Силовой тренинг | Бодибилдинг для хардгейнеров

Статьи с меткой ‘Силовой тренинг’

Метод оптимальных усилий для развития мышечной гипертрофии

В предыдущих материалах (см.: Удельная сила мышц и их гипертрофия, Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее) было показано и обосновано следующий тезис: мышечная масса коррелирует с мышечной силой, соответственно, рост массы предполагает рост силы. Сегодня модно говорить о различных типах мышечных волокон и связывать увеличение мышечных объемов с теми […]

удельная-сила-мышц-и-мышечная-гипертрофия

Удельная сила мышц и их гипертрофия

Решите задачу: есть два атлета (пускай пауэрлифтеры или кроссфитеры) одинакового веса, сложения и возраста; при этом первый атлет поднимает (тянет, выжимает, приседает) веса больше в среднем на 20%, чем второй. Теперь вопрос: у кого из них будет более выраженный мышечный рост, если начать заниматься культуризмом? Другими словами, кто из них более перспективный как бодибилдер? На […]

рост силы - рост массы

Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее

Натуральный атлет, а особенно тот, которому трудно набирать мышечную массу, не может долго и уверенно прогрессировать, если не будет руководствоваться принципами силового тренинга. Принципы силового тренинга предполагают ориентированность на развитие силовых качеств атлета. Другими словами, целью любой тренировочной программы – согласно силовому тренингу – является достижение увеличения рабочих и максимальных весов в упражнениях. Наличие результативности […]

Метод Вендлера 5/3/1 в свете тренировок хардгейнеров

Метод Джима Вендлера 5/3/1 – это один из наиболее популярных современных тренировочных систем. Данный метод принадлежит к категории сокращенного тренинга, поэтому не мог не стать объектом нашего внимания. А всемирное признание этого метода как очень и очень продуктивного, в который раз подтверждает эффективность сокращенных тренировок. О системе вкратце Стоит начать с того, что сегодня система «5/3/1» […]

Сколько отдыхать между подходами (сетами) хардгейнеру

Ранее мы выяснили, что для хардгейнера оптимальным средним числом подходов в упражнении является «три» (см.: Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ). С другой стороны, это не та цифра, которую всегда следует использовать. Количество подходов в упражнении – тренировочный параметр, сильно зависящий от тактичной идеи каждой отдельно взятой программы или методики тренинга, функциональной кондиции атлета, его […]

Программа 5х5: классика силового жанра

Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом* и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство протоколу 5х5 обычно приписывают Рэгу Парку. С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют […]

Сопряженный метод увеличения силы

Атлетам-хардгейнерам рекомендуется ставить целью увеличение силовых качеств. Рост силы рассматривается как залог  роста массы. Существует несколько основополагающих методов и методик для развития силы в базовых упражнениях. Один из них  – метод максимальных усилий, предусматривающий рабочий вес отягощений в диапазоне не ниже 90% (от 1 ПМ). Предельные и максимальные веса хорошо сказываются на росте силы. Тем […]

Силовой тренинг для хардгейнера

Спортсмены худощавого телосложения чаще всего тренируются неправильно, копируя тренинг легко набирающих массу атлетов. Однако, практика показывает, что единственно верный путь худощавых эктоморфов – это развитие силы. Сила же будет давать массу. При построении програмного комплекса тренирующихся с дефицитом массы тела в первую очередь нужно учитывать именно принцип увеличения силы (силовой тренировки). Неправильный тренинг худощавых парней, очевидно, связан […]

Тренировочная программа «Стейкинг»

Это программа, построенная на методе максимальных усилий.  В свою очередь, метод максимальных усилий характеризуется работой с субмаксимальными и максимальными весами. Однако, бесконечно наращивать объемы нагрузок в с предельным и околопредельным отягощением в одних и тех же упражнениях невозможно. В тяжелой атлетике давно сформулирована обратная зависимость от между объемом и интенсивностью тренировок; нагрузка в подъемах максимального […]

Экстремально-мощностной тренинг от Джона МакКаллума

Возможно, некоторые культуристы и накачали неплохие мышцы с помощью лёгких весов. Но у них никогда не было настоящей силы. Все по-настоящему великие атлеты делали акцент в своём тренинге на силе. Если Вы хотите тело Геракла, не игнорируйте силу.  Цель предлагаемой  программы — развить, что называется, настоящую силу и за счет неё нарастить мышечную массу.  Вам […]