Тренинг | Бодибилдинг для хардгейнеров

Статьи с меткой ‘Тренинг’

Опыт эктоморфного хардгейнера. Часть 3

Тренировочный опыт, описанный далее, поможет худощавым хардгейнерам стать больше и сильнее. Ведь речь пойдет об опыте человека, не только генетически неодаренного для бодибилдинга, но и пережившего паралич ног, искривление грудной клетки, сколиоз с ротацией, нарушения в росте и дистрофию. Его зовут Ник Семеген (его фото вы можете видеть ниже). Посредством углубления в литературу по анатомии, […]

Приседания на 20 повторений: система тренинга Рэндалла Штроссена

Из сотен упражнений бодибилдинга, используемых в наши дни, потенциал приседаний далеко превосходит все остальные. Методика тренинга, основанная на приседаниях из двадцати приседаний, придумана давно. По словам Рэндала Штроссена, который в 1989 г. впервые основательно описал ее в своей книге Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks («Суперприседания: как набрать 30 […]

Еще раз об окислительных мышечных волокнах (ММВ и БоМВ) и их гипертрофии

Виды окислительных мышечных волокон и миф об их гипертрофии Окислительные, или оксидативные, мышечные волокна  – это МВ, обладающие оксидативным типом обмена и, соответственно, в их структуре энергетические митохондриальные составляющие доминируют над пластическими миофибриллярными; данные МВ — красного цвета, от чего часто именуются красными мышечными волокнами. К этому типу МВ относятся: 1) медленные мышечные волокна (ММВ) […]

Тренировочная программа «Стейкинг»

Это программа, построенная на методе максимальных усилий.  В свою очередь, метод максимальных усилий характеризуется работой с субмаксимальными и максимальными весами. Однако, бесконечно наращивать объемы нагрузок в с предельным и околопредельным отягощением в одних и тех же упражнениях невозможно. В тяжелой атлетике давно сформулирована обратная зависимость от между объемом и интенсивностью тренировок; нагрузка в подъемах максимального […]

Ступенчатое (прогрессирующее) циклирование

Циклирование призвано планировать интенсивность нагрузки каждого занятия в рамках тренировочной программы. Ступенчатое циклирование является разновидностью мезоциклирования. В свою очередь, определяющим признаком мезоциклирования служит небольшой период времени (чаще всего месяц), в рамках которого интенсивность достигает своего пика. Тогда как в стандартном линейном цикле выход на пик предусмотрен на 6-12 неделе. Ступенчатые циклы построены по правилу: два-три шага вперед […]

Скачкообразное циклирование

Скачкообразное циклирование — это вид нелинейного циклирования (наряду с волновым и ступенчатым). Если при линейном циклировании наблюдается постепенное и равномерное изменение параметров интенсивности, то при скачкообразном циклировании тренировочная нагрузка распределяется по принципу контрастной вариативности. Cкачкообразное циклирование было разработано под руководством А.Н. Воробоьева для тренировок тяжелоатлетов. Согласно мнению А.Н. Воробьева (Воробьев А.Н. (1977). Тяжелоатлетический спорт. Очерки по […]

Волновое циклирование

Волновое (волнообразное) циклирование – это один из вариантов нелинейного (мезо)циклирования (наряду со ступенчатым и скачкообразным), то есть планирования вариативности тренировочной нагрузки на относительно небольшом отрезке времени (чаще всего – это месяц) Волновое циклирование характеризуется рядом преимуществ перед линейным: во-первых, оно лучше влияет на центральную нервную систему (ЦНС), не давая ей быстро адаптироваться к тренировочной программе. […]

Линейное циклирование и его разновидности

Линейное циклирование является самым распространенным способом циклировать тренировочную нагрузку. Нагрузки в основном принято циклировать на месяц (мезоцикл) или несколько месяцев (2-3 месяца – макроцикл). Линейное циклирование заключается в постепенном наращивании интенсивности нагрузки на занятиях от начала цикла до конца. Понятие интенсивность нагрузки включает в себя 3 составляющих – вес отягощений, количество сетов  (подходов) и количество […]

Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ

Проходкой на сленге атлетов называется установление предельного максимума в упражнении, то есть веса снаряда, с которым упражнение можно выполнить максимум на 1 повторение (1 ПМ). Проходка — это исходная составляющая планирования распределения нагрузки во времени. Зная максимальные значения в упражнениях, можно эффективно управлять тренингом, в частности использовать циклирование нагрузки и периодизацию тренировочного процесса. Перед тем, […]

Методы 4Х и 3Х, стимулирующие мышечную гипертрофию

4Х и 3Х – это два метода выполнения упражнений, разработанные Стивом Холмэном, известным методистом журнала Iron man. Исходя из практики, он утверждает, что методы 4Х и 3Х являются прекрасными стимуляторами увеличения мышечной массы, поскольку объединяют в себе гипертрофию саркоплазматического и миофибриллярного типа. Напомню, что саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение мышечных объемов за счет роста митохондрий, […]