Тренинг | Бодибилдинг для хардгейнеров

Статьи с меткой ‘Тренинг’

Гипертрофическа vs. силовая зоны рабочего веса

Гипертрофическая vs. силовая зоны рабочего веса

В относительных единицах (в процентах относительно максимального результата в упражнении – 1 ПМ) вес отягощений можно разбить на диапазон от 1 до 100%. Работа с весами в диапазоне ниже 60% считается развивающей мышечную выносливость. Эту зону рабочих весов также активно используют в тренировках для начинающих, тренирующихся в возрасте, а также те, кто проходит курс реабилитации […]

tipy-myshechnogo-volokna-i-gipertrofia-myshts

Типы мышечного волокна и гипертрофия мышц

Соотношение мышечных волокон играет важнейшую роль в вопросе о том, насколько вы способны стать сильнее и массивнее. Часто люди, тренируясь одинаково, достигают разных мышечных объемов. Почему так? Общеизвестный тезис гласит: если у вас много мышечных волокон медленносокращающегося типа, то гипертрофировать их будет сложно. И, наоборот: при сильном доминировании быстросокращающихся мышечных волокон атлет легко набирает мышечную […]

silovoy-trening-na-massu-abbh

Силовой тренинг на массу в стиле ABBH

Программа тренировок, которой посвящена данная статья, разработана Чадом Уотербери (Chad Waterbury), американским тренером. Философия тренинга Ч.Уотербери для натурального атлета (не принимающего анаболические стероиды), освещенная в его книге [1], созвучна с нашей: рост мышц определяется увеличением их удельной силы. Таким образом, Чад Уотербери – приверженец силового тренинга в телостроительстве, что и привлекло наше внимание к его […]

Метод оптимальных усилий для развития мышечной гипертрофии

В предыдущих материалах (см.: Удельная сила мышц и их гипертрофия, Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее) было показано и обосновано следующий тезис: мышечная масса коррелирует с мышечной силой, соответственно, рост массы предполагает рост силы. Сегодня модно говорить о различных типах мышечных волокон и связывать увеличение мышечных объемов с теми […]

удельная-сила-мышц-и-мышечная-гипертрофия

Удельная сила мышц и их гипертрофия

Решите задачу: есть два атлета (пускай пауэрлифтеры или кроссфитеры) одинакового веса, сложения и возраста; при этом первый атлет поднимает (тянет, выжимает, приседает) веса больше в среднем на 20%, чем второй. Теперь вопрос: у кого из них будет более выраженный мышечный рост, если начать заниматься культуризмом? Другими словами, кто из них более перспективный как бодибилдер? На […]

рост силы - рост массы

Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее

Натуральный атлет, а особенно тот, которому трудно набирать мышечную массу, не может долго и уверенно прогрессировать, если не будет руководствоваться принципами силового тренинга. Принципы силового тренинга предполагают ориентированность на развитие силовых качеств атлета. Другими словами, целью любой тренировочной программы – согласно силовому тренингу – является достижение увеличения рабочих и максимальных весов в упражнениях. Наличие результативности […]

gipertrofiya-medlennyh-myshechnyh-volokon

Гипертрофия медленных мышечных волокон: несколько слов о гипотезе Александра Пасько

В последнее время приходят сообщения высказать свое мнение по поводу того, что я думаю о нашумевших гипотезах Александра Пасько касательно гипертрофии медленных мышечных волокон. По мнению многих экспертов, гипертрофия медленных мышечных волокон достигается при весьма необычном режиме тренинга. В то время как традиционный тренинг якобы развивает исключительно быстросокращающиеся волокна, среди которых выделяется тип II a […]

мышечный отказ

Мышечный отказ: научный взгляд

Продолжая рассматривать достижения ученых в области современной теории мышечного роста, остановимся сегодня на отказных усилиях и мышечном отказе. Отказные усилия – это последние повторения в упражнениях, требующие максимального израсходования сил (энергии). Таким образом, мышечный отказ – это состояние мышц, при котором они не в состоянии продолжать упражнение. Что же такое отказ с точки зрения науки […]

ves-dlya-myshechnogo-rosta

Вес отягощений для мышечного роста (по материалам научных работ)

Тренировочный вес определяется такой величиной, как интенсивность отягощений (не стоит путать с интенсивностью усилий) и обозначается как процент от одноповторного максимума (% от 1 ПМ). В свою очередь, интенсивность отягощений имеет свою градацию: максимальная интенсивность (вес = 100% от 1 ПМ), предельная интенсивность (вес = 99-95%), высокая, т.е. тяжелая интенсивность (вес = 95-70%), средняя интенсивность […]

o-prostom-i-еffektivnom-metode-planirovanija-nagruzki-v-bazovom-treninge

О простом и эффективном методе планирования нагрузки в базовом тренинге

Часто можно услышать «вечные» вопросы: Сколько подходов в упражнениях выполнять? А почему так мало (или почему так много)? А сколько нужно разминочных подходов? С каким весом выполнять подходы? Как правильно выбрать рабочий вес? Как правильно прогрессировать? Насколько увеличить вес на следующей тренировке? Несмотря на то, что на эту тему есть достаточно информации (и на нашем […]