Тренинг | Бодибилдинг для хардгейнеров

Статьи с меткой ‘Тренинг’

Пампинг: нужен ли эктоморфу?

Что такое пампинг? С точки зрения тренировочного процесса, пампинг – это особая форма многоповторного тренинга, направленная на мощное кровенаполнение в мышцах. Согласно статистике, пампинг чаще всего используется для прокачки мышц рук и груди. Существуют даже специальные продукты  спортивного питания (сосудорасширяющие препараты), применяющиеся для тренировки в режиме пампинга. С точки зрения физиологии, при пампинге наблюдается повышенное […]

Миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия: решение для хардгейнеров

Предлагается пособие для хардгейнеров по достижении мышечной гипертрофии. В «Миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия: решение для хардгейнеров» вы найдете: основные теоретические положения о гипертрофии мышц базовые практические указания о том, как стимулировать гипертрофию разных типов — миофибриллярную и саркоплазматическую рабочие тренировочные программы на разные типы гипертрофии для эктоморфных хардгейнеров

Специализация на руки

Рекомендации о тренировке рук в рамках занятий, включающих нагрузку на другие мышцы, предложены в предыдущей статье. Однако, многие – хардгейнеры – занимаются по сокращенным программам, в которых нет прямых упражнений на руки, есть базовые многосуставные упражнения, в которых немалую порцию нагрузки получают и бицепсы, и трицепсы. Сокращенные программы отлично увеличивают массу больших мышечных групп. В […]

Сколько выполнять подходов: практический совет

Ранее, в похожей статье мы рассматривали данный вопрос – о количестве рабочих подходов в упражнениях – с позиции научных изысканий (см.: Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ). Были получены некие цифры, соответствующие этому количеству, однако резюмировалось и о том, что однозначного ответа на интересующий нас вопрос, который бы удовлетворял всех и сразу, получить вряд ли […]

Продолжительность тренировок для хардгейнеров

Оптимальное время провождения в тренажерном зале определяется различными факторами, среди них – 1) запас энергетического материала для поддержания физической активности, 2) скачки секреции гормонов, влияющих на состояние мышечных клеток, а также 3) некоторые физиологические качества, отвечающие за баланс между пользой и вредом от занятий спортом. Гликоген и продолжительность тренировки Гликоген – это углеводный источник образования […]

Приседания: глубокие, до параллели или частичные (полуприседания)?

Приседание, безусловно, одно из ключевых упражнений для хардгейнера. По степени вовлечения мышц, ЦНС и гормонального отклика равной приседаниям является лишь становая тяга. Не зря ведь людям эктоморфного соматотипа с высоким дефицитом массы тела некоторые специалисты советуют оставить в тренировочной программе одни приседания. Впрочем, о роли приседаний для атлетов, медленно наращивающих мышечную массу, речь уже шла. […]

Штанга или гантели: что выбрать

Традиционно гантели противопоставляются штанге в таких упражнениях, как жим лежа, жим стоя и сгибания рук на бицепс. Для многих как такового противопоставления нет: штанга совмещается (чередуется) с гантелями. Однако, ребята, которым трудно наращивать мышечную массу, тренируются с весьма ограниченным репертуаром упражнений, и в этом случае возникает проблема, какие упражнения выбрать, какие снаряды использовать? Во многом […]

Сколько отдыхать между подходами (сетами) хардгейнеру

Ранее мы выяснили, что для хардгейнера оптимальным средним числом подходов в упражнении является «три» (см.: Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ). С другой стороны, это не та цифра, которую всегда следует использовать. Количество подходов в упражнении – тренировочный параметр, сильно зависящий от тактичной идеи каждой отдельно взятой программы или методики тренинга, функциональной кондиции атлета, его […]

Как хардгейнеру сделать тренировочную программу эффективной

Выбрав из существующих или построив самостоятельно программный комплекс (как это сделать, описано в статье Моделирование тренировок для хардгейнера, или как самому составить программу), возникает вопрос: как набор упражнений и тренировок превратить в эффективную программу? Для этого существуют разные методы и методики. Рассмотрим некоторые из них, наиболее удачные для хардгейнеров. Моделирование  нагрузки на отдельно взятой тренировке […]

Моделирование тренировок для хардгейнера, или как самому составить программу

Тренинг хардгейнера на 80% должен состоять из программ сокращенного типа в силовом стиле. Это значит, что за период в один год девять с половиной месяцев необходимо тренироваться именно по сокращенным программам (кстати, за 9,5 месяцев можно пройти 3 программы, к тому же важно, чтобы они были внутренне неодинаковыми и логично последовательными). Остальное время полезно уделить объемному (качковскому) […]