Тренинг | Бодибилдинг для хардгейнеров

Статьи с меткой ‘Тренинг’

Штанга или гантели: что выбрать

Традиционно гантели противопоставляются штанге в таких упражнениях, как жим лежа, жим стоя и сгибания рук на бицепс. Для многих как такового противопоставления нет: штанга совмещается (чередуется) с гантелями. Однако, ребята, которым трудно наращивать мышечную массу, тренируются с весьма ограниченным репертуаром упражнений, и в этом случае возникает проблема, какие упражнения выбрать, какие снаряды использовать? Во многом […]

Сколько отдыхать между подходами (сетами) хардгейнеру

Ранее мы выяснили, что для хардгейнера оптимальным средним числом подходов в упражнении является «три» (см.: Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ). С другой стороны, это не та цифра, которую всегда следует использовать. Количество подходов в упражнении – тренировочный параметр, сильно зависящий от тактичной идеи каждой отдельно взятой программы или методики тренинга, функциональной кондиции атлета, его […]

Как хардгейнеру сделать тренировочную программу эффективной

Выбрав из существующих или построив самостоятельно программный комплекс (как это сделать, описано в статье Моделирование тренировок для хардгейнера, или как самому составить программу), возникает вопрос: как набор упражнений и тренировок превратить в эффективную программу? Для этого существуют разные методы и методики. Рассмотрим некоторые из них, наиболее удачные для хардгейнеров. Моделирование  нагрузки на отдельно взятой тренировке […]

Моделирование тренировок для хардгейнера, или как самому составить программу

Тренинг хардгейнера на 80% должен состоять из программ сокращенного типа в силовом стиле. Это значит, что за период в один год девять с половиной месяцев необходимо тренироваться именно по сокращенным программам (кстати, за 9,5 месяцев можно пройти 3 программы, к тому же важно, чтобы они были внутренне неодинаковыми и логично последовательными). Остальное время полезно уделить объемному (качковскому) […]

Эффективное управление тренингом, отдыхом и питанием

Принято утверждать, что если человек занимается атлетическими видами спорта, то ему необходимо повышенное количество белковой пищи. Посещая тренажерный зал, любой обыватель старается включить в свой рацион как можно больше творога, молока, куриных грудок, рыбы и других белковых продуктов. Если позволяют финансы, обязательно покупается протеин, аминокислоты ВСАА и др. Но будет ли от этого эффект на […]

Сокращенный тип тренинга: что, как, когда

Все существующие системы и методики бодибилдинга можно разделить на два типа по количественному признаку – объемный и сокращенный. Объемный тренинг предполагает: 1. Много занятий в неделю 2. Сплит-систему построения программ (на каждом занятии тренируются отдельные группы мышц) 3. Акцент на проработке отдельных мышечных групп, отдельных мышечных пучков и сегментов, предполагающий работу как в базовых, так […]

Объемно-силовой тренинг для хардгейнера

Вводные замечания Уже не раз резюмировалось о том, что для хардгейнера рост силы – это необходимое и отчасти достаточное условие роста мышечных объемов. На этом сайте нами предложен ряд наиболее удачных тренировочных программ, нацеленных на силовую прогрессию, — программ сокращенного типа, поскольку они предназначены для людей, генетически не «отзывчивых» или «слабоотзывчивых» на тренировки с отягощениями. […]

Программа 5х5: классика силового жанра

Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом* и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство протоколу 5х5 обычно приписывают Рэгу Парку. С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют […]

Сопряженный метод увеличения силы

Атлетам-хардгейнерам рекомендуется ставить целью увеличение силовых качеств. Рост силы рассматривается как залог  роста массы. Существует несколько основополагающих методов и методик для развития силы в базовых упражнениях. Один из них  – метод максимальных усилий, предусматривающий рабочий вес отягощений в диапазоне не ниже 90% (от 1 ПМ). Предельные и максимальные веса хорошо сказываются на росте силы. Тем […]

Быстрый способ увеличить массу тела (Формула Пири Рейдера)

Пири Рейдер (Peary Rader) – американский методист по атлетизму, один из основателей и первых редакторов известнейшего журнала «Iron Man»; считается первым, кто опубликовал методику дыхательных многоповторных приседаний, опробовав ее на себе и набрав более 30 кг кг за 2 года, изначально имея 55 кг при росте 187 см. В своей книге (Rader P. The rader […]