Тренировочная программа B | Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировочная программа B

treningПериод 1
Программа В предназначена для атлетов, вышедших за пределы дефицита массы тела (подробнее здесь).

Период 1

Упражнения Тренировочные дни
1-й
день
5-й
день
9-й
день
13-й
день
17-й
день
21-й
день
25-й
день
29-й
день
Жим штанги лежа 3х75% 3х80% 3х85% 3х90%
Становая тяга 3х75% 3х80% 3х85% 3х90%
Жим штанги стоя
3х75% 3х80% 3х85% 3х90%
Приседания 3х75% 3х80% 3х85% 3х90%

Итак, тренировочная программа (см. табл. выше) представляет собой двухдневный сплит, период между составляющими которого – 3 дня. В таблице обозначено количество рабочих подходов и вес снарядов в процентах относительно максимума (1 ПМ) в том или ином упражнении. Таким образом, предварительно следует определить максимумы для каждого упражнения.

Калькулятор расчета рабочего веса (от 1 ПМ) для каждого занятия

Введите ваш 1 ПМ (кг)
Введите % от 1 ПМ

В каждом подходе в рамках одной тренировки вес снаряда – постоянный. При использовании этой программы на практике получалось так, что вес в 75% от разового максимума равнялся 10 повторениям, 80% – 8 повторениям, 85% – 6 повторениям и 90% – 4 повторениям. Упражнения выполняются до состояния близкому к отказу, однако без форсированных повторений. Количество подходов в упражнениях и повторений в подходах можно подстраивать под себя, изучив также статью Стоит ли работать до отказа.

После окончания такого цикла все начинаем сначала, сохраняя вес снарядов неизменным. Однако увеличиваем количество повторений на 2 (при хорошем приросте силы после первого цикла это число может быть и больше). Тогда получается, что вес 75% от разового максимума (по состоянию на начало первого цикла) преодолеваем в 12 повторениях, 80% – в 10, 85% – в 8 и 90% – 6 повторениях. Видим, что в целом диапазон повторений за 2 цикла будет соответствовать примерно 4-12. После таких двух циклов увеличиваем разовый максимум в каждом упражнении на 5% и относительно новых данных вычисляем вес снарядов для той самой процентовки (75%, 80%, 85%, 90%). Начинаем всё сначала (после  периода 2). Таким образом, программа первого периода состоит  из двух циклов (около 2 мес.).

Период 2.

По завершению  первого периода переходим к другой тренировочной программе, которая будет длиться в течение следующих 4 недель.  Работаем 2 раза в неделю.

Тренировка 1 (понедельник).

Упражнение на пресс, жим гантелей лежа, жим штанги из-за головы сидя, поднимание штанги на бицепс, французский жим, тяга блока на спину, жим ногами в тренажере.  Вес отягощений — 40-50% от 1 ПМ. Стиль выполнения упражнений – быстрый и медленный (посетовое чередование), использование метода спускающихся сетов (дроп-сетов), комплексных сетов. Среднее количество сетов – 5, среднее количество повторений соответствует времени под нагрузкой — 35-45 сек. (при быстрой скорости выполнения упражнения это примерно 20 повторений, при медленной скорости — около 10.

Тренировка 2 (пятница).

Упражнение на пресс, жим штанги лежа, жим штанги стоя, становая тяга, полуприседание или приседание. Вес отягощений — 90-100% от 1 ПМ. Количество сетов – не меньше 5, количество повторений – 1-3.

Через 4 недели таких занятий возвращаемся к первой схеме тренировок и начинаем все по новому. Между периодом 1 и 2 — обязятельный 7-10-дневный отдых (аргументацию и «руководство по эксплуатации» дней отдыха читайте на странице программы А, а также в специальной статье здесь. У вас есть также возможность воспользоваться удобным дневником для программы В (скачать файл B-training.xlsx).

Читайте также:

Тренировочная программа А
Тренировочная программа С
Тренировочная программа D



44 комментария к записи “Тренировочная программа B”

  1. Руслан:

    Подскажите, для второго периода нужно знать ПМ упражнений которых я еще ни разу не делал. Вопрос: нужна ли дополнительная неделя для проходки?

  2. леха:

    Жим штанги 1 и 9 день , а как же ваша научная статья синтез белка 3суток и нагружать чаще раза в неделю? Не работает на практике?

    • мышечная гипертрофия зависит от факторов роста и факторов, блокирующих рост. для хардгейнеров основная проблема — это выраженность факторов, блокирующих рост. редкие тренировки позволяют с ними бороться. это если говорить обобщенно.

      • леха:

        В некоторых источниках вобще пишется что гипертрофия достигается за счет соеденительной ткани и синтез белка не причем. Я вобще решил проблему с отстающими вечно руками кардинально. брал резиновую трубку передавил руку ниже плеча, как когда берут кровь с вены и бомбил по 8 подходов с 50% максимума и 30сек между подходами. Работает 100% ) + 5см за 4 месяца

  3. Николай:

    Что такое ПМ

  4. Руслан:

    Добрый день! Занимался по программе А, набрал 8кг, сейчас перешел к программе В. Прохожу сейчас 1 неделю, есть вопрос. Количество повторений в третьем сете не удалось выполнить запланированные(вместо 10 — выполнил 7), стоит ли изменить постоянный вес?

  5. Павел:

    Здравствуйте,а подскажите если мой индекс тела -1,то по какой программе заниматься

  6. Vlad:

    Здравствуйте, подскажите чем можно заменить во втором периоде жим ногами?

  7. Евгений:

    Здравствуйте
    Возникли вопросы по программе:
    1) Когда определять предельные максимумы для упражнений во втором периоде ? Я не увидел в описании специально отведенного дня для определения ПМ.
    2) В упражнении на пресс нельзя определить ПМ, так как не прицепишь вес. Сколько делать повторений, если известно только максимальное количество повторений в подходе. По какому принципу определять ? Если к примеру я могу сделать до отказа 20 подъемов ног в висе на турнике, то сколько повторений делать во втором периоде ( тренировка 1) ?
    3) В период 2, тренировка 2 первым упражнением стоит пресс, его выполнять также как в период 2, тренировка 1 ?
    4) Следует ли ожидать от периода 2 прирост массы тела, или вес не должен изменяться ? И соответственно количество калорий должно быть рассчитано на поддержание текущего веса или должен быть избыток калорий для набора массы ? Соотношение белков, жиров, углеводов 20/20/60% или другое (во втором периоде) ?

    • 1) для второго периода максимальными весами считаются изначальные (то есть, те, что и для первого периода).
      2, 3) указанная методика касается основных упражнений, к списку которых упражнения на пресс не относятся. пресс качается кому как удобно. упражнение на пресс во втором периоде — это скорее разминка, чем основная работа.
      4) второй период предназначен для того, чтобы организм деадаптировался (отвык) от первого периода как основного. Если вы чередуете периоды избытка калорий (объемное питание) и неизбытка калорий (разгрузка), то второй период больше подходит для «упрощенного» режима. В период разгрузки соотношение белков, жиров и углеводов не имеет принципиального значения.

  8. Дмитрий:

    Здравствуйте!
    У меня возникло пара вопросов по этой программе, по первому периоду.
    0) Я правильно понимаю, что в день делаем только 2 базовых упражнения и все? Или что-то можно добавлять?

    1) Можно ли добавить третий день, как в случае с программой А (II) ?
    1а) Если добавлять третий день, то как его лучше организовать?
    1б) По типу восстановительной тренировки из программы А?
    1в) Не будет ли слишком поздно для мышц первого дня «восстанавливать» их в третий день?
    1г) Может лучше во второй день, дополнительно к 2м базовым, добавить «восстановительные» упражнения для мышц из первого дня?

    2) у меня есть немного лишнего веса на талии, есть ли смысл после тренировки делать немного кардио, чтобы его убрать? или будет только хуже? как от него избавиться тогда?

    Заранее спасибо!

  9. Миша:

    Можно ли делать Ст.т.на прямых ногах или Румынскую?2)Во втором дне и ст.т. И сразу присед,не много ли на спину нагрузки,не лучше ли делать сначала присед,а уж потом(скорей всего)вариант на прямых ногах(з-бедро..)

  10. Евгений:

    Здравствуйте. Какие минимальные показатели в предельных максимумах должны быть, чтобы приступить к данной программе ? Или без разницы, главное, чтобы коэффициент дефицита массы подходил?

  11. Евгений:

    Здравствуйте. Почему в качестве «четвертого» базового упражнения рассматривается жим штанги стоя ? Ведь трицепсы и плечи и так вполне нагружаются от жима лежа, особенно если жим лежа на скамье под углом.
    Не логичнее было бы вместо жима стоя поставить подтягивания? В таком случае будут прорабатываться бицепсы, которые вообще не нагружаются, и широчайшие ( становой тяги для широчайших думаю явно не достаточно).

  12. Виталий:

    Добрый день. Подскажите пожалуйста время отдыха между сетами первого периода ?

  13. Михаил:

    Если я эктоморф, но с большим стажем тренировок, то следует ли мне начинать заниматься по программе В? Или лучше начать силовую программу?

  14. Жан:

    нет, здоровье в порядке. 26 лет, 8 мес. регулярно хожу в зал. весил 62 кг, сейчас 67 кг. присяд не делаю. становую процентов на 70% нагружаю.

    почему я беспокоюсь. я не вижу в тренажёрных залах взрослых мужчин. и поэтому сделал вывод что все кто раньше увлекался бодибилдингом в молодости сейчас не могут им заниматься по причине грыж и коленей.

    ну и в принципе заметил что не могу долго кататься на коньках после тренировочного дня когда становая была.

  15. Жан:

    Можно ли хардгейнеру набрать массу и силу, не выполняя становую и присяд. Боюсь заработать грыжу и колени хочу сохранить.

    • hardgainer.org.ua:

      боюсь, задача будет не из легких. у вас проблемы со здоровьям? дело в том, что при отсутствии противопоказаний грыжу заработать и навредить колени, соблюдая технику, не так уж и легко.

  16. Дмитрий:

    Приветствую уважаемого Автора! Посоветуйте чем можно заменить жим лежа, если он невозможен для меня в силу ограниченной подвижности кистевого сустава руки?

    • hardgainer.org.ua:

      используйте любое — удобное для вас — базовое упражнение на грудно-плечевой пояс

  17. Nikita:

    Подскажите, что такое комплексный сет?

    • hardgainer.org.ua:

      это выполнение нескольких упражнений без отдыха между ними на одну и ту же мышечную группу

  18. Антон:

    Добрый день,спасибо за программу, за первый период за 2 цикла и сила увеличилась заметно и масса на 3-4 кг. выросла. Реально отдых растит мышцы и силу! Во втором периоде на второй тренировке количество базовых упражнений и рабочих подходов большое, соответственно тренировка будет длительной. А это противоречит принципам нашего тренинга? Что делать?

    • hardgainer.org.ua:

      об этом не беспокойтесь. одна из причин необходимости такого периода тренировок — выйти из «координат полезного режима» на небольшое время (3-4 недели). это позволит получить больше пользы от первого периода, когда вернетесь к нему снова. Иначе велика вероятность застоя, если постоянно работать «правильно».

      ну и чтобы тренировки не расстягивать слишком на долго, постарайтесь сокращать пазузы между подходами и упражнениями.

      • hardgainer.org.ua:

        также количество упражнений можете подогнать под ваши возможности, если их слишком много.

        • Антон:

          Получается на 1 тренировке 2 периода отдых между подходами 1-2 мин. или меньше?

          • hardgainer.org.ua:

            2-й период состоит из двух тренировочных дней. в первый день — веса легкие, поэтому отдых между подходами — 1 мин., во второй день — веса максимально тяжелые, поэтому отдых, естественно, будет не менее 2-3 мин.

  19. Дмитрий:

    Добрый день. Рост 182 , вес 84, возраст 30 стаж тренинга 9 лет. Решил посвятить лето программе В.Подскажите пожалуйста , после окончания второго периода так же 10 дневный «перекур» ?И провельно ли я понял что во 2 периоде первая тренировка — 5 РАБОЧИХ сетов в каждом упражнении ( не считая разминочные ) и 6 упражнений всего (не считая пресс ) ?
    Если да то могу не дотянуть до второго круга..)
    Спасибо.

    • admin:

      1. все правильно: между периодами отдыхаем 7-10 дней.
      2. 5 рабочих сетов — среднее (приблизительное) число: его можно уменьшить или увеличить — в зависимости от индивидуальных возможностей. Суть первого занятия — развить выносливость, добавив упражнений и сетов, и проработать капиллярную сеть путем кровонаполнения мышц (пампинг), уменьшив рабочие веса и сократив отдых между сетами. Соответственно, рабочие веса небольшие, период отдыха между сетами — минимальный. Таким образом, тренировка не будет слишком тяжелой и слишком длинной.

    • Дмитрий здравствуйте. Если у Вас вышло посвятить лето данной программе, то поделитесь результатами. Спасибо

  20. Антон:

    Вопрос: отдыхать между тренировками 4 дня?
    И какой вид становой делать: сумо или классику?

    • admin:

      Согласно программе, период отдыха между тренировками — 3 дня (первый день — тренировка, второй день — отдых, третий день — отдых, четвертый день — отдых, пятый день — тренировка; получается три дня отдыха). Однако допускается вариативность периода в ±1 день — в зависимости от скорости восстановления.

    • admin:

      разновидность становой тяги с точки зрения программы не имеет значения. Вариативность становой тяги больше определяется индивидуальными предпочтениями, вызванными, в первую очередь, анатомическими особенностями человека (кому-то удобно делать классику и не удобно сумо, или наоборот).

Прокомментировать