Тренинг | Бодибилдинг для хардгейнеров

Статьи с меткой ‘Тренинг’

Сколько в действительности нужно упражнений на мышечную группу?

Рассмотрим данный вопрос с точки зрения комбинации «база» + «изоляция». Другими словами, сформулируем вопрос иначе: есть ли смысл дополнять основное базовое упражнение изолирующим? Именно этот вопрос заинтересовал группу ученых из Бразилии, Италии и Англии [1]. Для его решения исследователи наблюдали два месяца над 4-мя группами атлетов общей численностью 30 человек: первая группа проводила тренировки, включающие […]

Как тренироваться по 13 минут в день и набирать массу

Исходя из свежих научных данных (B.J. Schoenfeld и др. – [1]), тренировка длительностью в 13 минут (сверхсокращенный тренинг) практически ничем не уступает по стимуляции мышечной гипертрофии занятиям с существенно большей продолжительностью (большим объемом). Эти данные были получены в результате наблюдений над 3-мя группами подопытных общей численностью 45 лиц, имеющих опыт тренировок. Все три группы занимались […]

Почему силовой тренинг полезный для хардгейнеров: новые данные

Практика показывает, что работа с предельными весами хорошо сказывается на тренирующихся, мышцы которых неотзывчивы на занятия с отягощениями в принципе. Даже несмотря на то, что чисто силовой тренинг считается далеко не самым лучшим методом развития мышечной гипертрофии. Почему так происходит, существуют разные аргументации. Сегодня рассмотрим одну из них, ассоциированную с композицией мышечных волокон. Известно, что […]

И все таки: фуллбоди или сплит – что лучше для хардгейнеров?

Вступление Вопрос организации тренировочного процесса – весьма обширный. Тем не менее, в самом широком смысле каждая тренировочная программа может быть двух видов (нет, не фуллбоди и сплит) – включающие ударные занятия и включающие ударные и неударные занятия. Первые состоят только из ударных (интенсивных, развивающих – включающих тяжелую работу) занятий, вторые – из ударных и восстановительных (неинтенсивных, […]

Гипертрофическа vs. силовая зоны рабочего веса

Гипертрофическая vs. силовая зоны рабочего веса

В относительных единицах (в процентах относительно максимального результата в упражнении – 1 ПМ) вес отягощений можно разбить на диапазон от 1 до 100%. Работа с весами в диапазоне ниже 60% считается развивающей мышечную выносливость. Эту зону рабочих весов также активно используют в тренировках для начинающих, тренирующихся в возрасте, а также те, кто проходит курс реабилитации […]

tipy-myshechnogo-volokna-i-gipertrofia-myshts

Типы мышечного волокна и гипертрофия мышц

Соотношение мышечных волокон играет важнейшую роль в вопросе о том, насколько вы способны стать сильнее и массивнее. Часто люди, тренируясь одинаково, достигают разных мышечных объемов. Почему так? Общеизвестный тезис гласит: если у вас много мышечных волокон медленносокращающегося типа, то гипертрофировать их будет сложно. И, наоборот: при сильном доминировании быстросокращающихся мышечных волокон атлет легко набирает мышечную […]

silovoy-trening-na-massu-abbh

Силовой тренинг на массу в стиле ABBH

Программа тренировок, которой посвящена данная статья, разработана Чадом Уотербери (Chad Waterbury), американским тренером. Философия тренинга Ч.Уотербери для натурального атлета (не принимающего анаболические стероиды), освещенная в его книге [1], созвучна с нашей: рост мышц определяется увеличением их удельной силы. Таким образом, Чад Уотербери – приверженец силового тренинга в телостроительстве, что и привлекло наше внимание к его […]

Метод оптимальных усилий для развития мышечной гипертрофии

В предыдущих материалах (см.: Удельная сила мышц и их гипертрофия, Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее) было показано и обосновано следующий тезис: мышечная масса коррелирует с мышечной силой, соответственно, рост массы предполагает рост силы. Сегодня модно говорить о различных типах мышечных волокон и связывать увеличение мышечных объемов с теми […]

удельная-сила-мышц-и-мышечная-гипертрофия

Удельная сила мышц и их гипертрофия

Решите задачу: есть два атлета (пускай пауэрлифтеры или кроссфитеры) одинакового веса, сложения и возраста; при этом первый атлет поднимает (тянет, выжимает, приседает) веса больше в среднем на 20%, чем второй. Теперь вопрос: у кого из них будет более выраженный мышечный рост, если начать заниматься культуризмом? Другими словами, кто из них более перспективный как бодибилдер? На […]

рост силы - рост массы

Рост силы – рост массы: насколько нужно стать сильнее, чтобы быть массивнее

Натуральный атлет, а особенно тот, которому трудно набирать мышечную массу, не может долго и уверенно прогрессировать, если не будет руководствоваться принципами силового тренинга. Принципы силового тренинга предполагают ориентированность на развитие силовых качеств атлета. Другими словами, целью любой тренировочной программы – согласно силовому тренингу – является достижение увеличения рабочих и максимальных весов в упражнениях. Наличие результативности […]