

Метод суперкоменсации В.Н.Плехова

Ключ данной тренировочной методики [1] в том, что компенсация энергетических затрат организма ускоряется и усиливается, если тренировочная нагрузка разнесена во времени особым образом. Соответствующий режим упражнений и временная структура занятий позволяет максимально использовать энергетические запасы организма и использовать и оптимизировать условия белкового синтеза. Методика расчитана всего на 8 дней. 8-дневный цикл состоит из 3 фаз. […]

Три варианта успешной формулы 10х10

Люберецкая программа 10х10 Тренировочная программа, представленная ниже, взята из книги Доктора Любера «Культуризм по-нашему, или секреты качалки» (2002). Программа весьма необычная и может быть рекомендована к применению каждому на небольшой период времени как элемент разнообразия и встряски организма. Цитирую параграф: «Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима […]