Упражнения | Бодибилдинг для хардгейнеров

Статьи с меткой ‘Упражнения’

Миф об опасной становой тяге

Становая тяга и общественное мнение Принято считать, что становая тяга – одно из наиболее травмоопасных упражнений. Дескать, поскольку становая нагружает максимально возможное количество мышечных групп, то получить травму можно в любом месте тела. Хотя традиционно считается, что самым уязвимым местом при выполнении этого упражнения является спина – нижний отдел (поясница) и позвоночник в целом. Несмотря […]

Особенности тренировок высокорослых

Высокорослый атлет выглядит куда внушительнее, чем низкорослый, однако высокорослому сложнее набирать вес. По нашим данным [1] лишь 10% из тех, чей рост превышает 188 см, не испытывают проблем с набором мышечной массы. Стоит указать также на некий визуальный момент: люди с одинаковым индексом массы тела и одинакового телостроения (например, эктоморфы) выглядят по-разному, имея значительные отличия […]

О некоторых вариантах становой тяги

Становая тяга – одно из центральных упражнений в программном комплексе силовика. Его пользу в наборе мышечной массы и увеличении общей силы сложно преувеличить. По некоторым данным, во время выполнения данного упражнения задействуется ¾ всех мышц тела человека. Когда речь заходит о разновидностях становой тяги, обычно говорят о классическом стиле выполнения и тяге в стиле «сумо». […]

Жим штанги лежа: амплитуда полная или частичная?

Жим штанги лежа принадлежит к группе базовых упражнений. Безусловно, это одно из лучших упражнений на верх тела. Оно развивает не только мышцы груди, но и весь плечевой пояс. С точки зрения амплитуды движения данное упражнение традиционно выполняется в двух вариантах – в полной и частичной амплитуде. При полной амплитуде (классический жим) штанга опускается до касания […]

Специализация на руки

Рекомендации о тренировке рук в рамках занятий, включающих нагрузку на другие мышцы, предложены в предыдущей статье. Однако, многие – хардгейнеры – занимаются по сокращенным программам, в которых нет прямых упражнений на руки, есть базовые многосуставные упражнения, в которых немалую порцию нагрузки получают и бицепсы, и трицепсы. Сокращенные программы отлично увеличивают массу больших мышечных групп. В […]

Макаров С.Г. О тренировке рук хардгейнеров

Все, описанное ниже, основывается на личном опыте и наблюдениях. Нужна ли тренировка рук хардгейнерам? Существуют 2 противоположных мнения на этот счет. Первое: руки не тренировать вообще — они и так получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений на грудь, плечи, спину. Второе мнение: руки тренировать нужно. Наблюдения показывают, что второе мнение правильное. Ребята, которые делают […]

Приседания: глубокие, до параллели или частичные (полуприседания)?

Приседание, безусловно, одно из ключевых упражнений для хардгейнера. По степени вовлечения мышц, ЦНС и гормонального отклика равной приседаниям является лишь становая тяга. Не зря ведь людям эктоморфного соматотипа с высоким дефицитом массы тела некоторые специалисты советуют оставить в тренировочной программе одни приседания. Впрочем, о роли приседаний для атлетов, медленно наращивающих мышечную массу, речь уже шла. […]

Штанга или гантели: что выбрать

Традиционно гантели противопоставляются штанге в таких упражнениях, как жим лежа, жим стоя и сгибания рук на бицепс. Для многих как такового противопоставления нет: штанга совмещается (чередуется) с гантелями. Однако, ребята, которым трудно наращивать мышечную массу, тренируются с весьма ограниченным репертуаром упражнений, и в этом случае возникает проблема, какие упражнения выбрать, какие снаряды использовать? Во многом […]

Магия приседаний

Почему приседания  всеми рекомендованы? Насколько это упражнение действительно эффективно? И правда ли, что от приседаний увеличиваются в объеме не только ноги, но и торс?  Для начинающих, как правило, одно из наиболее дискомфортных и самых нелюбимых упражнений. А вот для атлетов со стажем — наоборот, одно из самых любимых. Приседание — это наиболее энергозатратное и выматывающие […]

Тренировочная программа, состоящая из одного приседания

Программа состоит из одного тренировочного дня, одного упражнения и одного рабочего повтора. Период между занятиями определяется тренирующимися самостоятельно. Программа: ПРИСЕДАНИЯ 1) разминочная часть: 20%РВ (рабочего веса) х 3 повтора, 60%РВ х 3 повтора, 80%РВ х 1 повтор. 2) рабочая часть: рабочий вес на 12 повторов. Приседания выполняются в классическом стиле, чисто, с отличной техникой.