Тренинг | Бодибилдинг для хардгейнеров

Статьи с меткой ‘Тренинг’

И все таки: фуллбоди или сплит – что лучше для хардгейнеров?

Вступление Вопрос организации тренировочного процесса – весьма обширный. Тем не менее, в самом широком смысле каждая тренировочная программа может быть двух видов (нет, не фуллбоди и сплит) – включающие ударные занятия и включающие ударные и неударные занятия. Первые состоят только из ударных (интенсивных, развивающих – включающих тяжелую работу) занятий, вторые – из ударных и восстановительных (неинтенсивных, […]

Гипертрофическа vs. силовая зоны рабочего веса

Гипертрофическая vs. силовая зоны рабочего веса

В относительных единицах (в процентах относительно максимального результата в упражнении – 1 ПМ) вес отягощений можно разбить на диапазон от 1 до 100%. Работа с весами в диапазоне ниже 60% считается развивающей мышечную выносливость. Эту зону рабочих весов также активно используют в тренировках для начинающих, тренирующихся в возрасте, а также те, кто проходит курс реабилитации […]

tipy-myshechnogo-volokna-i-gipertrofia-myshts

Типы мышечного волокна и гипертрофия мышц

Соотношение мышечных волокон играет важнейшую роль в вопросе о том, насколько вы способны стать сильнее и массивнее. Часто люди, тренируясь одинаково, достигают разных мышечных объемов. Почему так? Общеизвестный тезис гласит: если у вас много мышечных волокон медленносокращающегося типа, то гипертрофировать их будет сложно. И, наоборот: при сильном доминировании быстросокращающихся мышечных волокон атлет легко набирает мышечную […]

silovoy-trening-na-massu-abbh

Силовой тренинг на массу в стиле ABBH

Программа тренировок, которой посвящена данная статья, разработана Чадом Уотербери (Chad Waterbury), американским тренером. Философия тренинга Ч.Уотербери для натурального атлета (не принимающего анаболические стероиды), освещенная в его книге [1], созвучна с нашей: рост мышц определяется увеличением их удельной силы. Таким образом, Чад Уотербери – приверженец силового тренинга в телостроительстве, что и привлекло наше внимание к его […]

Метод оптимальных усилий для развития мышечной гипертрофии

В предыдущих материалах (см.: Удельная сила мышц и их гипертрофия, Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее) было показано и обосновано следующий тезис: мышечная масса коррелирует с мышечной силой, соответственно, рост массы предполагает рост силы. Сегодня модно говорить о различных типах мышечных волокон и связывать увеличение мышечных объемов с теми […]

удельная-сила-мышц-и-мышечная-гипертрофия

Удельная сила мышц и их гипертрофия

Решите задачу: есть два атлета (пускай пауэрлифтеры или кроссфитеры) одинакового веса, сложения и возраста; при этом первый атлет поднимает (тянет, выжимает, приседает) веса больше в среднем на 20%, чем второй. Теперь вопрос: у кого из них будет более выраженный мышечный рост, если начать заниматься культуризмом? Другими словами, кто из них более перспективный как бодибилдер? На […]

рост силы - рост массы

Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее

Натуральный атлет, а особенно тот, которому трудно набирать мышечную массу, не может долго и уверенно прогрессировать, если не будет руководствоваться принципами силового тренинга. Принципы силового тренинга предполагают ориентированность на развитие силовых качеств атлета. Другими словами, целью любой тренировочной программы – согласно силовому тренингу – является достижение увеличения рабочих и максимальных весов в упражнениях. Наличие результативности […]

gipertrofiya-medlennyh-myshechnyh-volokon

Гипертрофия медленных мышечных волокон: несколько слов о гипотезе Александра Пасько

В последнее время приходят сообщения высказать свое мнение по поводу того, что я думаю о нашумевших гипотезах Александра Пасько касательно гипертрофии медленных мышечных волокон. По мнению многих экспертов, гипертрофия медленных мышечных волокон достигается при весьма необычном режиме тренинга. В то время как традиционный тренинг якобы развивает исключительно быстросокращающиеся волокна, среди которых выделяется тип II a […]

Мышечный отказ: научный взгляд

Продолжая рассматривать достижения ученых в области современной теории мышечного роста, остановимся сегодня на отказных усилиях и мышечном отказе. Отказные усилия – это последние повторения в упражнениях, требующие максимального израсходования сил (энергии). Таким образом, мышечный отказ – это состояние мышц, при котором они не в состоянии продолжать упражнение. Что же такое отказ с точки зрения науки […]

ves-dlya-myshechnogo-rosta

Вес отягощений для мышечного роста (по материалам научных работ)

Тренировочный вес определяется такой величиной, как интенсивность отягощений (не стоит путать с интенсивностью усилий) и обозначается как процент от одноповторного максимума (% от 1 ПМ). В свою очередь, интенсивность отягощений имеет свою градацию: максимальная интенсивность (вес = 100% от 1 ПМ), предельная интенсивность (вес = 99-95%), высокая, т.е. тяжелая интенсивность (вес = 95-70%), средняя интенсивность […]